EL SISTEMA DE SALUD DEL HIGIENISMO

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La Ciencia de la Nutrición

QUINTA PARTE:

MANIPULACIÓN, DISTRIBUCIÓN Y CONSUMO DE ALIMENTOS

VIGÉSIMO SÉPTIMA LECCIÓN:

PREPARACIÓN Y DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS PARA UNA MEJOR NUTRICIÓN

SEGUNDA PARTE

LIFE SCIENCE INSTITUTE

TEMA: Ningún método de cocinar alimentos puede igualar al valor nutritivo de los alimentos crudos, por ello recomendamos al estudiante que vaya comiendo cada vez menos alimentos cocinados.

TEMA COROLARIO: Ingredientes y métodos para cocinar los alimentos: varias etapas de compromiso         para animar a los neófitos a mejorar sus hábitos alimenticios.

PROFESORA: Hannah Allen

* GENERALIDADES

* OBJETIVOS DE ESTA LECCIÓN

* DEFINICIONES

* CONCEPTOS CLAVE

* HECHOS DESTACADOS

* ESQUEMA GLOBAL DE LA LECCIÓN

* PRESENTACIÓN DE LA LECCIÓN

* PREGUNTAS SOBRE LA LECCIÓN

* RESUMEN DE LA LECCIÓN

* TEXTOS COMPLEMENTARIOS

* HOJAS DE TRABAJO

* RESPUESTAS

GENERALIDADES

                Cocinar es uno de los procesos más destructivos en la preparación de los alimentos. Cuando el alimento se calienta, todas las enzimas son destruidas, y las vitaminas y minerales se dañan y se destruyen. Los aminoácidos (bloques constructores de proteína) han sido cambiados radicalmente, inhibiendo su desdoblamiento para que el cuerpo los use en la síntesis de su propia proteína.

                Puesto que muchas personas no están preparadas, o dispuestas, a aceptar inmediatamente un programa de alimentos crudos, incluimos recetas en esta lección para cocinar los alimentos de una forma menos perjudicial, para usarlas como dietas de transición, para miembros de la familia reacios y para quedar bien cuando se tienen invitados.

                Tenemos la esperanza de que el estudiante, a medida que pase el tiempo, use cada vez menos alimentos cocinados, y llegue a apreciar los placeres y beneficios de una dieta alimenticia cruda (o principalmente cruda) verdaderamente higienista.

OBJETIVOS DE LA LECCIÓN 27

                Esta lección proporciona información sobre los mejores métodos de preparar los alimentos cocinados, mientras recomendamos al estudiante ir eliminado de forma gradual la mayoría de los alimentos cocinados de su programa alimenticio. Se sugieren los métodos menos destructivos, compatibles con la meta de suministrar sustitutos menos dañinos a las recetas convencionales de alimentos cocinados.

                El objetivo final de esta lección es ayudar a aquellos que todavía no están listos para un programa de alimentos crudos a acercarse cada vez más a él, y, quizás, antes de lo que piensa,  adopte un programa alimenticio verdaderamente higienista.

DEFINICIONES

ADITIVO: Cualquier sustancia o combinación de sustancias (excepto productos alimenticios básicos) que esté presente en los alimentos como resultado de la producción, procesado, empaquetado o almacenaje. Pueden usarse aditivos deliberadamente para «mejorar» el sabor, la textura o la consistencia; para prolongar su calidad de conservación (su vida en los estantes); o en un esfuerzo por incrementar su valor nutritivo. La sal, el azúcar y las especias tienen como objetivo «mejorar» (¿o disfrazar?) el sabor; las vitaminas que se añaden pretenden incrementar el valor nutritivo. En  algunos alimentos pueden estar presentes aditivos  fortuitos debido a la migración o transferencia del equipo de procesado o materiales de embalaje.

CÉLULA FAGOCÍTICA: Célula que engulle (consume) los desechos y sustancias externas presentes en el cuerpo.

DEXTRINIZAR: Convertir el almidón en azúcar.

ENZIMA: Sustancia semejante a una proteína presente en las células de las plantas y de los animales, que actua como un catalizador orgánico iniciando o acelerando una reacción biológica. El cuerpo produce sus propias enzimas, pero las enzimas de los alimentos crudos enteros ayudan al cuerpo a sintetizar sus propias enzimas.

LEUCOCITOSIS: Proliferación extraordinaria (o incremento en el número) de leucocitos (glóbulos blancos fagocítico) que se dice que ocurre normalmente después de la comidas, o anormalmente, en algunas infecciones. Sin embargo, los experimentos del Dr. Kouchakoff han determinado que ninguna leucocitosis se desarrolla después de una comida de alimentos crudos, ni incluso después de tomar alimentos cocinados en sujetos cuyas dietas globales contenían no más de un 20% de alimentos cocinados.

VALOR BIOLÓGICO: La lección 25 incluye esta definición: «Se dice que un alimento es de alto valor biológico cuando el cuerpo puede disponer fácilmente de sus nutrientes. Los alimentos crudos, sin procesar procedentes del reino vegetal son de alto valor biológico.» En esta lección me gustaría añadir lo siguiente: «El cuerpo puede disponer fácilmente de la proteína de los frutos y semillas crudas y de las frutas y verduras crudas, y, por lo tanto, se dice que son de alto valor biológico,» y sigo explicando lo que ocurre a las proteínas cocinadas.

                Recientemente encontré la siguiente definición del valor biológico: «Método de clasificar las proteinas de acuerdo al porcentaje de nitrógeno absorbido retenido en el cuerpo para el mantenimiento y crecimiento. La proteína del huevo tiene el valor biológico más alto (100), y se usa como el criterio para clasificar los demás alimentos proteínicos. Los productos animales como la carne, el pescado, el pollo, el queso y la leche aportan proteínas de alto valor biologico.» Esta definición (la definición convencional) obviamente no tiene en cuenta la destrucción y alteración de los valores nutritivos que se producen como resultado de procesar el alimento, y asume que la retención de nitrógeno es el factor más importante. Los higienistas no están de acuerdo, y, en lo que se refiere a los elementos proteínicos, en atribuir tanta importancia al hecho de que cocinar o procesar altera los aminoácidos, especialmente, a un estado coagulado que es resistente a las enzimas del cuerpo, y es difícil para el organismo utilizarlos en la síntesis de su propia proteína.

CONCEPTOS CLAVE

1. Ningún método de cocinar los alimentos pueden igualar la superioridad de los alimentos crudos enteros.

2. Cocinar los alimentos produce cambios destructivos.

3. Muchas personas desean programas alimenticios de transición para ellas mismas, para los miembros de la familia reacios y para los invitados convencionales.

4. Muchas personas no están dispuestas a considerar inmediatamente un programa alimenticio que prohiba cocinar.

5. Se les puede animar a abandonar sus peores hábitos, a mejorar sus dietas y a comer un porcentaje cada vez mayor de alimentos crudos.

6. Este planteamiento a veces puede ser más efectivo que una negativa dogmática a proporcionar métodos para preparar alimentos cocinados que satisfarán a los neófitos reacios del estudio de la Higiene Natural.

7. Es de esperar que al proporcionar diversas etapas de compromiso animará a los estudiantes a ir adquiriendo progresivamente hábitos alimenticios cada vez mejores.

HECHOS DESTACADOS

1.Los alimentos crudos enteros son mucho mejores que los alimentos cocinados para la producción y mantenimiento de una salud óptima.

2. El bienestar completo no es posible con una dieta de alimentos predominantemente cocinados.

3. Una dieta un 80% 0 un 90% de alimentos crudos producirá generalmente una mejoría significativa en la salud, sobre todo si va acompañada de los otros factores de una vida sana, concretamente un programa de ejercicios regular y vigoroso.

4. Aunque el uso de un 10% a un 20% de alimentos cocinados puede ser tolerado por un cuerpo sano, un organismo dañado recobrará la capacidad funcional más rápidamente, en proporción directa al grado de alimentos cocinados que no consuma.

ESQUENA GLOBAL DE LA LECCIÓN 27

I. ALIMENTOS COCINADOS

                A. Cocinar daña o destruye el valor nutritivo

                B. Desviaciones de la dieta higienista normal

II. PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS COCINADOS

                A. Cocinar a altas temperaturas

                B. Cocinar en el microondas

                C. Asar a la parrilla con carbón vegetal

                D. Sofreír

                E. Cocer al vapor vs. asar al horno

                F. Cocinar la fruta

                G. Frutos secos

                H. Coma tantos alimentos crudos como sea posible

                I. «Cocinar» a bajas temperaturas

                J. Cocer al vapor

                K. Otros métodos de cocción

                L. Utensilios para cocinar

                M. Información general sobre la cocción

                N. Aliños

III. RECETAS VARIADAS

                A. Berenjena

                  1. Filetes de berenjena

                   2. Cazuela de berenjena fácil

                   3. Cazuela de berenjena desmenuzada

                   4. Berenjena rellena

                   5. Sorpresa de berenjena

                B. Salsa española

                C. Calabaza compañía

                D. Coliflor sabrosa

                E. Calabaza espagueti con salsa

                F. Arroz

                   1. Arroz integral cocinado

                   2. Arroz silvestre y arroz integral mixtos

                   3. Arroz integral asado al horno

                   4. Cazuela de arroz mixto

                   5. Pimientos rojos dulces rellenos

                G. Chop suey vegetal con arroz (almidón)

                H. Chop suey vegetal de proteína

                I. Cazuela de verduras y sésamo

                J. Cazuela de calabacín y queso

                K. Cazuela de lentejas

                L. Sopa de lentejas

                M. Cazuelas de mijo y calabaza

                N. Sopa o estofado vegetal

                O. Sopa o estofado de verduras con arroz  integral o arroz silvestre (o cebada)

                P. Sopa de verduras con patatas

                Q. Sopa de verduras con judías o guisantes frescos de la vaina

                R. Sopa de brécol y anacardos

                S. Sopa de calabaza de verano y sémillas de sésamo

                T. Sopa de patata y brécol

                U. Vichysoisse

                V. Sopa de guisantes secos

                W. Borsht de remolacha

                X. Trigo sarraceno

        1. Kasha (Sémola de trigo sarraceno)

        2. Tortitas de trigo sarraceno

        3. Tortitas de trigo sarraceno (Receta nocturna)

                Y. Hamburguesas vegetales

                Z. Judías

        1.Cazuela de soja (o cualquier legumbre seca)

                   2. Festín de soja crujiente

                   3. Barra de soja o de garbanzos

                   4. Sopa de legumbres (Judías secas, judías navy, judías cranberry, etc.)

                   5. Olla de legumbres

                AA. Galletas de arroz

                BB. Cuajada o requesón

                CC. Postres (¡Si no le queda más remedio!)

                    1. Bizcochos de chocolate sin cocinar

         2. Pastel de dátil y coco

         3. Pastel cremoso de plátano y coco

         4. Helado de fruta cremoso

         5. Pudin de coco y de algarroba

         6. Helado de coco y de algarroba

         7. Pudin de helado de algarroba

         8. Helado de frutas

         9. Helado de algarroba

                DD. Ponche festivo

IV. CONVERSIÓN DE RECETAS

PREPARACIÓN Y DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS PARA UNA MEJOR NUTRICIÓN

SEGUNDA PARTE

por Hannah Allen

ALIMENTOS COCINADOS

Cocinar daña o destruye el valor nutritivo

                En la Primera parte de este tema, hicimos hincapié  en que picar, moler, batir, y exprimir y lavar en exceso los productos alimenticios daña su valor nutricional. Como es lógico, cocinar es el proceso más destructivo de todos.

                Cuando calentamos los alimentos, todas las enzimas se destruyen. Muy poca, si alguna, vitmina C puede sobrevivir al proceso de cocinar. Otras vitaminas y minerales también resultan perjudicados.

                Los aminoácidos (los bloques constructores de las proteínas) se cambian radicalmente. El cuerpo puede disponer fácilmente de las proteínas de los frutos secos y semillas crudas y de las frutas y verduras crudas y, por ello, se dice que son de alto valor biológico. A medida que las diversas etapas de la digestión se suceden, el cuerpo descompone las largas cadenas de aminoácidos para sintetizar su propia proteína.

                Pero cuando la proteína ha sido cocinada, o procesado de otra manera, se forman coagulos de  enlaces resistentes a las enzimas, de modo que el cuerpo no puede realizar la descomposición y puede que no ocurra la liberación de aminoácidos para que el cuerpo los use. Esto puede tener como resultado la putrefacción -descomposición de la matería porteínica por los microorganismos, produciendo sustancias malolientes y tóxicas, que se manifiestan por movimientos intestinales que huelen mal.

                El tema de las contraindicaciones para usar de los alimentos cocinados será tratado en más detalle en una próxima lección.

Desviaciones de la dieta higienista ideal

                En ningún momento deberíamos comprometer los tres principios importantes del programa alimenticio hiegienista:

                1. Los alimentos enteros son superiores a los alimentos fragmentados y refinados.

                2. Los alimentos crudos son superiores a los alimentos cocinados.

                3. Los alimentos vegetales son superiores a los alimentos animales.

                Cierto es que, debido a las debilidades y defectos anatómicos, físicos (o emocionales) diversos, no todo el mundo puede adherirse al ideal filosófico dietético con éxito completo. (Ver en la sección de Textos Complementarios el artículo escrito por el Dr. Ralph C. Cinque «Consideraciones higienistas en la selección de alimentos»)

                Sin embargo, es de gran importancia que el estudiante comprenda primero lo que constituye una dieta ideal -antes de pueda ser competente para tomar decisiones sobre las desviaciones de este ideal -para él o para los demás.

                Teniendo en cuenta que muchas personas pueden no estar listas, o dispuestas a embarcarse inmediatamente en un programa de alimentos crudos, la Lección 27 incluye recetas de alimentos cocinados de forma más o menos conservadora.

                También proporcionamos sustitutos menos dañinos que las recetas convencionales, para permitir que las personas que insisten en usar alimentos cocinados lo hagan con la menor destrucción posible del valor nutritivo compatible con el resultado deseado.

PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS COCINADOS

Cocinar a altas temperaturas

                La regla general es: cuanto más alta sea la temperatura, mayor será la destrucción de nutrientes. Sin embargo, cocinar durante mucho tiempo a baja temperatura causa más daño al alimento que cocinar rápidamente llevando el agua al punto de ebullición, bajando luego el fuego y cociendo al vapor durante diez minutos más o menos.

                La cocción a presión, en el que se emplean las temperaturas más altas, es el más destructivo para los nutrientes, y no debería usarse nunca.

Cocinar en el microondas

                Cocinar en el microondas es una amenaza para los humanos debido  a las fugas de los microondas. A las personas con marcapasos les advierten que se mantengan alejados de estos aparatos cuando están en marcha. Esta advertencia es necesaria debido al peligro de fugas.

                Además, todavía no se sabe si el microondas produce cambios destructivos en los alimentos. ¿Y para qué tanta prisa? La mayoría de las verduras se hacen al vapor en diez minutos o menos sin perder su sabor y su consistencia crujiente. No use hornos microondas.

                Una persona que trabajó en la cocina de un restaurante hace varios años me dijo  que un día vino una persona a comprobar los hornos microondas con un aparato que detectaba las fugas y encontró que uno de ellos tenía «fugas como un colador» (tal y como lo dijo). Por supuesto nadie sabía cuánto tiempo había estado con esas fugas así, ¡exponiendo a los trabajadores de la cocina!

Asar a la parrilla con carbón vegetal

                Un informe de 1978 del Dr. Arthur Upton, director del Instituto Nacional del Cáncer, confirmó las advertencias contra la práctica de asar a la parrilla con carbón vegetal. Advirtió que puede ser una fuente de sustancias productoras de cáncer; chamuscar la superficie del alimento produce un fracción de alquitrán como el alquitrán en el humo del cigarrillo, y otra sustancia peligrosa se forma al descomponerse los aminoácidos.

                El Dr. David Kriebel, investigador adjunto en la universidad Washington en San Luis, también advirtió contra la práctica deasar a la parrilla con carbón vegetal en 1978. Dijo que el calor aplicado desde abajo y el goteo de grasa en el carbón da como resultado la formación de un conocido carcinógeno -el benzopireno- que sube hasta la superficie de la carne.

Sofreír

                La ventaja de sofreír en una sartén resistente o en un wok es que el alimento se cocine sólo de tres a cinco minutos hasta que está crujiente y tierno. Generalmente este método funciona mejor con las verduras.

                La desventaja es que hay que calentar el aceite, y, aunque no alcanza temperaturas altas como sucede cuando se frie, continua siendo muy desaconsejable usar grasas calentadas.

                A veces he tenido éxito sofriendo algunas verduras usando sólo agua, pero es difícil.

Cocer al vapor frente. asar al horno

                Cocer al vapor las verduras con tan poco agua como sea posible sólo hasta que estén tiernas y crujientes (cerca de cinco a diez minutos) preserva los nutrientes mejor que asar al horno. Las hortalizas de raíz pueden cocerse al vapor hasta que el almidón esté dextrinizado y la carne esté apetitosa, y necesitarán más tiempo de cocción (cerca de 20 a 30 minutos).

                Las hortalizas de raíz asadas al horno necesitan temperaturas más altas y un tiempo de cocción más prolongado, causando una mayor destrucción de nutrientes.

Cocinar la fruta

                Casi no hay excusa o razón alguna para cocinar la fruta. Puede haber algunas excepciones -puedo pensar en una. El llantén (parecido al plátano) es una fruta, y sí necesita cocinarse para poderla comer. Está maduro cuando está muy oscuro, y puede cocerse al vapor o asarse hasta que el almidón esté dextrinizado.

                Respecto a asar manzanas y a la salsa de manzana cocida, es una pena cocinar manzanas buenas, cultivadas orgánicamente. Sin embargo, las manzanas comerciales no son tan buenas  ni crudas ni cocinadas. Pero es posible que algunas personas extremadamente debilitadas sean incapaces de tolerar de forma temporal la fruta cruda y tengan que recurrir a la fruta cocinada.

                Algunas personas creen que deben cocinar la fruta seca -¡no es así!. Compre fruta seca sin tratar y dejela en remojo durante toda la noche o más tiempo -estará más tierna y sabrosa.

                Los dátiles, los higos humedecidos, los plátanos secos y las manzanas secas no necesitan remojarse: están mucho mejor y son más sabrosas sin remojar. Las pasas, ciruelas o cerezas secas se pueden usar de cualquier manera. Los albaricoques, melocotones y peras secas y los higos secos duros deben dejarse en remojo.

                Saturar las frutas de azúcar y hacer pasteles con ellas en el horno es un sacrilegio.

Frutos secos

                Los frutos secos deben comerse sin tostar, sin freír o cualquier otra clase de cocción. Los anacardos (ni son realmente frutos secos ni están realmente crudos) a veces pueden usarse como guarnición para las cazuelas (Ver receta de Cazuela de berenjena.)

                Las castañas (proteína feculenta) pueden comerse crudas, si no están amargas, pero son deliciosas tostadas. Si las prefiere  de esa manera, préparelas como sigue: lavélas y descarte aquellas que floten. Con un cuchillo afilado, haga un corte profundo a lo largo de los lados aplanados de cada castaña. Póngalas en agua hirviendo, deje hervir durante cinco a seis minutos. Asélas en una fuente cubierta durante alrdedor de 20 minutos a 375 o 400 grados (o hasta que las pieles estén ligeramente doradas). Ambas pieles (la de la cáscara y la piel interior) pueden quitarse entonces a la vez, o bien por la presión de la mano o bien usando un cuchillo, dejando generalmente el fruto intacto.  Las castañas también se pueden cocinar o hacerse al vapor hasta que esté tierna -esto lleva menos tiempo que tostar (asar)- quizás cerca de diez minutos.

Coma tantos alimentos como sea posible

                Cocinar a cualquier temperatura destruye todas las enzimas -son inactivadas por una temperatura de sólo unos pocos grados por encima de la temperatura  del cuerpo.

                El Dr. Paul Kouchakoff, un investigador suizo, descubrió que una dieta de alimentos predominantemente crudos compensa los efectos negativos de los alimentos cocinados, de modo que no causan leucocitosis (un número excesivo de glóbulos blancos en la sangre). La mayoría de las personas pueden tolerar una dieta un 80% cruda con un 20% de alimentos cocinados, como una dieta de transición (con el objetivo de llegar a una dieta de sólo alimentos crudos). Las temperaturas críticas a la que la mayoría de los alimentos cocinados se someten para la producción de este reacción «patológica» (leucocitosis) es de 191 a 206 grados.

«Cocinar» a bajas temperaturas

                Existe una manera de «cocinar» los alimentos y dextrinizar el almidón sin calentar los alimentos a esas temperaturas tan críticas. Hace muchos años, antes de supiese algo sobre la Higiene Natural y «el plan de no desayuno» (o sólo fruta para el desayuno), solía preparar mi desayuno la noche antes  poniendo los granos de trigo o de centeno, o los granos del arroz salvaje, en un termo de boca ancha, vertiendo agua hirviendo sobre ellos, y tapando rápidamente el termo.

                A mi entender este método produce una temperatura de quizás 150 grados en el aliment,  aunque estaban siempre blando y esponjoso y listo para comer a la mañana siguiente. Este método de preparación también neutraliza el ácido fítico en el trigo y en el centeno (El ácido fítico es un antagonista del calcio y otros minerales, como comenté anteriormente.)

                Un artículo en el Health Crusader despertó mi recuerdo de esta práctica. El artículo afirmaba que este método  podría usarse con el arroz integral dejándolo en remojo durante toda la noche, drenándolo por la mañana, y entonces poniéndolo en un termo de boca ancha, vertiendo agua (destilada) hirviendo sobre él, y cerrando el termo rápidamente. El arroz estará blando y esponjoso a la hora de cenar. Las  patatas o ñames u otras verduras también pueden «cocinarse» de esta misma manera. La experimentación determinará la longitud de tiempo necesaria para ablandar las diversas verduras.

Cocer al vapor

                Otra manera de cocinar los alimentos menos dañina es al vapor. La mayoría de las verduras pueden hacerse al vapor  enteras y sin cortar. Las zanahorias muy grandes pueden cortarse en dos o más trozos, la rutabaga puede cortarse en trozos de un tamaño mediano.

                Antes usaba un cestillo para el vapor (una rejilla perforada de acero inoxidable en el interior de la olla), pero dejé la práctica por la misma razón que dejé de usar todos los utensilios de metal. A veces uso utensilios de la marca «Corning», pero prefiero mis cacerolas de la marca «Show» de porcelna esmaltada y de tapaderas herméticas.

                El cestillo para el vapor de acero inoxidable oscurecía el agua del vapor, de modo que era obvio que  había alguna lixiviación de fracciones de metales.

                Cueza al vapor las verduras  con poca agua y en un plazo de tiempo muy corto.  Es necesario estar pendientes de las verduras  para que no se empapan con el vapor contaminado.

                La Dra. Vetrano está de acuerdo en este punto. Dice que no usa el cestillo para el vapor, o cualquier rejilla, por varias razones. Nos induce a añadir más agua de la necesaria, el agua se transforma en vapor, se condensa en la tapadera y se derrama sobre las verduras de todas maneras. Sin la rejilla y toda ese agua, el jugo de la cocción y las verduras saben mejor.

                Sugiere usar tres capas de hojas de lechuga que no valgan para impedir que las verduras se quemen, en cuyo caso será necesario muy poca agua..

                Cueza al vapor el tiempo suficiente para ablandar ligeramente sin perder la forma o el color. (Ver el artículo de la Dra. Vetrano en la sección de Textos complementarios de esta lección.)

Otros métodos de cocción

                Otros tipos de cocción, a temperaturas más altas, y por periodos de tiempo más largos, son progresivamente más destructivos y menos aconsejables. Sin embargo, en está lección incluiremos algunas recetas para hacer cazuelas y otras combinaciones que requieren métodos de cocción menos aconsejables, y tienen el propósito de servir sólo como sustitutos de prácticas de cocción aún peores, puesto que muchas personas no se desacostumbrarán inmediatamente, y necesitarán recetas que no se preparen de forma simple como las verduras hechas al vapor ligeramente.

                En todos los casos, se recomendará el método de cocción menos destructivo, que esté de acuerdo con la preparación de sabrosas comidas vegetarianas que sean aceptables para las comidas de transición, familias y niños reacios

o para quedar bien cuando se tienen invitados.

Utensilios para cocinar

                Hace muchos años dejé de utilizar mis cacerolas de aluminio «para cocinar sin agua,» al haberme convencido de que la lixiviación de fracciones de aluminio en los alimentos era dañina. Hace cerca de ocho años, dejé de usar mi batería de acero inoxidable al haber visto pruebas de que incluso la batería de acero inoxidable lixiviaba fracciones de metales (como describí antes con el uso del cestillo para el vapor de acero inoxidable, y también confirmado por otros informes.)

                Usé  la marca Corning  durante bastante tiempo, aunque no me satisfizo del todo porque las tapaderas no cierran bien. Ahora uso cacerrolas de la marca «Show,»  una batería bien esmaltada de buena calidad, con tapaderas herméticas. Estos utensilios extienden el calor de forma rápida y uniforme y retienen el calor. Se necesita muy poca agua, y se forma un sello de vapor entre los bordes de la caerola y la tapadera. De este modo la oxidación es mínima y las verduras se ablandan en poco tiempo. El sabor se conserva, y la pérdida de vitaminas y minerales es mínima.

                A mi entender ningún lixiviación ocurre con el uso de cristal,  utensilios de la marca Corning, o esmaltados. Si los utensilios esmaltados están desportillados, deben tirarse. Los utensilios esmaltados de buena calidad son muy resistentes a las desportilladuras.

                Hay un tipo de batería de acero inoxidable, muy cara, que se dice que es superior, que no lixivia las fracciones de metal, y tapadras con precintos lo suficientemente seguros como para permitir cocinar con poco o nada de agua a bajas temperaturas.

                Esta batería está hecha de una aleación especial de acero inoxidable (Nº.304), que suele usarse frecuentemente en el procesado de alimentos y en la producción del vino, Las capas exteriores de esta batería están hechas de una aleación de acero inoxidable, y sus capas interiores de acero de carbono y de aluminio. Esta batería de muchas capas hace posible cocinar con poco o nada de agua, y a temperaturas de 170 a 180 grados.

                Si está interesado en hacer una inversión sustancial en esta batería con esta aleación de acero inoxidable, puede pedir un catálogo a Lifetime, P.O. Box 5693, San Jose, California 95150.

Información general sobre la cocción

                Las verduras de hoja (o cualquier verdura) nunca deben cocinarse durante tanto tiempo que terminen cambiando de color.  El tiempo de cocción debe ser lo más breve posible y deben servirse inmediatamente.

                La costumbre de añadir bicarbonato de sosa a las verduras para preservar su color verde destruye su valor nutritivo y sabor, daña su digestibilidad, y con toda seguridad no es necesario.

                Nunca debe añadirse mantequilla, crema o aceite a las verduras mientras se cocinan ya que las grasas nunca deberían cocinarse. Si debe usarlas, añádalas cuando vaya a servirlas. Una pequeña cantidad de mantequilla es preferible al aceite. Mejor todavía, intente usar un trozo de aguacate en su lugar: es más sabroso y muy superior desde el punto de vista nutritivo.

                La berenjena es una verdura excelente y sabrosa, pero requiere cuidados extra  en la preparación (ver recetas). Si es muy joven y tierna, se puede comer cruda. Cortada en rodajas puede servir como un sándwich para tomates, brotes, lechuga o cualquier otro alimento crudo.

                Si de vez en cuando toma sopas, deben ser espesas, no acuosas.

                Las patatas, ñames, salsifíes, rutabagas, colinabos, remolacha, zanahorias y chirivías pueden hacerse al vapor o al horno. Siempre que sea posible hágalos al vapor ya que es más rápido y preferible desde el punto de vista nutritivo. Las patatas y otras hortalizas de raíz al vapor retienen más nutrientes -debido a que la temperatura es más baja yel tiempo de cocción más breve. Frótelas hasta que estén limpias y hágalas al vapor con las pieles. El color rojo de la remolacha al vapor penetra en el agua al vapor a  menos se cocinen enteras, con la piel intacta.

                Asar al horno produce a veces un producto más sabroso -a mi marido y mí nos encantan las patatas asadas y a veces comemos demasiadas. Las zanahorias, chirivías y remolacha también  están deliciosos, y pueden  comerse  más de la cuenta de vez en cuando.

                Las zanahorias, chirivías y remolachas a veces salpican el horno, de modo que debe usarse una fuente con tapadera. Esto también acorta el tiempo de cocción. Seleccione remolacha de cerca de dos pulgadas de diámetro, o cortela por la mitad. Estas tres verduras se asan al horno en cerca de treinta minutos o menos, y son una combinación deliciosa usadas juntas. Tienen una dulzura especial cuando se asan al horno.

                Para que conserven un mayor valor nutricional, cueza estas verduras al vapor. o coma las zanahorias y la remolacha crudas (o échelas ralladas, lo cual gusta a algunas personas, en la ensalada. Rállelas inmediatamente antes de comerlas.) Las chirivías jóvenes de  jardín también se pueden comer crudas. Si le gustan estas verduras asadas, tómelas de vez en cuando como un festín especial.

                Las patatas pueden asarse en una cacerola sin tapdera. Haga unos agujeros con un tenedor a las patata blancas antes de asarlas. Áselas sin taparla con papel de aluminio u otra envoltura. Frótelas bien, y ásela en el horno a una temperatura de 400 grados. Las patatas pequeñas pueden tardar en hacerse 45 minutos, las grandes una hora o más tiempo. El tiempo puede reducirse si se cortan las patatas por la mitad.

                Otro «truco» para reducir el tiempo es meter las patatas blancas en agua muy caliente durante dos a tres minutos antes asarlas. LLeve el agua al punto de ebullición y retírela del fuego antes de introducir las patatas. Sugiero que reserve este método en caso de emergencia sólamente, cuando el tiempo es limitado. Si necesita las patatas mucho antes de lo que tardan en asarse, sería mejor hacerlas el vapor en su lugar.

                Precaliente siempre el horno a la temperatura deseada antes de introducir las verduras que van a ser asadas.

                Las patatas nuevas (pequeñas, redondas, rojas o patatas blancas pequeñas) contienen mucho azúcar y poco almidón y se cocinan enseguida. Si se hacen al vapor tardan cerca de 10 minutos y si se asan unos 15 o 20 minutos, dependiendo de su tamaño. Si come patatas blancas crudas, es mejor que sean patatas nuevas. aunque no deben comerse crudas.

                Judías verdes de lima de jardín (u otras judías o guisantes frescos en la vaina): Cómprelas en la vaina, quíteles las vainas, y cuézalos al vapor hasta que estén tiernos. Los guisantes verdes frescos están deliciosos crudos.

                Ñames, batatas, calabaza butternut, acorn o hubbard: Se pueden hacer al vapor o asarse en el horno. La calabaza puede cortarse por la mitad, dividirse en cuatro trozos o cortarse para hacerla al vapor. Las batatas y los ñames se asan enteros. Corte la calabaza por la mitad (o, en el caso de una calabaza muy grande, córtela en trozos de un tamaño que se puedan servir); quite las semillas si lo desea.  Ase la calabaza con la parte cortada boca arriba para conservar los jugos. Ásela en una cacerola tapada ya que puede salpicar el horno. Las batatas o ñames enteros se pueden asar en un cacerola sin tapadera ya que no salpican el horno a menos que les deje demasiado tiempo en el horno. Las batatas, ñames y la calabaza de invierno tardan treinta minutos en asarse dependiendo del tamaño.

                Alcachofas: Se pueden asar en el horno en una cacerola tapada y no es necesario añadir agua. Lávela y pongala en la cacerola húmeda. Ase a 375 a 400 grados hasta que apenas esté tierna. El tiempo depende del tamaño -45 minutos suele ser la media. O hágala al vapor con tan poca agua como sea posible; necesitará más agua que otras verduras y tardará 15 o 20 minutos, dependiendo de su tamaño. La manera habitual de cocinar las alcachofas, hirviéndolas, es más rápido, pero  pierde muchos más nutrientes.

                Para comer las alcachofas, quite las hojas, de una en una, y quite la carne tierna comestible en la base con los dientes. Las hojas exteriores más grandes no son tan tiernas como las hojas interiores. Cuando llegue al «corazón,» quite la parte lanosa llamada «pelusa» y coma el corazón restante, que es la parte más deliciosa.

                Verduras al vapor sabrosas: Brécol, coliflor, judías verdes, calabaza crookneck o calabaza zucchini, coles de Brúselas, etc. -añada perejil, apio cortado en dados y hojas de apio y/o pimiento dulce o cualquier otra verdura, si lo desea. Hágalas al vapor con poca agua hasta que apenas estén tiernas -que todavía estén crujientes y que el color no haya cambiado. No las cueza demasiado. Esto es algo que vale la pena repetir y volver a hacer hincapié. Si no se cocinan en exceso, no será necesario usar ningún aliño (incluso si no se ha añadido perejil, apio o pimiento dulce).

                Las coles de Brúselas cocinadas en exceso son realmente repulsivas. La coliflor cocinada en exceso es casi tan mala. No cocine el repollo. El repollo cocinado tarda mucho tiempo en cocinarse y no se me ocurre ninguna razón para cocinarlo. Sin duda cocinarlo no mejora su sabor (ni la digestibilidad ni su valor nutritivo). Si se cocina en exceso, es bastante desagradable. Si se hace al vapor ligeramente y todavía está crujiente y verde,  puede ser aceptable.

                Cuando las verduras de la familia del repollo (brécol, coliflor, coles de Brúselas, repollo) se cocinan en exceso, no sólo tienen un sabor (y un olor) desagradable, sino que también causan trastornos digestivos.

                Maíz en la vaina: El maíz fresco recién cogido está delicioso cuando se come crudo, si no está demasiado maduro. Varias  horas  después de cogerlo, ya no es una verdura. El azúcar se ha transformado en almidón, que debe dextrinizarse con el calor. Si el maíz es razonablemente joven y fresco, se dextrinizará y se pondrá tierno en sólo unos pocos minutos (dos a cinco minutos). Si está más madura, puede ser necesario hacerlo al vapor diez minutos. Generalmente, hacerlo al vapor más tiempo de diez minutos hace que el maíz se vuelva más duro.

                Espárragos: Las puntas de los espárragos crudas son deliciosas. Parta los extremos blancos con las manos; se rompen fácilmente cerca de la parte comestible. Para cocinarlos, pongalas en una cacerola al bies de modo que las puntas no estén en el agua. Los extremos duros, desechados pueden usarse para sostener las puntas. Hágalos al vapor de dos a tres minutos, hasta que estén casi tiernos.

                Hojas de hortaliza: Hojas de col rizada, nabo, diente de león, col berza y brécol. Para obtener un mayor valor nutricional, coma las hojas crudas jóvenes y crudas. Las hojas más grandes y más maduras pueden hacerse al vapor con muy poca agua hasta que estén tiernas. Añada nabos cortados en daditos o las hojas del nabo. Los nabos muy pequeños generalmente son lo bastante suaves y dulces como para comerse crudos. Cuando las hojas de hortaliza se hacen al vapor se puede añadir apio cortado de daditos y/o pimiento dulce. No es necesario ningún aliño.

                No use hojas de mostaza o de espinacas cocinadas. Las hojas de mostaza tienen un característico sabor agrio, puesto que contienen aceite de mostaza, un irritante. Las espinacas, las hojas de la remolacha y las acelgas contienen también mucho ácido oxálico, un antagonista del calcio. Las hojas de las espinacas pequeñas e inmaduras (o las hojas de la mostaza o de la remolacha) se pueden usar de vez en cuando en las ensaladas. Nunca debería tomar las acelgas ya que contienen una gran cantidad de ácido oxálico.

                La col rizada es una verdura excelente y se puede comer cruda sobre todo cuando es joven e inmadura. Las hojas del brécol también es una verdura de alto valor nutritivo. Coma las que pueda crudas. Las hojas de brécol muy grandes pueden hacerse al vapor.

                Aguaturmas, chayotes, colinabos: ¡Cómalos crudos! Tienen un sabor agradable cuando se hacen al vapor ligeramente, pero tienen un sabor mucho mejor cuando no se cocinan.

                Use el apio cocinado sólo para sazonar a otras verduras -sino cómalo crudo. Las hojas de apio con un sabor fuerte pueden asarse ligeramente como una verdura individual.

                El apio nabo debería comerse crudo pero si está duro y fibroso, cuézalo al vapor ligeramente.

                Okra: A veces tiene un buen sabor cruda si no está madura.  Se suele cocinar con otros alimentos (sopas, cazuelas, para dar espesor), Los tomates tienden a reducir o neutralizar la «viscosidad.» Si no le gusta la okra, ¡olvídela! Los alimentos que tienen propiedades que necesitan «ser neutralizadas» es mejor evitarlos.

                Use los tomates cocinados en pocas ocasiones ya que al cocinarlos se acentuan sus propiedades acidificantes.

                Salsifíe: Hágalo al vapor hasta que esté tierno.

                Nunca cocine las castañas chinas de agua frescas y crudas. No se me ocurre ninguna razón o excusa para cocinar este delicioso alimento. Crudo es excelente y suculento y cocinarlo le roba la mayoría de sus cualidades excepcionales. La variedad en conserva retiene, sorprendentemente, su consistencia crujiente, pero el sabor dulce y jugoso ha desaparecido.

                La lechuga  a veces se hace al vapor o «se marchita.» Las hojas exteriores muy duras y estropeadas podrían usarse como una verdura al vapor, pero las hojas verde oscuro crudas tienen un gran valor nutritivo y deberían ser una parte importante de la dieta diaria.

                El propósito de «marchitar» la lechuga con agua, fuego o vinagre es algo confuso. Destruye por completo su deliciosa consistencia crujiente, y el uso del vinagre añade un ingrediente tóxico. Las personas que gustan de la lechuga marchita puede ser debido a un hábito, a un paladar pervertido, o a un trastorno dental o digestivo, aunque parece causar más problemas que los que mejora.

                Si la lechuga debe trocearse porque sea necesario realizar una adaptación temporal a causa de problemas dentales o digestivos, un método menos destructivo sería el uso de la batidora. Incluso aunque pueda producirse la oxidación, al menos no se añadiría vinagre o agua, y tampoco se la aplicaría calor destructivo.

                Si la achicoría, la endibia o la escarola no son demasiado duras o poco apetitosas para comerse crudas, pueden cocinarse ligeramente y tomarse como verduras cocinadas.

                Los pepinos crudos, crujientes y jugosos son una adición excelente a las ensaladas -incluso personas con digestiones dañadas pueden tolerarlos si evitan los que están muy maduros con semillas grandes y pieles duras. Cocinarlos destruiría su sabor y la mayoría de su valor.

Aliños

                Todos los aliños son innecesarios. Los alimentos crudos no necesitan ningún aliño. Las verduras individuales al vapor o asadas no deberían necesitar ningún aliño.

                Cuando varios alimentos se cortan y se mezclan en una cazuela, estofado o sopa, nos estamos alejando de la simplicidad de la preparación higienista del alimento y de los sabores individuales agradables y naturales de los alimentos. Es en ese momento cuando tenemos que hacer frente a los problemas con los aliños.

                Muchas  personas piden recetas para hacer cazuelas, estofados o sopas, para usarlas durante el periodo de transición a la Higiene Natural, para satisfacer las demandas de sus familias, por variedad, y para ocasiones especiales. Por este razón incluimos estas recetas en esta lección. con la recomendadción de no usarlas frecuentemente y de que no forman parte habitual de la dieta.

                Estos platos pueden «aliñarse» con perejil, hojas de apio, pimientos dulces. Se pueden usar tomates, en pequeñas cantidades, como aliño para platos que no contengan almidón o proteínas feculentas. El ajo y las cebollas pueden usarse como aliños, si lo desea, precocinándolos durante veinte minutos; esto elimina la irritación causada por el aceite de mostaza que contienen. No use ajo o cebollas como aliños si le causan molestias o le dejan un mal sabor de boca lo cual no es raro. Si los usa como aliños, hágalo con moderación.

                El Dr. Esser dice que el uso ocasional y limitado del ajo para condimentar un alimento cocinado o frotándolo en la ensaladera, es inofensivo.

                Vogue Vegebase se puede comprar en las tiendas de dietética. Está hecho principalmente de verduras desecadas en polvo, y, si debe usar un aliño preparado, Vegebase es preferible al uso de sal, pimienta, u otros preparados. Cuanto antes deje de usarlos (incluyendo Vegebase), antes alcanzará el ideal. Todos los aliños, incluso el más suave, son irritantes hasta cierto punto.

                También es importante recordar que la mayoría de los sentidos desempeñan un papel importante en la digestión. Ver, oler, tocar y saborear el alimento, todo ayuda a enviar las señales adecuadas para la secreción de jugos digestivos, y su adaptación al carácter del alimento. Las mezclas complicadas de alimentos interfieren con este proceso y lo hacen menos eficaz a la vez que causan problemas digestivos.

                Cuando complicamos el problema añadiendo aliños (quizás necesarios para algunas recetas «imaginativas» o por tener un apetito pervertido), el auténtico sabor de los alimentos individuales queda oculto. De este modo al sistema digestivo le resulta extremadamente difícil suministrar las secreciones que pueden hacer frente de forma adecuada a estas comidas, y la digestión resulta inhibida y dañada.

                Si se usa Vegebase (o cualquier otro aliño), debe añadirse antes de servir. Cocinar con aliños tiende a endurecer los alimentos.

RECETAS VARIADAS

                Nota: No recomendamos el uso habitual de estas recetas. La destrucción del valor nutritivo de una verdura será mayor si no la comemos tal y como ha sido cultivada. Estas recetas son sustitutos menos dañinos de las recetas convencionales.

Berenjena

                Los libros de cocina a menudo sugieren dejar en remojo  berenjena o espolovorearla de sal para sacar los «jugos amargos.» No deje en remojo ni añada sal a la berenjena. Si es fresca y no está demasiado madura, no será amarga. Escoja berenjenas firmes pequeñas o medianas con las pieles brillantes y de color oscuro. La mayoría de las berenjenas no está sabrosa cuando se come cruda. Como dije antes, la berenjena muy joven y dulce puede cortarse en rodajas y comerse cruda como un sándwich con rellenos de brotes u otras verduras crudas. Hay muchos platos excelentes cocinados que pueden prepararse con la berenjena, y es uno de los favoritos de muchos vegetarianos que usan alimentos cocinados.

Filetes de berenjena

                Corte la berenjena en rodajas de media pulgada y extiéndalas sobre una bandeja. Eche agua destilada sobre las rodajas de tal modo que ambos lados queden bastante mojados. Eche Vegebase por los dos lados con moderación. Ásela a la parrilla por ambos lados ligeramente. Apague la parrilla y deje las rodajas en el horno caliente cerca de diez minutos más hasta que estén ligeramente más tiernas. Puede cocinarse sola como una verdura no feculenta o añadiendo mantequilla antes de servirla.

                O, si lo desea, ponga una rodaja gruesa de tomate crudo (o pimiento rojo crudo) en cada filete y una rodaja de queso suizo o queso de Cheddar suave sin procesar. Dejélo en el horno caliente hasta que el queso se derrita, o dórelo ligeramente en al parrilla.

                Variación: En vez de la berenjena se puede usar calabaza de verano (cortada por la mitad longitudinalmente) o nabos (rodajas gruesas).

Cazuela de berenjena fácil

                2 berenjenas medianas (sin pelar) cortadas en dados bastante grandes

                2 tomates medianos, pelados y cortados

                4 tiras de apio, en rodajas

                1/2 pimiento dulce (rojo o verde) cortado de dados

                Vegebase (para dar sabor) (empiece con media cucharada sopera)

                Ponga todos los ingredientes en una cacerola y añada cerca de una pulgada de agua. Tápela y hágalos al vapor unos tres minutos. Añada ocho onzas de anacardos molidos (por encima). Meta la cacerola en el horno sin tapadera y áselos a 375 grados cerca de 20 minutos o hasta que los anacardos estén ligeramente tostados. Si la berenjena está demasiado blanda para su gusto puede (1) intentar hacerla al vapor menos de tres minutos o (2) dorar los anacardos en la parrilla (en vez del horno). Se obtienen de tres a cuatro raciones.

Cazuela de berenjena desmenuzada

                Ase a la parrilla las rodajas de berenjena ligeramente (hasta que estén un poco doradas.) Prepare la cantidad que desea de salsa española (ver receta). Muela la cantidad que desee de anacardos. Ponga en una cacerola capas alternas la salsa española, los anacardos molidos y las rodajas de berenjena asadas a la parrilla, terminando con la salsa española y con una ligera rociada de anacardos molidos por encima. Dórelo ligeramente en la parrilla. Debería estar desmenuzada, con poco o nada de líquido.

Cantidades sugeridas para raciones de tres o de cuatro:

1 berenjena grande o 2 medianas o 3 o 4 berenjenas pequeñas (las pequeñas o medianas son las mejores ya que las grandes pueden ser amargas)

1 receta de salsa española

10 a 12 onzas de anacardos molidos (por peso)

Berenjena rellena

                Corte la berenjena cruda por la mitad longitudinalmente. Saque la pulpa con una cuchara en trozos grandes, dejando cerca de un cuarto pulgada de pulpa en las pieles. Humedezca los trozos y las pieles con agua destilada y pongalas en una bandeja. Rocíelos con un poco de Vegebase. Deje que se doren un poco en la parrilla.

                Corte los trozos de la berenjena en trozos más pequeños (de una pulgada más o menos). Mézclelo con la salsa española (ver receta -una receta de salsa española para aproximadamente dos berenjenas medianas). La mezcla debería estar húmeda pero no mojada.

                Ponga varias cucharadas soperas de esta mezcla en cada cáscara. Cúbralo con anacardos molidos. Alterne dos capas más de la mezcla y los anacardos molidos, con anacardos por encima. Dórelas ligeramente en la parrilla, y déjela reposar en el horno caliente cinco minutos más hasta que las cáscaras se ablanden.

                Variación: En vez de anacardos molidos puede usar queso mozzarella natural en rodajas.

Sorpresa de berenjenas

8 onzas de anacardos

2 tomates pequeños o medianos, pelados y cortados

2 tallos de apio, cortados en rodajas

1 cucharada sopera de Vegebase

Un poco de agua

                Pase todos los ingredientes por la batidora. Empiece con media taza de agua, añada más agua si es necesario; la mezcla debe estar bastante espesa. Untela sobre las rodajas de berenejenas asadas a la parrilla (filetes de berenjena -ver receta) y deje que se doren ligeramente en la parrilla. Esta cantidad es suficiente para cubrir las rodajas de dos berenjenas medianas. Esta mezcla también se puede utilizar como guarnición con otras verduras no feculentas.

Salsa española

                4 o 5 tomates medianos (pelados y en rodajas)

                1 pimiento dulce (preferiblemente rojo) cortado en dados

                4 tallos de apio cortado en dados

                1 cucharada de perejil picado

                10 champiñones medianos (opcional)

                Vegebase para dar sabor (opcional). Si lo usa, hágalo con moderación.

                Añada una pequeña cantidad de agua, cerca de un cuarto de taza o menos. Los tomates suministrarán la mayor parte del líquido necesario para hacer al vapor esta mezcla tan sólo unos minutos, justo lo suficiente para ablandar ligeramente los ingredientes. Se puede usar con cualquier verdura no feculenta.

                Si desea añadir cebollas a la salsa, cocínelas durante 20 minutos antes de mezclarla con los demás ingredientes.

Calabaza compañía

                Use calabaza amarilla crookneck o zucchini jóvenes y tiernos o ambos.  Córtela en rodajas oblicuas (ovaladas) de aproximadamente un cuarto de pulgada de grosor. Póngalas en una cacerola con suficiente agua destilada para humedecer las rodajas por completo. Tire el agua que le sobre. Rocie las rodajas mojadas con Vegebase (con moderación). Rocíelas con paprika (opcional). Hornéelas a 375 grados durante diez minutos tapadas, diez munutos destapadas hasta que estén ligeramente doradas (o dórelas en la parrilla). Si desea una calabaza más firme, corte las rodajas más gruesas.

Coliflor sabrosa

                Corte la coliflor en florecillas. Hágala al vapor con el mínimo de agua durante seis u ocho minutos hasta que esté casi tierna. Añada una pequeña cantidad de Vegebase y mézclelo bien. Dórela ligeramente en la parrilla. (Si lo desea, rocíela con paprika antes de dorarla).

Calabaza espagueti con salsa

       Salsa: Pimiento rojo dulce cortado de dados

       Perejil, picado

       Apio cortado de dados

       Champiñones

       Una cebolla pequeña fresca cortada en rodajas, si lo desea.

                Si usa la cebolla, cocínela durante 20 minutos. En un wok o en una sartén, rehogue todos los ingredientes con una cantidad pequeña de agua, sin aceite. Tápela y deje que se hagan al vapor durante unos minutos.

                Hornée la calabaza espagueti entera a 375 grados -de 20 a 30 minutos, dependiendo de su tamaño. Córtela por la mitad antes de servirla. Con un tenedor atraviese la carne caliente y separe las hebras parecidas a los espaguettis. Ponga un montón de salsa en cada cavidad. (Se pueden quitar las semillas, si lo desea, antes de añadir la salsa.)

Arroz

                El arroz de grano largo queda ligero y esponjoso cuando se cocina -el arroz de grano mediano ligeramente pejagoso, y el arroz de grano corto aún más pejagoso.

Arroz integral cocinado

                1 taza de arroz de grano largo integral

                3 tazas de agua fría

                Una cacerola de tapa hermética

                LLeve el agua al punto de ebullición, añada el arroz y deje hervir durante un minuto. Baje el fuego, tape herméticamente y hierva a fuego lento cerca de treinta minutos o hasta que el agua haya sido absorbida y el arroz esté esponjoso y tierno pero no seco, póngalo en el horno templado sin tapar durante unos minutos.

Arroz silvestre y arroz integral mixtos

                1 taza de arroz de grano largo integral

                2 1/2 tazas de agua fría

                Lleve el agua al punto de ebullición, viértala sobre el arroz, tápelo y hornéelo a 375 grados dutante cuarenta minutos o hasta que esté seco y esponjoso. Añada más agua si es necesario (pasados 30 minutos compruebe a ver si necesita echar más agua). Si el arroz  está tierno, pero no mojado, destapelo durante cinco minutos más o menos.

Cazuela de arroz mixto

                3/4 taza de arroz integral de grano largo

                !/4 taza de arroz silvestre

                4 tallos de apio cortado en rodajas

                1 pimiento rojo dulce grande cortado en dados

                1/4 de libra de champiñones en rodajas (opcional)

                3 tazas de agua fría

                2 cucharadas de Vegebase (o Vegebase para dar sabor)

                Lleve el agua al punto de ebullición, añada el arroz integral, cocínelo durante cinco minutos (hierva a fuego lento). Añada el arroz silvestre y el resto de los ingredientes. Tápelos y hornéelos a 375 grados cerca de cuarenta minutos, o hasta que el arroz esté tierno y esponjoso. Deje transcurrir 30 minutos para ver si necesita añadir más agua. Si el arroz está tierno, pero demasiado húmedo, destápelo durante cinco minutos más o menos.

Pimientos rojos dulces rellenos

                3 pimientos rojos dulces grandes

                4 tallos de apio cortados en dados

                2 ramitos de perejil picado

                1/4 de libra de champiñones en rodajas

                Vegebase para dar sabor

                Cueza al vapor todos los ingredientes excepto los pimientos durante cinco minutos con poca  agua. Añada arroz silvestre e integral mixtos cocinados (ver receta). Corte los pimientos por la mitad, quite las semillas, y rellénelos con la mezcla de arroz. Hornéelos en una cacerola tapada a 375 grados hasta que los pimientos estén tiernos. (alrededor de diez o quince minutos).

Chop suey vegetal con arroz (almidón)

                Algunos trozos de hojas de apio, picadas

                Algunos ramitos de perejil picado

                1 pimiento rojo grande dulce, cortado en rodajas (también puede usarse pimiento verde dulce)

                4 tallos de apio en rodajas

                2 apios nabos grandes en tiras y/o una cantidad equivalente de florecillas y hojas de brécol

                3/4 de taza guisantes recién desvainados

                2 zanahorias grandes, cortadas en trozos grandes

                1/2 taza de florecillas de coliflor

                1/4 taza de aguaturmas, cortada en trozos grandes

                Vegebase para dar sabor (añada Vegebase justo antes de servir)

                Pase la mitad de los guisantes por la batidora con una taza de agua. Añada el resto de los guisantes enteros y los demás ingredientes. Hágalos al vapor diez minutos. Sirva por encima arroz integral cocinado o asado. Rocíe cada plato con brotes de alfalfa, guisantes de nieve crudos y castañas chinas de agua crudas. Si le es imposible adquirir estos dos  últimos ingredientes, use guisantes de nieve congelados (si lo desea) y castañas chinas de agua en conserva, en cuyo caso deberían añadirse a la olla para que se calienten antes de servirlos. Ambos alimentos, aunque no se puedan conseguir crudos, añaden una consistencia crujiente al chop suey vegetal. Se obtiene tres o cuatro raciones.

Chop suey vegetal de proteína

                Algunos trozos de hojas de apio, picados

                Algunos ramitos de perejil picado

                1 pimiento grande dulce, cortado en rodajas (mejor rojo)

                4 tallos de apio en rodajas

                2 apios nabos grandes en tiras y/o una cantidad equivalente de florecillas y hojas de brécol

                3/4 taza de guisantes recién desvainados

                1 taza de bok choy en rodajas u otras verduras chinas

                1 taza de judías mungo germinadas o de brotes de soja

                Vegebase para dar sabor (añada Vegebase justo antes de servir)

                Pase por la batidora la mitad de los guisantes en una taza de agua. Añada el resto de los guisantes enteros, la mitad de los brotes de legumbres y el resto de los ingredientes, excepto Vegebase, que debe añadirse justo antes de servir. Hágalos al vapor durante diez minutos. Sirva por encima los restantes brotes de judías crudos. La soja sin germinar cocinada puede sustituir a las judías germinadas, y servir con brotes de alfalfa. Ver sugerencias para añadir guisantes de nieve y castañas chinas de agua en la receta de Chop suey vegetal de almidón, que también pueden usarse en esta receta. Se obtienen tres o cuatro raciones.

Cazuela de verduras y de sésamo

                Judías verdes o brécol

                Florecillas de coliflor

                Calabaza de verano (zucchini, amarilla crookneck o Pattypan en rodajas (o nabos cortados en rodajas finas)

                Semillas de sésamo y Vegebase mezclados a partes iguales.

                Cueza al vapor las judías verdes (o el brécol) y la coliflor con poca agua durante cinco minutos. Rocíelas con la mezcla de Vegebase y semillas de sésamo. Ponga por encima rodajas de calabaza o de nabos crudos. Rocíelos con el resto de la mezcla de Vegebase y semilla de sésamos. Doré ligeramente en la parrilla. (Las rodajas de calabaza o las rodajas finas del nabo se ablandarán en la parrilla.)

Cazuela de calabacín y queso

                4 calabacines medianos

                2 tomates medianos, pelados y troceados

                4 tallos de apio en rodajas

                1 pimiento dulce pequeño, cortado de dados

                Vegebase para dar sabor

                Ponga todos los ingredientes en una cacerola eléctrica (o en un cacerola encima de la cocina). Deje que se cuezan al vapor hasta que estén tiernos, unos seis u ocho minutos. Apague el fuego. Ponga por encima rodajas de queso una sobre otra. Tépelo y sirvalo cuando el queso se haya derretido un poco.

Cazuela de lentejas

                1 taza de lentejas

                4 tallos de apio cortados en dados

                1 pimiento dulce pequeños cortado en dados

                2 tazas de agua

                Vegebase para dar sabor

                Cueza las lentejas al vapor aproximadamente 15 minutos o hasta que estén casi tiernas. Añada el apio y el pimiento y cuézalos al vapor cinco minutos más. No los cueza demasiado. Añada Vegebase antes de servir.

Sopa de lentejas

                1 taza de lentejas

                Unos trozos de hojas de apio, picadas

                4 tallos de apio en rodajas

                Unos ramitos de perejil, picado

                1/2 taza de col rizada o de bok choy picada

                3 tazas de agua

                Vegebase para dar sabor

                Hierva a fuego lento las lentejas durante 20 minutos, añada las verduras, hierva a fuego lento cinco minutos más. La sopa debe quedar espesa, no acuosa. Si está demasiado espesa, añada más agua. Añada Vegebase antes de servir.

Cazuela de mijo y calabaza

                1/2 taza de mijo, ligeramente dorado (seco) en una sartén

                2 tazas de agua hirviendo

                Cocine cerca de 20 minutos, entonces añada los cuatro tallos de apio cortados rodajas, un pimiento pequeño dulce, cortado en dados, y cocine durante unos cinco minutos más. Añada las tres calabaza zucchini en rodajas y cocine unos pocos minutos más hasta que estén tiernas y todo el agua se haya absorbido. Añada Vegebase antes de servir.

Sopa o estofado de verduras

                La sopa debería quedar muy espesa, incluso con menos agua si se trata del estofado. Empiece con una pequeña cantidad de garbanzos, judías o guisantes secos. (Ver instrucciones sobre las legumbres). Cocine las judías o guisantes hasta que se ablanden, añada las verduras diez minutos antes de servir y la calabaza de verano dos minutos antes de servir. Si se desea añadir cebolla para dar sabor, añadela al menos veinte minutos antes de servir, mientras las judías se están ablandando. Se puede usar cualquier combinación de verduras, con excepción de tomates.

Sopa o estofado de verduras con arroz o arroz silvestre (o centeno)

(Una manera económica de usar el arroz silvestre)

                Prescinda de las judías o de los guisantes. Cocine el arroz por separado hasta que esté tierno. Cocine las verduras cinco o diez minutos, como en la receta anterior, y añada el arroz y el Vegebase. (Se puede usar centeno en vez de arroz, usando el mismo método).

Sopa de verduras con patatas

                Prescinda de las judías o de los guisantes. Cocine las patatas troceadas (con la piel) hasta que estén casi tiernas, añada las verduras y cocine cinco o diez minutos más, añada Vegebase.

Sopa de verduras con judías o guisantes frescas en la vaina

                Cocine las judías o guisantes frecos hasta que estén casi tiernos.  Añada las verduras, cocínelas durante diez minutos más. Añada el Vegebase para dar sabor.

                Consejos para hacer sopas o estofados de verduras: Empiece con una pequeña cantidad de agua, siempre puede añadir más. Si va a usar judías o guisantes secas, no use verduras feculentas como patatas o zanahorias. Si lo desea, puede usar zanahorias con las judías o guisantes frescos en la vaina. Nunca use repollo para hacer sopa o estofado. Si se usan verduras de la familia del repollo (coliflor, brécol, coles de Bruselas), debe tenerse mucho cuidado de no cocinarlas demasiado. El apio, las judías verdes, la col rizada, el Bok Choy, las zanahorias y el perejil son especialmente buenas para hacer sopas. El perejil puede cocinarse en la sopa, o añadir una cantidad pequeña de perejil picado antes de servir.

Sopa de brécol y anacardos

                1 1/2 de florecillas de brécol

                1/2 taza de tallos de brécol tiernos (no use las partes fibrosas)

                1 cebolla pequeña, cortada en rodajas

                1 diente de ajo fresco, picado

                3 tallos de apio en rodajas (con las hojas de apio)

                3 ramitos de perejil (picado)

                1 pimiento rojo pequeño dulce, troceado

                1/2 taza de anacardos (molerlos en una molinillo o en una batidora)

                4 tazas de agua

                Vegebase para dar sabor

                Precocine la cebolla y el ajo diez minutos, añada los tallos de brécol y cocínelos cinco minutos más; añada el apio, el perejil y el pimiento rojo y cocínelos durante dos o tres minutos más. Añada las florecillas de brécol crudas, las verduras cocinadas  y líquido para los anacardos molidos y mézclelo todo. Ponga la mezcla en la sopera con suficiente agua adicional equivalente a cuatro tazas de líquido. Hierva a fuego lento durante unos pocos minutos hasta que se espese. Si está demasiado espesa, añada más agua; si está demasiado aguada, añada más anacardos molidos. Añada Vegebse para dar sabor.

Sopa de calabaza de verano y semillas de sésamos

                Los ingredientes son los mismos que la receta anterior. Use aproximadamente un cuarto o media taza de semillas de sésamo  y ocho calabacines medianos o una calabaza amarilla. O intente usar a partes iguales semillas de sésamo y los anacardos para tener un sabor diferente.

Sopa de patata y brécol

                Pase por la batidora dos patatas medianas (sin pelar), una cebolla con tres tazas de agua. Calientela hasta que se espese – es necesario estar pendiente para que no se queme. Cocine a fuego lento durante unos diez minutos, moviéndola para evitar que se queme. Añada la cantidad que quiera de brécol cortado, apio en dados, hojas de apio, perejil y pimiento rojo dulce, y siga cocinanado diez minutos más. Si está demasiado espesa, añada más agua. Añada Vegebase para dar sabor antes de servir.

Vichysoisse

                Corte dos puerros o cuatro cebollas grandes (sólo la parte blanca) y pongalos en la batidora con dos patatas medianas troceadas (sin pelar), una zanahoria grande troceada, y dos tallos de apio cortados. Añada una taza de agua y ponga en marcha la batidora. Ponga todos los ingredientes en una cacerola y añada 1 1/2 tazas de agua. Caliente hasta el punto de ebullición y baje el fuego dejando que hierva a fuego lento durante diez o quince minutos más o menos (hasta que esté espeso). Añada 1/2 taza de crema espesa (preferiblemente sin pasteurizar). Se puede servir caliente o frío. Añada Vegebase justo antes de quitarlo del fuego. Se obtienen dos o tres raciones.

Sopa de guisantes secos

                1 taza de guisantes verdes o amarillos secos

                3 ó 4 tazas de agua

                1 ó 2 dientes de ajo desmenuzados

                Mezcle los guisantes y deje que hiervan a fuego lento aproximadamente durante una hora. Si lo desea, tritúrelos antes de añadir los restantes ingredientes. Añada dos tallos de apio en rodajas, dos ramitos de perejil picado, un pimiento dulce pequeño picado, y hierva a fuego lento cinco minutos más. Si lo desea, añada calabaza zucchini o amarilla en rodajas y hierva a fuego lento dos minutos más. La sopa debería quedar muy espesa. Añada Vegebase antes de servir. Rocíela con brotes de alfalfa antes de servir.

Borsht de remolacha

                Cocine la remolacha cortada en rodajas ligeramente (unos cinco o diez minutos). Pongala en la batidora con una pequeña cantidad de remolacha cruda. Cantidades sugeridas: dos remolachas grandes cocinadas, dos remolachas pequeñas crudas. Añada a la mezcla de la batidora dos tallos de apio crudo cortados en rodajas y dos zanahorias pequeñas crudas. Use el agua de las remolachas cocinadas y añada más agua si es necesario para batir. No debe quedar demasiado aguada. Añada Vegebase.Deje enfriar. Añada nata agria o yogurt para dar sabor antes de servir.

Trigo sarraceno

                El trigo sarraceno no es un cereal pero se usa igual que los cereales. Es una hierba anual originaria de Siberia, cultivada principalmente en la parte oriental de Estados Unidos, en el noroeste de Europa y en los distritos montañosos de Japón. Los granos realmente son los frutos no la semilla (como lo son la mayoría de los cereales) de la planta del trigo sarraceno.

                Se vende como sémola cruda (clara) de trigo sarraceno, sémola tostada (oscura) de trigo sarraceno, sémola de trigo sarraceno molida y harina de trigo sarraceno. La sémola oscura tiene un sabor característico que a algunas personas les encanta o odian intensamente. La sémola clara más suave tiene un sabor parecido al del centeno.

                La harina de trigo sarraceno se vende en los supermercados, y las tortitas de trigo sarraceno en los restaurantes. puede que ni siquiera contengan trigo sarraceno sino una combinación de maíz, centeno, trigo y otros cereales molidos. La sémola de trigo sarraceno se pueden conseguir en tiendas de dietética.

                El trigo sarraceno se asocia normalmente con las tortitas, pero los higienistas suelen consumir la sémola en cazuelas.

Kasha (sémola de trigo sarraceno)

                3/4 taza de sémola de trigo sarraceno

                4 tallos de apio en rodajas

                1 pimiento dulce pequeño cortado en dados

                Si usa sémola clara de trigo sarraceno, dórela ligeramente (seca) antes de cocinarla. Vierta aproximadamente 3 1/2 a 4 tazas de agua hirviendo sobre los ingredientes mezclados.Hierva a fuego lento hasta que estén tiernos -no los cocine demasiado. Esté atento para que no se quemen- pueden necesitar más agua. Se obtienen tres o cuatro raciones. Añada Vegebase para dar sabor antes de servir.

Tortitas de trigo sarraceno

                Puesto que a la mayoría de las personas que les gusta trigo sarraceno lo asocian con las tortitas, me he esforzado en ofrecer  la receta menos dañina posible para las tortitas de trigo sarraceno. Esta receta está bastante alejada de la Higiene Natural, y raras veces debería usarse, si es que se usa.

                1 cucharada de levadura seca

                1 cucharada de miel u otro edulcorante

                2 tazas de harina de trigo sarraceno

                (molida en la batidora o moler la sémola cruda clara de trigo sarraceno)

                1 o 2 tazas de agua o agua de patata cruda(una patata pequeña cortada en dados sin pelar, échele en una taza con agua destilada templada y pásela por la batidora. Es un buen sustituo de la leche) o suero de leche. La pasta debe ser fina.

                Disuelva la levadura en agua tibia con miel. Déjela reposar diez o quince minutos o más tiempo (hasta que esté espumosa). Añada el líquido restante. Añada la harina. Mézclelo bien. Si se asa en una plancha de esteatita natural, no será necesario ni aceite ni mantequilla. Si se usa una plancha sin revestimiento, añada aproximadamente una cucharada de mantequilla derretida o aceite para batir, y también puede ser necesario aceitar ligeramente la plancha. La plancha debe estar lo bastante caliente de tal modo que el agua salte. Si el agua desaparece, no está demasiado caliente.

Tortitas de trigo sarraceno (Receta nocturna)

                Ablande la levadura en 1/4 de taza con la mitad de miel.Déjela reposar hasta que esté espumosa. Añada el resto del líquido y de la harina. Bátalo hasta que esté aguada. Pongalo en una jarra grande, tápela y déjela en un lugar templado durante toda la noche. Por la mañana, añada más miel. Remueva bien y hornéelo.

Hamburguesas vegetales

                Se pueden hacer con casi cualquier combinación de verduras y frutos secos (y/o semillas). Si se usan verduras feculentas (como zanahorias), combínelas con cacahuetes crudos molidos. Si no usa verduras feculentas, combínelos con semillas de sésamo, semillas de girasol, almendras, pacanas molidas (u otros frutos secos).

                Ingredientes sugeridos: Apio, pimiento dulces, perejil, coliflor, zanahorias, judías verdes, brécol, bok choy, nabos, colinabo.

                Pique las verduras a mano o en el triturador.Será necesario  pasar por la batidora aproximadamente la mitad de las verduras con poca agua y mézclarlas con las verduras picadas. Añada los frutos secos y/o semillas molidos. Si está demasiada seca, añada más agua; si está demsiado húmeda, añada más frutos secos. Déles forma de empanada y ase a la parrilla ambos lados hasta que estén ligeramente dorados. Son unos «sándwiches» estupendos entre las hojas de lechuga romana y están buenos calientes o fríos. No están tan compactas como las hamburguesas que usan huevo crudo pero, si se manejan con cuidado, son bastante aceptables, y saben muy bien.

Legumbres

                La soja contiene cerca de tres veces tanta proteína como las demás legumbres, y muy poco almidón. La soja seca tarda mucho tiempo en cocinarse -entre 3 horas y media a 5 horas. La soja seca debe dejarse en remojo durante toda la noche en agua destilada para cubrirla, en la nevera. Al día siguiente, añada más agua para cubrirla (use el agua de remojo) y cocínela hasta alcanzar la blandura deseada, añadiendo más agua según vaya siendo necesario. Si la soja se va usar para una cazuela asada, o molida, o picada, no debe cocinarse hasta que esté blanda, sino que hay que retirarla del fuego cuando aún esté firme y pegajosa. El tiempo de cocción puede acortarse (quizás a la mitad) congenlándola después de remojarla (en el agua de remojo) durante varias horas o durante toda la noche.

                Algunos nutriólogos opinan que el tiempo de remojado debe ser mayor (entre 24 a 48 horas) y que el agua de remojado debe cambiarse varias veces, para estar seguros de la destrucción de l factor tóxico antienzima que se dice bloquea la digetión de las proteínas. Un mayor tiempo de remojado acorta el tiempo de cocción. (Todas las legumbres secas deben dejarse en remojo, preferiblemente por la noche, antes de usarlas.

                La soja verde tarda mucho menos tiempo en ablandarse, probablemente entre 15 a 30 minutos, dependiendo de la variedad y de su estado, y no necesitan remojarse. Otras legumbres frescas de la vaina (judías de lima, judías cranberry, guisantes de ojos negros,etc.) se ablandan enseguida, y sólo necesitan un breve periodo de cocción -sin remojado.

                La soja germinada (u otras legumbres germinadas) se pueden comer crudas, o cocidas al vapor en un tiempo breve para mejorar su sabor.

                Haga el favor de consultar la discusión sobre usar el agua de remojo versus tirarla de la Lección 26. La encontrará en la sección sobre germinados.

Cazuela de soja (o de cualquier legumbre seca)

                Deje en remojo una taza de soja seca durante la noche en dos tazas de agua destilada (en la nevera). Cocínela hasta que esté firme y pejagosa. Añada dos tallos de apio cortados en dados, algunas hojas de apio picadas, unos pocos ramitos de perejil (picado), un pimiento pequeño dulce cortado en dados. Añada agua suficiente para cubrirlos. Tape la cacerola y hornée a 375 grados hasta que estén hechos, quitando la tapa la última media hora. La soja puede tardar una hora en asarse.

                Este receta también vale para cualquier clase de legumbre seca, Añada Vegebase antes de servir.  Añada mantequilla si la usa.

Festín de soja crujiente

                Deje en remojo y cocine la soja como es habitual (ver Instrucciones sobre la soja) -no demasiada blanda, aún debería estas bastante firme y pegajosa.

                Muélala o píquela hasta que tenga la consistencia de los frutos secos picados. Añada apio cortado en dados (cerca de dos tallos para tres raciones); unas pocas hojas de apio picado; unos pocos ramitos de  perejil picados; un pimiento dulce cortado en dados. Pongalos en una cacerola. Añada el líquido de la soja y/o agua hasta casi cubrirlos. Hornée a 375 grados hasta que estén ligeramente dorados y el líquido se haya absorbido. Añada mantequilla al servir, si la usa -también Vegebase para dar sabor.

Barra de soja (o de garbanzos)

                Deje en remojo y cocine la soja o los garbanzos secos como es habitual -no demasiado blandos, deben estar todavía algo firmes y pegajosos. Muélalos  o píquelos hasta que tenga la consistencia de los frutos secos picados (no demasiado gruesos). Añada apio cortado en dados (unos tres tallos para tres raciones); unas pocas hojas de apio picado; unos pocos ramitos de  perejil picados; un pimiento rojo dulce cortado en dados; media taza de florecillas de brécol, cortadas en trozos pequeños; y aproximadamente media taza de calabaza zucchini cortada en rodajas finas (para tres raciones). Mezcle los ingredientes, añada Vegebase para dar sabor, y añada líquido suficiente de las legumbres (y/o agua) para que quede bien ligada. Pongala en una sartén, cúbrala con rodajas o tiras de pimiento rojo dulce o pimiento morrón. Hornée a 375 grados haste que esté ligeremente dorada, pero aún algo húmeda (cerca de veinte minutos).

Sopa de judías (judías secas, judías americanas, judías cranberry,etc)

                Deje en remojo una taza de judías secas durante toda la noche con dos tazas de agua destilada (en la nevera). Añada dos tazas de agua. Cocínelas hasta que estén blandas. Añada más agua a medida que vaya siendo necesario.  Añada un diente de ajo picado y una cebolla pequeña en rodajas y cocínelas diez minutos más. Añada cuatro tallos de apio en rodajas, algunas hojas de apio picadas, unos pocos ramitos de perejil picados, un pimiento  pequeños dulce cortado en dados, y una cantidad opcional de verduras cortadas en rodajas variadas. Cocínelas diez minutos más. Si está demasiado espesa, añada más agua. Añada Vegebase para dar sabor antes de servir.

Olla de legumbres

                Use cualquier legumbre fresca de la vaina: Judías lima, soja, guisantes de ojos negros, judías cranberry, o cualquier otra legumbre recién desvainada.

                Trocée y ponga en el fondo de la olla: cuatro tallos de apio, dos calabazas amarillas de verano o dos calabazas zucchini medianas. Rocíelos con una cucharada de Vegebase. Encima de las verduras troceadas, ponga una taza de legumbres precocinadas de diez a quince minutos hasta que estén casi blandas. Por encima rocíelas con una cucharada de Vegebase. Añada agua con cuidado hasta la mitad. Tápela y hornée a 375 grados durante hora y media. Destape y hornée un poco más (si le gusta más seco). Si le gustan bastante seco, use menos agua. Se obtienen dos o tres raciones.

Galletas de arroz

                Las galletas de arroz hechas de arroz integral y de agua  sólamente (sin sal ni levadura) pueden comprarse en tiendas de dietética, o puede hacerlas usted mismo.

                Muela el arroz integral en una batidora o en un molinillo, añada un poco de Vegebase (si lo desea), y añada agua suficiente para ligarlo como una masa. Pase el rodillo por una capa muy fina de masa entre dos láminas de papel cera. Póngala en una bandeja, y delimite el tamaño de la galleta con un cuchillo. Hornée a 325 grados cerca de diez minutos o hasta que estén doradas.

Cuajada o requesón

                Ponga la leche cruda entera en tazas o vasos individuales  (tapados con un paño delgado o con toallas de papel) en un lugar caliente (cerca de 75 a 85 grados) aproximadamente de 30 a 48 horas (puede tardar menos o más tiempo, dependiendo de la leche y de la temperatura) hasta que esté espeso y tenga la consistencia de las natillas. (No lo mueva, ni lo mezcle o lo agite.) La nata agria deberá quedar encima. Aguantará en la nevera cerca de cinco días. El secreto de una cuajada exitosa es una temperatura caliente constante. La cuajada se puede comer con la comida de frutas.

                Si le resulta difícil hacer así la cuajada, pruebe a usar dos cucharadas de nata agria natural por cada litro de leche cruda, mézclelo bien, y proceda como arriba. Normalmente esta cuajada se asienta en veinticuatro horas. (O use dos o tres cucharadas de suero de leche de la marca Borden, o pruebe a añadir zumo de limón a la leche dulce para que empiece a ponerse agria o a cortarse.)

                Para hacer requesón, ponga el requesón en una estopilla o en una bolsa de red de nylon y dejar que gotée de seis a ocho horas.

Postres

Bizcochos de chocolate sin cocinar

                1/2 taza de copos de avena

                1/2 taza de zanahorias

                1/2 taza de coco rallado

                1/2 taza de algarroba en polvo

                1/2 taza de pasas (remojadas 15 minutos)

                8 dátiles medianos (más o menos, dependiendo de lo dulce que los quiera)

                Agua (según sean necesaria)

                Pase los copos de avena por la batidora o por el molinillo hasta que se hagan harina, añada la algarroba en polvo y el coco, añada las pasas en remojo a los ingredientes secos. Pase las zanahorias y los dátiles deshuesados con una cantidad mínima de agua. Añada los ingredientes secos, y mézclelos bien. Añada el agua que sea necesaria para hacer una galleta de consistencia espesa. Échelos en cucharaditas en bolsas de plástico y enrollélos en grupos de cuatro o seis, o échelo en tazas de papel pequeñas o en cuatro tazas de papel. Métalos en la nevera, si los va  a usar el mismo día. En caso contrario, guárdelos en el congelador. No necesitan descongelarse.

                Si le gustan más dulces, añada más dátiles. En realidad, las proporciones de todos los ingredientes son opcionales. No es necesario cocinarlos o asarlos porque todos los ingredientes (incluyendo los copos de avena) son excelentes crudos.

Pastel de dátil y coco

                Humedezca el coco fresco ralllado y extiéndalo en una bandeja para que se forme una corteza. Deje enfriar una hora más o menos.

                Pase los plátanos y los dátiles deshuesados por la batidora con la mínima cantidad de agua posible (la mezcla debe estar bastante espesa) y viértala sobre la corteza. Ponga el líquido del coco en la batidora y añada los trozos pequeños del coco pelado hasta que la mezcla esté bien ligada y espesa. Extienda sobre el pastel. Cúbrala con coco rallado y dátiles deshuesados, enteros o en rodajas. Deje enfriar al mendos dos horas.

Pastel cremoso de plátano y coco

                Mezcle a partes iguales coco fresco rallado y dátiles picados y extienda la mezcla en una bandeja para que se forme una corteza. Humedezcala con agua si es necesario. Deje enfriar una hora más o menos. Rellénela con rodajas de plátano. Pase por la batidora la fruta subácida con nata sin pasteurizar y viértalo encima de las rodajas de plátano. (La mezcla debe quedar espesa) Cúbrala con nata batida y rocíela con coco rallado. Déjela enfriar al menos dos horas antes de servir.

Helado de fruta cremoso

                1/2 taza de zumo de cereza dulce o zumo de uva dulce o zumo de manzana dulce

                3/4 o 1 taza de agua (o un poco más si es necesario)

                1 plátano grande o 2 plátanos pequeños

                1 aguacate grande o 2 aguacates pequeños

                4 cucharadas de algarroba en polvo

                15 o 20 dátiles deshuesados (dependiendo del tamaño)

                Pase los dátiles con el zumo y el agua por la batidora. Añada los trozos de aguacate poco a poco, mientras la batidora está en marcha, luego añada el plátano en rodajas y la algarroba. Si necesita más líquido, añada la mínima cantidad de agua posible. Debe quedar muy espeso y cremoso. Si está lo bastante espeso y si se sirve poco después de congelarlo, se congelará sin cubitos de hielo. Si no se sirve el mismo día, descongélelo ligeramente antes de servir.

Pudin de coco y algarroba

                Ponga en la batidora ocho onzas de agua destilada templada (o el líquido del coco, o ambos) con ocho onzas de carne de coco cruda, pelada y cortada. Añada ocho dátiles cortados. Mézclelos bien y añada suficiente algarroba en polvo hasta que quede bastante espeso (aproximadamente ocho cucharadas -más o menos). Se puede enfriar o congelar. Si se congela, sáquelo del congelador una hora antes de servirlo.

Helado de coco y algarroba

                Pase por la batidora una taza de agua destilada templada con una taza coco fresco y déjelo enfriar en la nevera. Use más agua, si es necesario. Cuando esté frío, páselo de nuevo por la batidora. Añada diez o más dátiles blandos cortados y suficiente algarroba en polvo para hacerlo bastante espeso. Se puede congelar o comerse como está. Si está congelado, sáquelo del congelador una hora antes de servirlo.

Pudin de helado de algarroba

                Pase por la batidora ocho onzas nata sin pasteurizar o nata y leche sin pasteurizar a partes iguales con ocho dátiles cortados. Añada uno o más plátanos, si lo desea. Añada suficiente algarroba en polvo para hacerlo más espeso. Se puede enfriar o congelar.

Helado de frutas

                Pase por la batidora doce dátiles cortados con la pulpa de un mango grande o dos mangos medianos, o cuatro o cinco melocotones dulces medianos, o dos o tres plátanos medianos. Si es necesario, añada una o dos cucharadas de nata sin pasteurizar para empezar a mezclar. Bata ocho onzas de nata sin pasteurizar, y métala con la mezcla de fruta. Congélelo en cubetas de hielo, moviendo dos veces durante el proceso de congelación para impedir la formación cubitos de hielo.

Helado de algarroba

                Pase por la batidora ocho onzas de nata cruda o nata cruda y siete u ocho dátiles cortados a partes iguales. Añada uno o dos plátanos, si lo desea. Añada bastante algarroba en polvo para hacerlo más espeso. Se puede congelar o comerse como está.

Ponche festivo

                No lo recomendadmos, pero es preferible a las recetas de ponches que usan potenciadores del sabor artificiales y/o ingredientes que llevan alcohol. Esta es la única receta en la sección de postres que es (básicamente) sin cocinar, al estar los zumos pasteurizados, aunque algunas de las recetas anteriores contienen una pequeña cantidad de dichos zumos sin pasteurizar, junto con otros ingredientes, que no están cocinados.

                Mezcle tres partes de zumo de piña sin endulzar con una parte de zumo de cereza (de la tienda de dietética). Añada una pequeña cantidad de piña triturada (sin endulzar) y fresas frescas enteras o cerezas secas en remojo. El sabor es delicioso y satisfará (más o menos) a aquellos que deban dar una fiesta con bebidas.

CONVERSIÓN DE RECETAS

    «Antes»                                                                                                                            «Después»

1 onza de chocolate                                                          3 cucharadas de algarroba en polvo + 1 cucharada de aceite

1 taza de azú                                                                     3/4 taza de miel (reducir el líquido de la receta a 1/4 taza y                                                                                                      bajar la temperatura del horno 25 grados)

1 taza de azúcar                                                                1 taza de melaza (reducir el líquido a 1/3 taza)

1 taza de azúcar                                                                 3/4 taza de azúcar de dátiles

1 cucharada de harina                                                                      1 cucharada de almidón de patatas

(usada como espesante)

1 paquete de levadura seca                                               1 cucharada de levadura seca o 1 pastilla de levadura condensada

1 taza se nata agria fuerte                                                                 1/3 taza de mantequilla y 2/3 de leche cortada

1 taza de nata agria aguada                                             3 cucharadas de mantequilla y 3/4 taza de leche cortada

1 taza de nata agria                                                           1 taza de yogurt natural

1 taza de mantequilla                                                         2/3 taza de aciete

1 cebolla pequeña fresca                                                                   1 cucharada de cebolla seca desmenuzada, rehidratada

1 diente de ajo pequeño                                                     1/4 cucharadita de ajo en polvo o 1/2 cucharadita de ajo seco

                Estas equivalencias pueden usarse como sustitutos en las recetas. Algunos de ellos son sólamente un poco mejor que los ingredientes originales. Algunos no son mejores -sólo más cómodos de usar.. Si debe tomar helados o «manjares» al horno, el mejor endulzante serían dátiles sin semilla, cortados, mezclados con algo del líquido de la receta, en cantidades opcionales, cuanto menos es mejor.

PREGUNTAS DE LA LECCIÓN 27

PREGUNTA: Cuando comemos alimentos cocinados en los restaurantes, no sabemos cómo han sido cocinados. Pueden haber sido cocinados en una olla a presión, en un horno microondas, en una parrilla con carbón vegetal, o en utensilios para cocinar de aluminio. ¿Cómo puede determinarse y evitarse ese riesgo?

RESPUESTA: Si come alimentos cocinados en un restaurante, no sólo tendrá que enfrentars a ese riesgo, sino que también contienen sal, probablemente azúcar (incluso en las verduras), y probablemente pimienta y otros irritantes. También pueden contener glutamato monosódico; almidón o harina de maíz para espesar; u otros aditivos desconocidos. La única manera de evitar todas estas cosas es evitar comer alimentos cocinados en los restaurantes. Si decide comerlos, haga lo que pueda, dependiendo de las circunstancias. Una patata asada es bastante segura, excepto por el retardador de brotes que le pueden haber dado en la piel, y por el papel de aluminio en la que la mayoría de ellas han sido asadas. Pída que se la sirvan sin cortar, de otro modo puede encontrarse con un trozo de papel de aluminio en su boca. A veces puede conseguir una verdura cocinada sin aderezos.

                Algunos restaurantes cocinan ciertos platos si se los pide, y puede  pedirlos «sin aderezos.» En la mayoría de los restaurantes chinos puede conseguir chop suey vegetal con brotes de judías y guisantes de nieve  crudos y sin glutamato monosódico, o almidón de maíz o cualquier otro aderezo. Algunos restaurantes de «alimentos naturales» realizan un excelente trabajo.

                Pero cada vez que coma en un restaurante, préparese para tener que transigir. A veces, pocas, puede encontrar a un propietario o a un gerente amistoso y dispuesto de un restaurante a cooperar que hará las cosas a su manera. ¡Buena suerte!

PREGUNTA: La mayoría de las tablas de nutrición convencionales nos advierten contra el uso de los frutos secos porque contienen mucha grasa. ¿Por qué los higienistas consumen tantos frutos secos?

RESPUESTA: Las dietas convencionales contienen tanta grasa ya (la mayoría grasa animal) que cualquier grasa adicional está contraindicada. Desde luego, las dietas convencionales incluyen productos cárnicos como la mayor fuente proteínica, aunque los programas alimenticios higienistas consideran los frutos secos y semillas como proteínas concentradas. Las mayores fuentes de grasa en la dieta higienista son frutos secos, semillas y aguacates, que contienen grasa insaturada (que los nutriólogos convencionales admiten que es superior a la grasa animal). Es cierto que incluso los higienistas no deberían atiborrarse de frutos secos y aguacates, sino que deberían comerlos con moderación.

                Puesto que los frutos secos y semillas también son las mayores fuentes concentradas de proteínas en la dieta higienista, son elementos importantes del programa alimenticio. Algunos higienistas consumen de dos a cuatro onzas de frutos secos y/o semillas casi cada día, lo cual se considerarían cantidades máximas. Muchos higienistas consumen menos frecuentemente, quizás tres o cuatro veces a la semana ( a veces incluso menos) y les va muy bien.

PREGUNTA: ¿Es aconsejable comer una comida a base de proteínas y otra a base de almidón cada día?

RESPUESTA: No. Esto supondría consumir una gran cantidad de alimentos diariamente. La mayoría de la gente encontraría, más tarde o más temprano, que esta práctica sobrecargaría su digestión. Una comida a base de proteínas tres o cuatro veces a la semana y una comida a base de almidones dos o tres veces a la semana serían adecuadas para la mayoría de la gente (muchos querrían menos), planificando las comidas de proteínas y de almidones para diferentes días, y el resto de los días comidas a base de frutas y ensaladas. Algunas personas podrían querer hasta cuatro o cinco comidas de proteínas a la semana y cuatro o cinco comidas de almidones a la semana. Esto supondría una cantidad bastante grande de alimentos concentrados, e implicaría usar tanto una comida de proteínas y una comida de almidones en algunos de los días. Realmente, las comidas de almidón no deberían incluirse necesariamente todos los días. Son comidas satisfactorias, que llenan mucho cuando se comen, pero alimentos tales como granos y legumbres (incluso, hasta cierto punto, cuando están germinados) agobian al organismo con su digestión.

                Las patatas son mucho más fáciles de digerir, y son una buena elección como comida de almidones cocinados, pero no deberían consumirse todos los días, ni en grandes cantidades. El maíz dulce (a menos que sea recién cogido) es feculento; los guisantes frescos son feculentos; ambos se pueden comer sin cocinar.

                El coco, proteína feculenta, comido crudo, es un buen alimento para consumir en algunas comidas de almidones. La castaña, otra proteína feculenta, se puede consumir en las comidas de almidones cuando están en sazón. Pero con toda seguridad no necesita una comida de proteínas y una comida de almidones diariamente.

PREGUNTA: ¿Por qué se debe precalentar el horno a la temperatura antes de introducir las verduras que se van a asar?

RESPUESTA: El tiempo de cocción se acortará.

RESUMEN DE LA LECCIÓN 27

                No recomendamos los alimentos cocinados, pero hemos incluido ingredientes e instrucciones para hacer recetas para ayudar a las personas que todavía no están listas, o preparadas para abandonar los alimentos cocinados en ese momento.

                Incluimos una amplia variedad de recetas para que el estudiante no tenga que recurrir a las recetas convencionales  cuando decida desviarse de las mejores prácticas higienistas.

TEXTOS COMPLEMENTARIOS

SU MENTE ANALÍTICA

Preguntas y respuestas por Virginia Vetrano, B.S., D.C.

¿Cómo, y en qué, deberían cocerse al vapor las verduras?

                Si debe transigir y comer algunos alimentos cocinados, entonces debería cocer al vapor la mayoría de las verduras enteras y sin cortar. ni ralladas ni en rodajas, etc. La mayoría de las verduras no necesitan preparación para cocerse al vapor excepto lavarlas bien. Las zanahorias muy grandes pueden cortarse en dos; la rutabaga puede cortarse en trozos medianos; y las remolachas o nabos grandes pueden cortarse en cuartos. No tire las hojas exteriores de la lechuga que no tengan buen aspecto o que estén un poco agrietadas y que no sean sabrosas para usarlas en la ensalada; lávelas bien y ponga aproximadamente tres capas de ellas en el fondo de su cacerola. Ponga las verduras enteras, sin cortar y limpias encima de las hojas de lechuga. Tápela y ponga el fuego moderadamente alto. Después de dos minutos baje el fuego a la posición mediana. No añada agua a la cacerola. El agua que suelta la lechuga y el interior de las células de la lechuga forman la humedad necesaria para cocer las verduras. No se necesita agua extra excepto quizás cuando se cuecen al vapor patatas o zanahorías grandes, etc. Luego puede decidir si va a usar un a rejilla para el vapor.

                Nosotros no usamos ni cestillo ni rejilla para el vapor para todas las verduras por varias razones. En primer lugar, puede caer en la tentación de añadir más agua a la cacerola. El agua se  transforma en vapor, se condensa en la tapadera y fluye hacia abajo sobre las verduras de todos modos. Al utilizar más agua de la necesaria para cocer al vapor, la verdura está insípida cuando está hecha, y hay que tirarla, perdiendo de este modo sus valiosos  nutrientes. Mientras que si la verdura se cuece al vapor únicamente con el agua que sueltan las hojas de la lechuga y la propia verdura, estará concentrada al final del proceso de cocción al vapor. Este jugo resultante de cocinar sabrá bien porque está concentrado y contiene muchos minerales y se puede comer con la verdura. La lechuga impide que se queme si se le olvida estar pediente del tiempo de cocción. La lechuga se usa sólo como una base en la que cocinar los demás alimentos, y no debería comerse con el alimento que ha hecho al vapor.

                Las espinacas, las hojas de la remolacha y otras hortalizas de hoja tienen una cantidad bastante amplia de agua en sus hojas después de lavarlas, que debe quitarse antes de cocinar. A medida que la celulosa  de estos alimentos se descompone a causa del calor, gran parte del líquido cae en la cacerola e impide que se quemen y sirve como agua para cocer al vapor la  propia verdura. Por consiguiente, no son necesarias hojas de lechuga con esta clase de verdura. Todas las variedades de calabaza pequeñas necesitan hojas de lechuga en el fondo para cocerlas al vapor sin que se quemen. Cocer las verduras enteras sin cortarlas impide que se pierdan los minerales y vitaminas.

                Cuanto menos cocine las verduras, mejor para usted, de modo que cocínelas al vapor el tiempo suficiente para calentarlas sin cambiar su forma o color natural.

                No estamos de acuerdo con el uso de aluminio, acero inoxidable o teflon. El aluminio se combina con los ácidos de los alimentos formando compuestos de alumino tóxicos. Las baterías de cocina de acero inoxidable contienen níquel y cromo que cae sobre los alimentos cuando se usan. El teflon es muy tóxico ya que contiene flúor y emite gases venenosos bajo ciertas condiciones. Si está desportillada, y los trozos se introducen en el alimento, podría ser muy tóxico. Los únicos utensilios contra los que no tenemos ninguna objeción son los de cristal opaco y los esmaltados. Si el esmalte está desportillado, es mejor que se compre unos nuevos.

Por favor explique porque los alimentos fritos no son buenos.

                Cualquier método de cocción destruye gran parte del contenido de minerales y vitaminas de los alimentos. Algunos minerales se pierden en el vapor; algunos son transformados en minerales inorgánicos, que ya no son utilizables y, por tanto, son tóxicos, y otros se pierden en el agua de la cocción. Las vitaminas se destruyen en su mayoría de la misma manera.

                Freír es incluso peor para el alimento ya que el aceite requiere temperaturas más altas que cuando se hierve agua. Cuanto más alta sea la temperatura, más grande es la destrucción del alimento. Cuando los alimentos se frien, generalmente se cocinan hasta que están «dorados» o un poco más oscuros. Este hermoso color dorado que a las personas les gusta tanto es una sustancia que produce cáncer. Cualquier alimento que tenga ese color al cocinarlo es carcinógeno.

                Además el propio aceite se vuelve carcinógeno. Desde hace tiempo se sabe que los hidrocarburos calentados pueden causar cáncer. Cuanto más tiempo son calentados y recalentados y calentados de nuevo, y cuanto más alta sea la temperatura más carcinógenos se vuelven. Los aceites son hidrocarburos. La próxima vez que le apetezcan unas patatas fritas simplemente recuerde uqe las cadenas de alimentos rápidos cambian el aceite sólo una vez a la semana o menos. También recuerde que hay más cáncer de estómago y de colon que de cualquier otra zona del tracto gastointestinal. Sus efectos irritantes probablemente desempeñan un papel importante en el desarrollo de cáncer de estos órganos.

¿Son las especias dañinas para la salud?

                Sí, lo son. Es mucho mejor abstenerse de usarlas. Algunas especias son extremadamente tóxicas mientras que otras lo son sólo de forma moderada. Una sustancia es un alimento si es capaz de ser usada por un determinado organismo vivo en cualquiera de sus procesos metabólicos. Si una especia contiene venenos y otras sustancias que el organismo no puede usar para hacer células vivas o cualquiera de sus funciones, entonces se vuelve un veneno en relación al organismo vivo, incluso si contiene minerales, vitaminas, proteínas y otros nutrientes. Las especias contienen sustancias que el cuerpo no puede usar y si una sustancia no se puede usar, malgasta  energía nerviosa valiosa al expulsarla para impedir que dañe los órganos vitales del cuerpo. Las especias son dañinas en proporción a sus concentraciones de toxinas. Gastan energía nerviosa y causan enervación en proporción a la cantidad de energía gastada en excretar las sustancias dañinas.

                Debido a las sustancias dañinas contenidas en las especias, causan irritación al revestimiento del estómago y de los intestinos. De hecho, algunas de ellas, como la mostaza, provocan hemorragias en el estómago peores que la aspirina, cuando se toman en grandes cantidades como la cantidad que algunas personas se echan en sus perritos calientes.

                Las especias no favorecen la digestión como se nos ha enseñado. Al contrario, debido a la irritación que producen, la digestión resulta dañada. Además de la irritación del tracto gastrointestinal que puede conducir a la inflamación y a la ulceración, las especias irritan todos los tejidos internos del cuerpo con los que entran en contacto.

                La teoría más reciente sobre la causa de la arterioesclerosis está en línea con la teoría higienista -que la arterioesclerosis comienza con una irritación inicial, seguida por la inflamación del revestimiento arterial con el depósito de materia adiposa y, finalmente, calcio. Sin duda alguna las especias son irritantes y continuar usándolas cuando sabe lo irritantes que son para cada tejido con él que entra en contacto es equivalente a decir : «No me importa si desarrollo arterioesclerosis, o gastritis, úlceras o cáncer.»

                La Lección 29 hablará sobre los efectos nocivos de los condimentos detalladamente.

CONSIDERACIONES HIGIENISTAS EN LA SELECCIÓN DE ALIMENTOS

por Ralph C. Cinque,D.C.

                La selección de alimentos para gozar de una salud óptima  requiere que muchos factores se tengan en cuenta, incluyendo el contenido nutritivo, la facilidad al masticar, deglutir, digerir, absorber y asimilar, la presencia o ausencia de irritantes, la cantidad de fibra vegetal (que podría ser muy poca en el caso de los alimentos refinados, o demasiada en el caso de la col rizada madura), satisfacción gustativa para un paladar no pervertido, y el efecto de la alcalinidad en la sangre. Un alimento ideal contendría una amplia gama de nutrientes, sería delicioso, contendría una cantidad moderada de fibra, sería fácil de comer y digerir. crudo, no tendría irritantes o antagonistas digestivos y dejaría una ceniza alcalina después del metabolismo. Aplicando estos criterios, vemos que virtualmente no existen los alimentos perfectos. La mayoría de las frutas y de las verduras, por ejemplo, contienen por lo menos cantidades infímas de ácido oxálico, que es un irritante suave y que se une al calcio. Las cáscaras de algunos frutos secos (sobre todo almendras) contienen ácido tánico y este, también, es un irritante suave. Se dice que la lechuga contiene lactucarium, un alcaloide ligeramente tóxico con efectos soporíferos. Esto es particularmente cierto del cogollo de la lechuga. Las legumbres contienen inhibidores de la tripsina, aflatoxinas y cuerpos de purinas que elevan los niveles de ácido úrico en el suero. Los cereales contienen mucho ácido fítico que se une a minerales como el cinc y hierro, impidiendo que el cuerpo pueda utilizarlos. Debería ser obvio que los alimentos perfectos (al igual que la salud perfecta) es un ideal teórico, no una realidad.

                Desde el punto de vista higienista, hay tres principios que nos guian a la hora de seleccionar los alimentos. Estos principios nos permiten crear una dieta que es filosófica y fisiológicamente ideal para la especie humana. Admiteremos de antemano que debido a las diversas debilidades y defectos anatómicos y fisiológicos, no todo el mundo puede adherirse al ideal dietético filosófico con éxito completo. Sin embargo, antes de  cambiar o suprimir algo, es importante que determinemos lo que constituye una dieta ideal, una dieta verdaderamente natural, y entonces obrar en consecuencia.

Nuestros tres principios básicos son que:

1. Los alimentos enteros son superiores a los alimentos fragmentados y refinados.

2. Los alimentos crudos son superiores a los alimentos cocinados.

3. Los alimentos vegetales son superiores a los alimentos animales.

                Estos tres principios resumen la filosofía higienista respecto a la selección de alimentos, y los comentaremos uno tras otro.

1. LA SUPERIORIDAD DE LOS ALIMENTOS ENTEROS

                El hecho de que los alimentos enteros sean superiores a los alimentos refinados como el azúcar blanco, la harina blanca, el arroz refinado no requiere justificación alguna para los lectores de esta revista. Sin embargo, debemos recalcar que cualquier fragmentación del alimento entero destruye nutrientes y disminuye la conveniencia de ese alimento como un artículo de la dieta. Las zanahorias enteras son un alimento más completo que el zumo de zanahoria. El arroz integral es un alimento mejor que los arroces refinados. El trigo integral es superior al germen de trigo. Examinemos el siguiente experimento conducido por Weston A. Price, D.D.S., el famoso autor de Nutrition and Physical Degeneration.

                «Se puso a dietas de trigo a tres jaulas de ratas. La primera jaula recibió trigo integral, recién molido, la segunda recibió un producto de harina refinada, y la tercera una mezcla de salvado y germen de trigo. Las cantidades de cada ceniza, de calcio respecto al óxido, y de fósforo respecto al peróxido y las cantidades de  hierro y cobre presentes en la dieta eran controladas. Clinicamente, se descubrió que había una marcada diferencia en los desarrolos físicos de estas ratas. Las ratas del primer grupo, que recibían el producto cereal entero, se desarrollaban plenamente y se reproducían normalmente a los tres meses de edad. Estas ratas tenían carácteres muy tranquilos y se las podía coger de la oreja o del rabo sin peligro de ser mordidos. El tamaño de las ratas  alimentadas con harina refinada era reducido. Les salían calvas grandes en el pelo y su carácter era agresivo, tan agresivo que amenazaban con saltar a través de la pared de la jaula hacia nosotros cuando nos acercábamos a verlas. Estas ratas tenían caries y eran incapaces de reproducirse. Las ratas alimentadas con salvado y germen de trigo no mostraban signos de caries, pero su tamaño era considerablemente reducido y carecían de energía. El germen de trigo se compraba al molinero y no estaba recién molido. El trigo dado al primer grupo se obtenía entero y molido mientras aún estaba fresco de un molinillo manual. Es interesante destacar el hecho de que a pesar del gran contenido de calcio, fósforo, hierro y cobre presente en los alimentos del último grupo, las ratas no maduraban normalmente, como lo hacían las del primer grupo. Esto pudo deberse en gran parte al hecho de que el material no estaba recién molido, y a consecuencia de eso no podían obtener un contenido vitamínico normal del embrión del grano debido a su oxidación. Esto fue corroborado posteriormente por el hecho de que las ratas de este grupo no se reproducian, probablemente debido en parte a la falta de vitaminas B y E que se perdieron al oxidarse el embrión o grasa del germen.»

                Esta historia demuestra lo importante que es distinguir entre el contenido nutritivo de un alimento y su efecto biológico global. Se ha demostrado repetidas veces que comer el salvado del trigo impide la absorción de hierro, a pesar del hecho de que contiene hierro en abundancia. Esto puede ser el resultado de factores mecánicos, o, quizás es el resultado del alto contenido en fitato del salvado. En cualquier caso, demuestra que los alimentos no pueden ser evaluados sólamente sobre la base de tablas matemáticas de análisis de nutrientes.

                A primera vista los alimentos fragmentados pueden parecer más nutritivos que los alimentos enteros. Los albaricoques secos, por ejemplo, tienen un contenido de calcio y de hierro superior a los albaricoques frescos. Es bastante obvio que si extraemos el agua de los albaricoques podemos triplicar o cuadriplicar el número de  frutas que estamos comparando, y, por tanto,  obtener valores nutritivos superiores. Este aparente incremento no es más que una invención de la mente. Los alimentos enteros ofrecen la nutrición más completa. El suero en polvo es una sombra nutricional de la leche entera. La clorofila extraida es una fracción sin vida de las hojas verdes. Los gránulos de lecitina son un fragmento desnaturalizado de la soja. Estos extractos y concentrados diversos son inferiores a los alimentos naturales enteros que se supone han mejorado. El procesado provoca pérdidas drásticas de nutrientes como resultado del calor, la oxidación, los productos químicos y la destrucción enzimática. Es correcto decir que estos alimentos han sido desvitalizados. Únicamente los alimentos naturales enteros contienen la cantidad y la proporción de nutrientes que el cuerpo requiere. Únicamente los alimentos naturales enteros son aceptables en la dieta higienista.

2. LA SUPERIORIDAD DE LOS ALIMENTOS CRUDOS

                Aunque algunos alimentos parece que se vuelven más digestibles al cocinarlos, es un hecho que la mayoría de los alimentos se  vuelven menos digeribles. Es más, cualquier alimento que es difícil de comer y de digerir sin cocinar no es un constituyente natural de la dieta del hombre. Cocinar destruye parcial o totalmente el contenido nutritivo del alimento. Las vitaminas hidrosolubles, como el ácido ascórbico y el ácido pantoténico, son particularmente susceptibles a la destrucción térmica, pero esto también es cierto hasta cierto punto en el caso de todas las vitaminas. Lo que puede ser más importante, sin embargo, es el hecho de que cocinar altera las proporciones de las diversas vitaminas contenidas en los alimentos. Por ejemplo, cocinar altera la proporción natural entre la tiamina y la niacina de los alimentos. Esto ocurre porque la tiamina se destruye rápidamente por el calor, mientras que la niacina es más resistente. Por lo tanto, cocinar no sólo reduce el contenido vitamínico de los alimentos, sino que también modifica las proporciones de vitaminas, que son una característica muy importante de los alimentos enteros.

                Como resultado de la cocción el cuerpo no puede utilizar los minerales. Un buen ejemplo de esto es el efecto que la pasteurización tiene sobre la leche. Las complejas sales orgánicas del calcio y el magnesio, conjuntamente con el carbón y el fósforo, son descompuestas por el calor. ocasionando la precipitación de las sales insolubles de fosfato de calcio. Esta es una de las razones por las que la caries dental han alcanzado proporciones epidémicas entre los norteamaricanos que engullen leche.

                Cocinar tiende a deaminizar las proteínas y a desnaturalizar sus configuraciones secundarias o terciarias. Con la excepción de las claras de huevo y ciertas legumbres secas, se vuelven más difíciles de digerir a causa de la cocción. Someter las grasas a la acción del calor produce hidrocarburos cíclicos tóxicos y ácidos grasos libres, ambos extremadamente irritantes. Se ha demostrado, con innumerables experimentos, que las grasas y aceites calentadas, son considerablemente cancerígenos. Ninguna persona informada consumirá grasas calentadas de ninguna clase.

                Cocinar ocasiona una gran pérdida de minerales solubles en los alimentos y hace que parte de ellos acaben en el aire en forma gases (esto es especialmente cierto en el caso del azufre y del yodo). Cocinar ablanda la fibra vegetal que puede obstaculizar la motilidad intestinal y favorecer la fermentación y la putrefacción. Aunque cocinar hace a algunos alimentos más apetitosos (e.g. ñames, espárragos, calabacín, cereales), a la mayoría de los alimentos les sucede justo lo contrario lo que ocasiona el uso potenciadores del sabor, condimentos, aliños, etc., todos ellos insanos.

                Tenienda en cuenta estas y otras consideraciones, una dieta, para que sea considerada higienista, tendría que estar fromada predominantemente de alimentos crudos.

3. LA SUPERIORIDAD DE LOS ALIMENTOS VEGETALES

                Esta categoría podría también denominarse los efectos perjudiciales de los alimentos animales. Todos los productos animales (con la exceoción de la leche materna) tienen ciertas  características negativas que hace cuestionable su uso dietético. Consíderemos, en primer lugar, el efecto que los alimentos animales tienen sobre el consumo de proteínas. Incluso el uso moderado de carne, pescado, huevos y productos lácteos tiende a crear una sobrecarga proteínica y este es uno de los excesos dietéticos más peligrosos. La investigación ha demostrado que las dietas altas en proteínas realmente favorecen el envejecimiento y la degenaeración prematura. Demasiada proteína ejerce una carga tremenda sobre el hígado y los riñones. También deja residuos ácidos en la sangre y los tejidos que deben ser nuetralizados sacrificando reservars indispensables de minerales alcalinos. El proceso de envejecimiento está caracterizado por la transferencia de calcio de los huesos a los tejidos, es decir, a las arterias (arterioesclerosis); a las lentes ópticas (cataratas), a los uréteres (piedras en los riñones), a la piel (arrugas), a las articulaciones (osteoartritis), a las válvulas cardíacas (produciendo estenosis valvular e insuficiencia cardiaca), a los tendones y a los ligamentos (produciendo hombros paralizados) y a otros sitios. Esto, desde luego, deja al esqueleo osteoporótico, conduciendo al desarrollo de espaldas encorvadas, una columna kifótica, fracturas espontáneas y otros achaques que son tan comunes en la vejez. Las dietas altas en proteínas (debido a la acumulación de ácido fosfórico, sulfúrico, úrico y otros ácidos) aceleran esta desmineralización de los huesos y contribuyen al desarrollo de depósitos de calcio en los tejidos blandos.

                Alguien podría argumentar que los frutos secos y semillas contienen tanta proteína como las carnes, huevos, etc., y,por lo tanto, es probable que creen un exceso. Sin embargo, la mayoría de la gente se quedan fácilmente satisfechas con unas pocas onzas de frutos secos y semillas cada día, mientras que pocas personas comen sólo unas pocas onzas de yogurt. Los restaurantes  sirven hasta una libra de carne en un plato, junto con otros alimentos. El requesón y el queso ricota se come en grandes cantidades, incluso por los vegetarianos. La simple verdad es que las proteínas animales tienen a fomentar el comer en exceso mucho más que las proteínas vegetales.

                La relación entre las dietas altas en proteínas y el cáncer ha sido claramente establecida estudiando tanto las poblaciones animales como las humanas. Recuerde que las células cancerosas se caracterizan por la síntesis incontrolada de proteínas y la división celular rápida. La síntesis de proteínas es acelerada por el incremento de la ingesta proteínica, de modo que no es sorprendente descubrir que el cáncer tiene una estrecha relación con el exceso de proteínas. Hay una correlación directa entre la cantidad de proteínas en la dieta y la incidencia de cáncer a nivel mundial. Los norteamericanos, australianos y europeos occidentales, que ingieren grandes cantidades de proteínas, también tienen la mayor incidencia de cáncer, mientras que los chinos rurales, los indios orientales y las poblaciones nativas de Latinoamerica tienen la incidencia de cáncer más baja. Esta no es una relación casual y no puede pasarse por alto echando la culpa «al estrés de la vida moderna.»

                Los productos animales están cargados con la peor clase de  grasa -la saturada. grasa animal cargada de colesterol. Se han acumulado numerosas pruebas relacionando la ingesta de grasa animal con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (que se caracterizan por el depósito de grasa saturada y colesterol en la capa profunda de las arterias), y muchas malignidades  incluyendo cáncer de pecho, cáncer de colon y cáncer de recto, y cáncer de hígado. Incluso condiciones  diversas como esclerosis múltiple y la diabetes han sido relacionados con el consumo de las grasas animales. Como hemos afirmado anteriormente, se ha demostrado que las grasas animales calentadas son todavía más carcinógenas, considerando que los americanos toman todos sus productos cárnicos, leche y huevos bien cocinados, no es extraño que 1 de cada cuatro al final sucumba al cáncer. Pandémicamente, aquellas personas que subsisten con poca grasa y poca proteína, en gran parte vegetariana, dietas sin refinar demuestran gran resistencia al cáncer. La incidencia de cáncer y enfermedades cardíacas entre los Adventistas del Séptimo Día es aproximadamente la mitad que la media nacional, Esto es bastante extraordinario considerando que sólo la mitad de este grupo se piensa que son vegetarianos.

                Los productos cárnicos, el pescado, el yogurt y el queso contienen varios productos putrefactivos resultantes de la descomposición bacteriana. Introducir en el cuerpo alimento parcialmente podrido apenas puede ser considerado una práctica higienista, a pesar de los argumentos de los entusiastas de los alimentos fermentados. Los productos cárnicos también contienen cantidades considerables de productos finales del metabolismo (como el ácido úrico) que queda retenido en los tejidos en el momento de la muerte. Estos desechos son tóxicos, irritantes y gravosos para el cuerpo. Considerando también que los productos animales tienden a ser reservas de pesticidas, herbicidas, y otras drogas y contaminantes inorgánicos diversos, hay muchas buenas razones para evitar consumirlos.

Sólo hay 5 clases de alimentos que cumplen todos los criterios establecidos por nuestros tres principios básicos. Estos son:  frutas, verduras, frutos secos, semillas y brotes. Una dieta compuesta de estos alimentos sería abundante en cualquier nutriente conocido necesario, con la excepción de vitamina B-12, y la mayoría de la gente aparentemente puede obtenerla en cantidades suficientes de la síntesis bacterianas en los intestinos. Sin embargo,debemos notar que las bacterias del suelo también producen B-12 en la superficie de las raíces, de modo que añadir raíces fibrosas cultivadas en suelo orgánico (con abundante actividad microbiana) a la dieta constituiría una fuente vegetal pre-hecha de B-12 que sería una adición perfectamente aceptable a la dieta higienista. Las verduras de los supermercados no serían adecuadas para este fin.

                Deberíamos señalar, pata terminar, que añadir algunos alimentos cocinados a la dieta (como patatas asadas y arroz integral) o cantidades limitadas de productos animales (como queso sin cocinar y sin salar), aunque no estrictamente higienista, pueden ser necesarios en algunas condiciones patológicas. Algunas personas experimentarían una pérdida de peso drástica e indeseable si hicieran una transición inmediata a una dieta 100 por cien de alimentos vegetales crudos. Para estas personas, comer una patata asada de vez en cuando representa no un mero compromiso sino más bien una modificación necesaria de su régimen higienista. Citando al Dr. Alec Burton, «Debemos adaptar el sistema a las necesidades del individuo y no adaptar las necesidades individuales al sistema.» Admitido esto, vamos a concluir diciendo que una dieta, para que sea considerada higienista, tendría que estar compuesta predominantemente (si no exclusivamente) de alimentos crudos de origen vegetal, ingeridos enteros.

CÓMO OBTENER MÁS VALOR NUTRITIVO A CAMBIO DE SU DINERO

por Marty Fry

                Si es como la mayoría de la gente, quiere sacar el máximo partido a su dinero. Esto incluye las compras de alimentos también. La mayoría de ustedes ya han aprendido que comer los alimentos crudos es la mejor manera obtener el máximo valor nutritivo de ellos. Quizás también haya descubierto que sus facturas del médico, del hospital y de las recetas se han reducido (o, afortunadamente, han desaparecido por completo).

                Cuando aprenda que el cuerpo se cura solo y que los medicamentos, tanto si son recetados por el médico como vendidos sin receta, siempren perjudican su cuerpo y nunca lo ayudan. se da cuenta de que ir a un médico o a una farmacia es justo lo opuesto de lo que debería hacer.

                En el Health Crusader aprenderá lo siguiente:

                1) qué alimentos son mejores -las frutas y verduras crudas no feculentas;

2) qué alimentos son mejores en segundo lugar: las frutas secas, frutos secos y semillas y verduras crudas feculentas, (incluyendo las raíces y las legumbres);

3) qué alimentos son de tercera categoría: verduras feculentas cocidas al vapor ligeramente como ñames, patatas, batatas, calabazas, guisantes, maíz, etc. y otras verduras cocidas al vapor ligeramente como el brécol y las coles de Bruselas;

                4) qué alimentos son de cuarta categoría: arroz, mijo, etc. ligeramente cocinados, y

                5) qué alimentos son peores: ¡todos los demás!

                Incluso si los alimentos de primera y segunda categoría son más caros,  siguen siendo una buena inversión económica por que le dan lo máximo y le perjudican lo mínimo. Digamos que únicamente come alimentos de primerísima calidad y se los come crudos. ¿Eso es todo lo que puede hacer para sacar el mayor partido de su dinero? ¡No, todavía hay más!

                Una gran mayoría de ustedes ya ha aprendido que la mayoría de los alimentos cultivados orgánicamente contienen grandes cantidades de proteínas de alta calidad, minerales y vitaminas que la mayoría de las frutas y verduras cultivadas comercialmente. Pero hay una consideración más a tener en cuenta y hace referencia a la preparación del alimento.

                Como sabe, hay una gran pérdida de vitaminas y de proteínas y minerales utilizables cuando los alimentos se cocinan. Esto es el resultado de dos graves acontecimientos:

                1) El alimento es oxidado; y

2) Los lisosomas, que son enzimas en en interior de las células de los alimentos, autodestruirán los componentes nutritivos (carbohidratos, minerales, vitaminas, etc) en el interior de la célula.

                Esto sólo se produce cuando las paredes celulares (o algunas de las paredes celulares) se rompen, al calentarlos, congelarlos, al cortarlos, al pasarlos por la batidora, al exprimirlos en zumo o al triturarlos. Los contenidos celulares quedan expuestos al oxígeno del aire: y las vitaminas, minerales y proteínas qúímicamente se combinan con el oxígeno y se vuelven inutilizables  para proporcionarnos la nutrición se supone debían darnos. También los lisosomas entran en acción descompiendo los componentes celulares antes que el cuerpo tenga oportunidad de usarlos.

                Dése cuenta que estos lisosomas dentro de las células de los alimentos se destruyen con  una temperatura por encima de los 120 grados. Se vuelven incapaces de realizar cualquier clase de actividad, constructiva o destructiva. Pero aunque es cierto que los alimentos crudos son mucho más superiores a los alimentos cocinados, los procesos de oxidación y la descomposición enzimática también entran en juego cuando come alimentos crudos, pero hasta un grado insignificante.

                Cuando las paredes celulares estallan por métodos distintos al calor, como por cortar, triturar, batir o exprimir, las vitaminas, minerales y otros componentes nutritivos son destruidos tanto por los lisosomas de las células como por la oxidación.

                Por ejemplo, cuando muerde una manzana o una pera muchas paredes celulares se rompen y la oxidación ocurre. Sin embargo, obtendrá más nutrientes de una manzana o una pera ingerida de esta manera que de la misma manzana o pera que han sido cortadas para hacerlas en ensalada. Esto es debido a que muchas paredes celulares se rompen, generalmente durante un periodo de tiempo prolongado, cuando las frutas se cortan para hacer una ensalada. (Lo mismo se aplica para las verduras, desde luego).

                Lo que es aplicable a los alimentos troceados también lo es para los alimentos triturados, pasados por la batidora o exprimidos. Batir y exprimir rompe las paredes protectoras de casi todas las células del alimento, causando que una cantidad considerable del valor nutritivo se pierda. Esta es la única razón por al que le recomendamos que ni bata ni exprima los alimentos o que lo haga con moderación. (La otra razón es ecológica).

                Quizás le apetezca triturar unos aguacates para hacer «Vegemole,» un salsa para la ensalada; o quizás hacer una ensalda troceada, Pero tanto en el caso de los aguacates como en el caso de los demás alimentos se encontrará mucho mejor si los bate, exprime, corta o tritura sólo de vez en cuando -por variedad o porque tenga invitados, para miembros de la familia reacios, o para personas sin dientes o con otros problemas especiales.

                De modo que recuerde, cuando esté preparando los alimentos, una manera estupenda de sacarles el máximo partido es comerlos enteros. «Las ensaladas dedo» de frutas o verduras enteras que no corta son considerablemente más nutritivas que las ensaladas cortadas. Esto es así debido a la oxidación y acción enzimática que que se produce cuando se cortan los alimentos. ¿Por qué no comer alimentos enteros más a menudo y obtener más nutrientes por su dinero con menos jaleo y desorden?

HOJAS DE TRABAJO

Sección Rellena el espacio en blanco

1) Cocinar daña o destruye _______________________________________.

2) Cuando se calientan los alimentos, todas _________________ son destruidas.

3) La putrefacción es ___________________ de la materia proteínica por ________________.

4) Las verduras no deberían cocinarse durante tanto tiempo que ____________.

5) Los miembros de la familia del _______________ son especialmente maolientes y desagradables cuando se cocinan demasiado.

6) ___________________ son inactivadas por temperaturas de sólo unos pocos grados por encima de la temperatura del cuerpo.

Sección Verdadero o Falso

1) Batir destruye el valor nutritivo mucho más que cocinar.

2) Los humanos deben sintetizar su propia proteína de los aminoácidos que obtienen de los alimentos que comen.

3) El estudiante debe comprender en primer lugar lo que constituye una dieta natural antes de que él o ella puedan ser competetentes para tomar decisiones sobre las desviaciones de este ideal -o bien para él o ella misma o para los demás.

4) Cocer a presión es un buen método porque es muy rápido.

5) Cuanto más alta sea la temperatura, mayor es la destrucción de nutrientes.

6) Cocinar mucho tiempo a fuego lento causa menos daño al alimento que la cocción rápida.

7) Las grasas pueden cocinarse sin peligro a bajas temperaturas.

8) Las patatas asadas son superiores nutricionalmente a las patatas cocidas al vapor.

9) Las patatas nuevas contienen mucho azúcar y poco almidón y se cocinan muy rápido.

Sección Elección Múltiple

1) Númere los siguientes métodos según la conveniencia para la conservación de nutrientes:

                a) Asar al horno

                b) Asar a la parrilla con carbón vegetal

                c) Método de los termos de boca ancha

                d) Sofreír en aceite

                e) Sofreír en agua

                f) Olla a presión

                g) Horno microondas

                h) Cocer al vapor

2) Las temperaturas críticas a las que la mayoría de los alimentos cocinados son sometidos para que produzcan leucocitosis son:

                a) 150-175 grados

                b) 250-275 grados

                c) 191-206 grados

3) ¿Qué métodos de cocción  hacen posible cocinar los alimentos a temperaturas por debajo de las temperaturas críticas que producen leucoitosis?

                a) Sofreír

                b) Batería de cocina con la aleación No.304 de acero inoxidable

                c) Cocer al vapor

                d) Método de termos de boca ancha

4)  ¿Cuál de las siguientes verduras  son superiores desde el punto de vista nutritivo?

                a) Col rizada joven y tierna

                b) Hojas de nabo jóvenes y tiernas

                c) Hojas de mostaza

                d) Lechuga romana

                e) Acelga

                f) Lechuga Bibb

                g) Cogollo de lechuga

                h) Espinacas

                i) Hojas de brécol

5) ¿Cuál de los siguientes alimentos raras veces, o nunca, deberían ser cocinados?

                a) Fruta

                b) Frutos secos

                c) Lechuga

                d) Calabaza

                e) Castañas chinas de agua frescas y crudas

                f) Repollo

                g) Judías verdes

                h) Tomates

                i) Apio (excepto cuando se usa como aliño)

                j) Coles de Bruselas

6) ¿Cuál de las siguientes frutas secas generalemente necesita dejarse en remojo?

                a) Manzanas secas

                b) Albaricoques secos

                c) Dátiles

                d) Higos secos y duros

                e) Pasas

Sección Respuestas breves

                1) ¿Cuáles son los tres principios básicos del programa  alimenticio higienista?

                2) ¿Cuál es la desventaja de sofreír en aceite?

                3) ¿Por qué las verduras deberían cocinarse sin pelar?

                4) ¿Por qué los aliños están contrindicados?

5) ¿Por qué no debería añadirse  bicarbonato de sosa a las verduras mientras se cocinan para impedir que pierdan su color verde?

RESPUESTAS

Sección Rellena el espacio en blanco

1) valor nutritivo

2) enzimas

3) descomposición (de la materia proteínica por) microorganismos

4) cambien el color

5) repollo

6) enzimas

Sección Verdadero o Falso

1) Falso

2) Verdadero

3) Verdadero

4) Falso

5) Verdadero

6) Falso

7) Falso

8) Falso

9) Verdadero

Sección Elección Múltiple

1) c) No. 1

   e) No. 2

   h) No. 3

   a) No. 4

   El resto de los métodos, incluyendo el b), d), f) y g) son métodos de cocción indeseables.

2) c)

3) b) y d)

4) a),b),d),f) e i)

5) a),b),c),e),f),h) e i)

6) b) y d)

Sección Respuestas breves

1) I. Los alimentos enteros son superiores a los alimentos fragmentados y refinados.

  II. Los alimentos crudos son superiores a los alimentos cocinados.

  III. Los alimentos vegetales son superiores a los alimentos animales.

2) El aceite calentado es carcinógeno.

3) Los nutrientes importante están inmediatamente debajo de la piel.

4) Los aliños disfrazan el auténtico sabor de los alimentos individuales y hace muy difícil al sistema digestivo suministrar las secreciones que pueden hacer frente de forma adecuada a esas comidas, causando que la digestión se inhiba y resulte dañada.

5) El bicarbonato de sosa destruye el valor nutritivo, estropea el sabor del alimento y daña su digestibilidad.