EL SISTEMA HIGIENISTA DE LA VIDA

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La Ciencia de la Nutrición

DOCEAVA PARTE:

LA HIGIENE NATURAL:

UN ESTILO DE VIDA SANO

SEXAGÉSIMO CUARTA LECCIÓN:

Cómo controlar al estrés de forma sana

LIFE SCIENCE INSTITUTE

TEMA: El estrés puede ser controlado de manera eficaz siguiendo una dieta sana, haciendo ejercicio regularmente, y practicando la relajación.

PROFESOR: Mike Benton

*GENERALIDADES

*OBJETIVOS DE ESTA LECCIÓN

*DEFINICIONES

*CONCEPTOS CLAVE

*HECHOS DESTACADOS

*ESQUEMA GLOBAL DE LA LECCIÓN

*PRESENTACIÓN DE LA LECCIÓN

*PREGUNTAS SOBRE LA LECCIÓN

*RESUMEN

*TEXTOS COMPLEMENTARIOS

*HOJAS DE TRABAJO

*EJERCICIOS

GENERALIDADES

     El estrés nos afecta a todos. Que el estrés tenga o no tenga efectos destructivos depende de nuestro nivel actual de salud. Si seguimos una dieta sana, hacemos ejercicio y practicamos la relajación, entonces podemos hacer frente al estrés normal. Para ser un profesor y exponente eficaz de la vida sana, debe comprender las clases de estrés a los que cada uno está sujeto y la mejor forma de aliviar cualquier problema que lo exacerbe.

OBJETIVOS DE ESTA LECCIÓN

     Al término de esta lección, debería conocer las dos clases básicas de estrés, los efectos fisiológicos de estrés, y las situaciones que pueden promover el estrés.

     Además, debería ser capaz de diseñar un programa adecuado para controlar el estrés (dieta, ejercicio, y relajación) y la mejor forma de aplicar este programa. Concretamente, debería ser capaz de demostrar cómo el ejercicio regular reduce el estrés y cómo una dieta óptima puede impedir que el cuerpo llegue a estresarse en exceso.

DEFINICIONES

ACTH: Término que se aplica a la hormona adrenocorticotrópica segregada por el cuerpo cuando estamos bajo estrés.

ADRENALINA: Secreción que estimula al cuerpo para entrar en acción.

ESTRÉS: Cualquier presión, percibida o real, que tiene un efecto sobre el organismo vivo.

CORTISOL: Secreción adrenal relacionada con el estrés físico.

NEUROGÉNICO: Inducido o controlado por factores nerviosos.

REACCIÓN DE LUCHA O HUIDA: Estado en el que un animal bajo estrés o bien «combate» la fuente del estrés, o sale huyendo de ella.

CONCEPTOS CLAVE

     1) El estrés está siempre presente, y afecta continuamente a todas las criaturas.

     2) El estrés puede llegar a ser perjudicial si es prolongado y no se encuentra una manera efectiva de  controlarlo.

     3) La mayor parte de los métodos que la gente utiliza para controlar el estrés lo único que hacen es agravar el problema e incrementar el estrés.

     4) El estrés se puede controlar mejor siguiendo una dieta sana, haciendo ejercicio y practicando la relajación.

HECHOS DESTACADOS

     1) El estrés puede desencadenar arrebatos violentos, comportamiento irracional, y comportamiento negativo en individuos que no gozan de una óptima salud.

     2) Los experimentos han demostrado que la técnica más eficaz para controlar el estrés es un programa de ejercicio regular.

     3) Los estudios tambien han demostrado que no importa cómo se relaje, simplemente haga que la relajación sea una parte integral de su estilo de vida.

     4) Los alimentos que se comen normalmente cuando se experimenta estrés (como helados, caramelos, alimentos azucarados, alimentos basura, etc.) pueden, de hecho, preparar el terreno para un estrés constante puesto que estos artículos alimenticios privan al cuerpo de nutrientes vitales que necesita para que el sistema nervioso permanezca sano.

ESQUEMA GLOBAL DE LA LECCIÓN

I. INTRODUCCIÓN

II. EL PROBLEMA DEL ESTRÉS

     A. ¿Qué es el estrés?

     B. Las clases de estrés

        1. El estrés físico

        2. Estrés mental o emocional

     C. Los efectos del estrés

     D. Cuál es la reacción al estrés

III. PROGRAMA PARA CONTROLAR EL ESTRÉS

     A. Ejercicio: sudando el estrés

     B. Dieta: cómo afecta la respuesta del estrés

     C. Relajación

       1, El cuerpo

       2. La mente

     D. Historia clínica

Cómo controlar el estrés de forma sana

por Mike Benton

INTRODUCCIÓN

     El hombre estaba enloquecido. Atravesó con el coche la puerta principal de un edificio de oficinas, y luego salió del coche de un salto con una escopeta en sus manos. Apuntó a la foto del presidente de la compañía en el pasillo del edificio, y lo llenó de agujeros antes de ser reducido por la policía.

     El hombre era un ex-empleado de la compañía. Había sido despedido aquella mañana por el hombre cuya foto hizo pedazos esa tarde. El hombre era víctima del estrés, y había reaccionado de esa manera para dejar salir la ira, la frustración, y la impotencia que sentía.

     Estrés: nos afecta a todos, y puede matarnos al igual que cualquier enfermedad.

     Todos experimentamos estrés cada día de nuestras vidas. Cómo nos enfrentemos a él dependerá de nuestro estado de salud actual. Si estamos sanos, podremos manejar las situaciones estresantes de una manera positiva y productiva. Si estamos enfermos, deprimidos, o simplemente «de mal humor,» entonces el estrés puede poner en marcha la reacción enloquecida del hombre de arriba, o puede conducirnos a un estado de indefensión, destructivo, de miedo.

     Sin embargo, el estrés puede ser controlado de forma eficaz si se aplican una serie de principios como dieta, ejercicio, relajación, y descanso.

     Antes de que aprendemos cómo hacer frente al estrés, necesitamos reconocerlo en nuestra vida. Si podemos identificar las situaciones estresantes, podemos aprender a evitarlas o a hacerlas frente de tal manera que no pongan en marcha una reacción más grave y perjudicial.

EL PROBLEMA DEL ESTRÉS

¿Qué es el estrés?

     Sostenga un lápiz de madera entre sus manos. Lentamente aplique presión mientras intenta doblar el lápiz. Incremente su presión, y el lápiz se parte en dos y se rompe. Ese es un ejemplo de estrés mecánico. El estrés es simplemente una presión o una tensión que tiende a distorsionar un cuerpo -tanto si es un lápiz o un cuerpo.

     Hasta un cierto grado, podemos soportar toda la presión y estrés. En algún momento, sin embargo, el estrés puede llegar a ser tan grande que al igual que el lápiz, nos «partimos en dos.» Cuándo y cómo nos «partamos» depende del modo en que manejemos las situaciones estresantes.

     Y, para hacer esto más interesante, hay diferentes clases de estrés. Para controlar el estrés en su vida, necesita comprender qué clase de estrés pueden afectarle.

Las clases de estrés

     La mayoría del estrés solía ser físico y a corto plazo. Ahora en los tiempos modernos, el estrés suele ser emocional y a largo plazo. ¿Qué significa esto?

     Todas las criaturas experimentan un estrés físico a corto plazo casi continuamente. Buscar alimento, adaptarse a los cambios climáticos, la reproducción y el crecimiento son ejemplos comunes de situaciones estresantes a corto plazo. En cuanto encontramos nuestro alimento, o nos adaptamos a la estación, o nos reproducimos, entonces el estrés físico ocasionado por estos estados desaparece -era temporal y a corto plazo.

     Esta clase de estrés es normal, natural, y quizás incluso beneficioso. Sin una cierta cantidad de estrés, nunca tendría lugar ningún cambio, ningún progreso, o crecimiento. Estaríamos en un estado de continuo estancamiento a menos que experimentemos sensaciones temporales de estrés.

     Cuando estas situaciones estresantes se convierten a largo plazo, entonces son perjudiciales. Cuando el estrés llega a ser más emocional o mental y menos físico, nos cuesta mucho más controlarlo. ¿Por qué? Porque las respuestas al estrés físico, como el hambre intensa, ya están aprendidas. El cuerpo tiene sus propias maneras de controlar el estrés físico, y sabe mejor que nadie compensar las demandas temporales que se le exigen.

     Por otro lado, el estrés emocional ocasionado por miedos, incertidumbres, o sensaciones de impotencia son difíciles de controlar. Todavía no hemos aprendido cómo controlar el estrés producido por las facturas atrasadas, conflictos personales, o defectos individuales. Y, a diferencia del estrés físico, estos estados y miedos emocionales estresantes a largo plazo a menudo duran semanas, meses, o incluso años.

Los efectos del estrés

     Ya sabe cómo el estrés le afecta personalmente. Quizás hace que se sienta cansado, fatigado, nervioso, o deprimido. El estrés puede hacer que se sientea como si el peso del mundo recayese sobre sus hombros. Emocionalmente, el estrés nos puede hacer propensos a la ira, irritabilidad, o incluso a las lágrimas. No importa cómo reaccione al estrés personalmnete, los efectos fisiológicos del estrés son los mismos para todas las criaturas.

     ¿Qué le ocurre a su cuerpo cuando experimenta estrés? He aquí las respuestas fisiológicas del cuerpo ante el estrés físico:

     1) Aumento de la presión arterial.

     2) Aumento del flujo sanguíneo a los músculos al tiempo que disminuye hacia los órganos.

     3) Aumento del ritmo del metabolismo celular por todo el cuerpo.

     4) Aumento de la glucosa sanguínea.

     5) Aumento de la glucólisis en los músculos.

     6) Aumento de la fuerza muscular.

     7) Aumento de la actividad muscular.

     El efecto global de estas respuestas es permitirle realizar la actividad física más intensa que de otro modo no sería posible. ¿Por qué? Porque si una situación estresante o amenazadora está presente, entonce probablemente necesitaría huir de ella o enfrentarse a ella. Es lo que se llama la respuesta de lucha o huida porque un animal en un estado físicamente estresante decide casi instáneamente quedarse y luchar o darse la vuelta y correr.

     Veamos ahora un ejemplo de cómo el estrés físico extremo puede activar las reservas de energía del cuerpo:

     En los periódicos nacionales de esta semana hay una historia de una abuela de 71 años que había estado usando muletas continuamente durante los dos últimos años. Un fuego estalló en la casa de sus vecina y oyó los gritos de un niño atrapado dentro.

     Inmediatamente entró corriendo a la casa y llevó en brazos al niño toda una manzana antes de que se diese cuenta de que se había desprendido de sus muletas. Entonces se derrumbó y tuvo que ser trasladada al hospital en una ambulancia. Durante un momento de gran crisis, o estrés, su cuerpo respondió tan vigorosamente que olvidó que era una inválida.

     Hasta ahora, el estrés no parece tener un efecto destructivo, ¿verdad? -siempre que sea un estrés físico a corto plazo. Cuando el estrés se convierte en algo prolongado e interno, tiene unos resultados decididamente negativos sobre la salud de la persona.

 Cuál es la reacción al estrés

     Es sorprendente que casi cualquier clase de estrés pueda causar la misma reacción en el cuerpo. Los científicos a menudo se refieren a dos clases de estrés: físico y neurogénico.

     Un ejemplo de estrés físico es ser expuesto a un frío extremo. Un ejemplo de estrés neurogénico es la preocupación de que no ser capaz de pagar la factura de la calefacción en invierno. Un cuerpo vital puede adaptarse rápidamente al estrés físico. Sin embargo, el estrés neurogénico, la preocupación, o la tensión, pueden pasar factura.

     La hormona conocida como ACTH (o hormona adrenocorticotrópica) es liberada en grandes cantidades siempre que el estrés esté presente. Esta sustancia ACTH activa la secreción de cortisol. El cortisol, a su vez, intensifica la producción de andrógenos adrenales en el córtex adrenal. El efecto neto de todas estas secreciones causadas por el estrés es suministrar un estímulo fuerte e inmediato a las glándulas adrenales.

     Las glándulas adrenales están situadas por encima de los riñones, y controlan muchas funciones. Quizás haya oído hablar a los atletas o a otras personas del «flujo de adrenalina.» La adrenalina es el estimulante más poderoso que se conoce. El estrés hace que se libere adrenalina, y que nos sintamos «estimulados.» Si estamos constantemente sobreestimulados por el estrés, terminaremos quemados e incapaces de responder a las situaciones de auténtico estrés.

     Cuando algunas personas conducen en el tráfico intenso de la ciudad o experimenten otras situaciones muy estresantes, sus glándulas adrenales  pueden «dolerles» o resultar dañadas por la estimulación constante que reciben. Un caballero mayor que se quejaba de dolores en la zona baja de la espalda mientras conducía a la hora punta de tráfico pensaba que tenía problemas en los riñones. En realidad, las glándulas adrenales simplemente estaban sobrecargadas por el estrés del tráfico.

     Este es el peligro de la reacción frente al estrés. Puede estar bajo estrés o sobreestimulado casi continuamente. Nadie puede correr a una «alta» velocidad todo el tiempo. y el cuerpo sufre con el tiempo.

     La clase de estrés que puede provocar esta reacción adrenal es muy variada. Sin embargo, los investigadores han descubierto que las siguientes situaciones son lo suficientemente «estresantes» como para provocar una liberación alta de ACTH, lo que significa que el cuerpo está demasiado estimulado.

Clases de estrés

     1. Calor o frío intensos.

     2. Inyecciones de cualquier clase.

     3. Operaciones quirúrgicas.

     4. Trauma de cualquier clasr (físico o emocional).

     5. Dolor.

     6. Cualquier crisis corporal debilitante.

     7. Arrebatos emocionales o ataques de ansiedad.

     Parece como si el estrés nos rodease, y sus efectos continuos pueden agotarnos y hacernos vulnerables a los pensamientos negativos y malos hábitos de vida. Pero no todo está perdido.

     Un programa basado enteramente en nuestras adaptaciones naturales nos permite soportar el estrés mucho mejor que si transgredimos nuestros requisitos biológicos y naturales.

     Este programa para controlar el estrés, incluso el estrés emocional y a largo plazo, se compone de: Ejercicio, Dieta y Relajación. Estos son tres de los elementos esenciales de la salud y el bienestar. Veamos cómo nos ayudan a superar el estrés en nuestra vida diaria.

PROGRAMA PARA CONTROLAR EL ESTRÉS

Ejercicio: sudando el estrés

     El ejercicio es su mejor aliado a la hora de combatir el estrés. El valor del ejercicio como reductor del estrés está bien documentado por muchos investigadores. ¿Por qué el ejercicio, que es una actividad vigorosa, tiene el poder de relajarnos y eliminar el estrés? Esta es la respuesta:

     El ejercicio canaliza el exceso de energía creado por el estrés hacia una salida natural y positiva. Como ya hemos visto, el estrés hace que el sistema nervioso simpático se prepare para una acción física inmediata. Los músculos se llenan de combustible y todo el metabolismo se acelera. A menos que este exceso de energía sea liberada a través del ejercicio, puede sobrecargarse y «quemar» el sistema nervioso del cuerpo.

     Si el estrés llega a ser habitual y no hacemos ejercicio, entonces el exceso de energía es internalzado como tensión dentro de los músculos. Cuando esto ocurre, los músculos y los propios tendones se acortan y se vuelven más densos. El tejido conjuntivo excesivo es depositado y se produce una consolidación general de todos los tejidos. En otras palabras, soportar el estrés y la tensión tiene efectos destructivos en los músculos del cuerpo.

     Cuando hace ejercico vigorosamente, disipa esta energía muscular de una manera natural y beneficiosa. Después de todo, el estrés produce la respuesta de «lucha o huida.» Si podemos «huir» literalmente del estrés haciendo jogging u otras formas de ejercicio, entonces usamos la energía creada por el estrés de una manera constructiva.

     Un joven conocido mío era un culturista aspirante que dejó la universidad. Tenía miedo de que las exigencias de tiempo del estudio en la universidad significaría el final a su programa de culturismo. Tras un año en la escuela, volvió con un físico sorprendente. Le dije que sin duda parecía como si la universidad estuviese en armonía con su rutina de ejercicios después de todo.

     Sonrió y dijo: «Sabes es extraño. Descubrí que la mejor manera de librarme de la tensión y de la ansiedad de mis estudios y de los examenes era levantar pesas. Cuanto más ansioso estaba por mis cursos, mejor me sentía entrenando con pesas. Me ayudaban a quemar la energía nerviosa que de otro modo me habría vuelto loco.»

     El ejercicio reduce el estrés y ayuda a la relajación. En su libro, Learn to Relax, C. Eugene Walker concluye que el ejercicio tiene la habilidad específica de reducir la ansiedad y la tensión. La gente que sigue programas regulares de ejercicio tienden a estar más sanos, tienen una mejor capacidad vital, y en general una mejor autoimagen. De modo que el ejercicio no sólo reduce la ansiedad, sino que parece ser una buena medida preventiva para el desarrollo de miedos futuros y problemas estresantes.

     Algunas personas han quitado importancia al ejercicio en la reducción del estrés. Dicen que el estrés está «todo en la mente» y que la única manera eficaz de combatir el estrés es por medio de vías mentales o emocionales. No es cierto.

     En una investigación conducida por Richard Driscoll, varios grupos de persona que sufrían de gran ansiedad y estrés personal recibieron cuatro clases de tratamiento. Un grupo usó simplemente la visualización y se imaginaban relajados, felices y libres de estrés. Otro grupo usaba sólo ejercicio. Un tercer grupo usaba sólo técnicas de relajación físicas, y el último grupo combinaba el ejercicio con un programa positivo de optimismo mental.

     El grupo que usaba el ejercicio además de una forma de pensar positiva tuvo el índice de éxito más elevado para reducir el estrés. Los grupos que no usaron programas de ejercicios con sus otras técnicas para reducir el estrés tuvieron una tasa de éxito mucho más baja.

     La evidencia es está: para reducir el estrés, debe hacer ejercicio.

El control del estrés a través de la dieta

     «Seguro, uso la dieta para hacer frente al estrés. Cuando me pongo tenso, ¡simplemente me atiborro!» El joven rió, pero esta figura con sobrepeso mostraba la verdad detrás de esta broma.

     Desgraciadamente, muchas personas responden al estrés comiendo en exceso o abusando de drogas o practicando otros hábitos destructivos. Para empeorar las cosas, las clase de alimentos preferidos bajo el estrés -helados, caramelos, refrescos, café, alcohol, alimentos basura- tienen el efecto de hacernos más susceptibles al estrés y a la enfermedad.

     La dieta y la nutricón desempeñan un papel importante en el control del estrés. Simplemente evitando alimentos destructivos y siguiendo una dieta sana, puede hacer frente a situaciones estresantes normales de una manera alegre y optimista. Por otro lado, una dieta de alimentos basura puede hacer que nos vayamos abajo ante la más ligera muestra de tensión. ¿Por qué?

Cómo afecta la dieta a la respuesta ante el estrés

     Un sistema nervioso fuerte y sano es nuestra primera líneade defensa contra el estrés. Unos buenos nervios y un carácter estable nos permiten librarnos del estrés y hacer frente a la tensión de manera eficaz. Aunque muchos factores nos aseguran un sistema nervioso sano, la mayoría de los nutricionistas creen que las vitaminas B desempeñan un papel vital para gozar de una buena salud nerviosa.

     Si sigue una dieta natural de frutas, verduras, frutos secos, semillas y brotes frescos, tendrá una super abundancia de todos los nutrientes necesarios -incluyendo vitaminas B además de minerales importantes y oligoelementos que forman buenos nervios.

     Por otro lado, los alimentos basura, azúcares refinados y almidones, alimentos procesados, falsos alimentos como el alcohol y el café, y muchos de los alimentos inferiores ingeridos comúnmente privan al cuerpo de vitaminas B durante el metabolismo de estos alimentos. Esta clase de alimentos son destructores de nutrientes. En este caso, los nutrientes que están siendo destruidos y reducidos por los alimentos basura son exactamente los mismos nutrientes que el cuerpo necesita para hacer frente al estrés.

     Veamos a ahora cómo el ciclo de alimentos basura comienza. Una persona se siente estresada e insegura: entonces ella o él ansían un alimento azucarado como «recompensa,» como helado o caramelos. Después de que el alimento es ingerido, las vitaminas adicionales del grupo B y otros nutrientes disminuyen. Esta pérdida de nutrientes predispone al sistema nervioso a más ataques de estrés, y más alimentos basura son ingeridos y así sucesivamente.

     ¿Por qué la gente usa el alimento como refugio ante el estrés? En primer lugar, el alimento es una sustancia muy tranquilizadora. Nuestras memorias más tempranas de seguridad se remontan a los tiempos en los que éramos alimentados por nuestra madre. Alimentarse o comer representa una manera de volver a la seguridad.

     El alimento, o la digestión, también se usa para adormecer los sentimientos. Cuando el cuerpo está cargado con un revoltijo de alimentos para digerir, la mente se vuelve turbia, embotada y insensibilizada. El alimento es usado como una droga para olvidar los sentimientos de tensión, depresión, desánimo, o estrés.

     Comer cuando se está estresado es una de las peores cosas que puede hacer. Bajo cualquier tipo de estrés -físico o mental- las facultades mentales son inhibidas y la digestión siempre es interrumpida. Lo cual significa que si come mientras está estresado, con toda seguridad tendrá indigestión.

     Una cita favorita del Dr. Herbert M. Shelton es: «Siempre que esté molesto en cuerpo y mente, saltese la siguiente comida.» Si alguna vez ha experimentado sensaciones de estrés o de miedo, resista la tentación de comer. Ayune durante un rato. Generalmente un ayuno corto será de gran ayuda para disipar los sentimientos de depresión, inseguridad, y estrés. Al mismo tiempo, el ayuno permite al cuerpo reconstruirse y fortalecer el sistema nervioso. El resultado de una dieta adecuada y un ayuno ocasional es que recibe un «alivio» inmediato al «estrés» y «un seguro frente al estrés.»

     La dieta sana aporta todos los nutrientes que necesitamos para formar un cuerpo y una mente que puedan hacer frente al estrés. No incluye alimentos que trastornan el equilibrio nutricional o agotan los nutrientes vitales que necesitamos para resistir el estrés. Una dieta adecuada, acompañada con ejercicio, puede ser su mejor aliado para controlar el estrés. Pero hay otro importante factor para controlar el estrés de manera eficaz, y es la relajación.

La relajación

     Descanso, sueño, relajación, equilibrio, ecuanimidad -como quiera llamarlo- es absolutamente esencial para la salud constante del organismo. De hecho, lo opuesto al estrés es la relajación. Cada músculo, célula, y porción del cuerpo está en un estado de estrés y de relajación constantemente de forma alternativa.

     En la medida en que alternemos los periodos de estrés con periodos de relajación, entonces todo está bien. A veces, sin embargo, el estrés predomina) y la relajación -descanso verdadero y auténtico- nunca tiene lugar, incluso cuando dormimos.

     Una mujer joven que acababa de aceptar un puesto de alta ejecutiva con uno de los bancos líderes de la nación estaba sentada en la silla de un dentista. Tenía un problema extraño, pero uno que este dentista había visto en docenas de sus pacientes: mientras estaba durmiendo por la noche, la mujer hacía rechinar sus dientes continuamente. Tenía tanta tensión y esta pasando por un estrés tan grande con su nuevo trabajo que estaba triturando sus dientes hasta llegar a una funda de oro, y ahora estaba triturando la parte de abajo del diente.

     «Es un problema común de los últimos diez años,» me contó el dentista. «La gente tiene tanta tensión en sus vidas diarias que la única manera en que pueden liberarla es haciendo rechinar sus dientes por la noche. Algunos pacientes tienen que usar fundas de plástico en su boca cuando se van a  acostar para no triturar sus dientes hasta el hueso.»

     De modo que, que aunque duerma siete u ocho horas no significa que esté descansado y relajado perfectamente. No, la relajación es diferente al sueño y aunque parezca extraño, puede tener que aprender cómo relajarse para controlar el estrés.

     El Dr. Herbert M. Shelton en su libro Human Beauty: Its Culture and Hygiene: «La preocupación, la tensión, y el estrés agotan al sistema nervioso más rápidamente que la actividad física, produciendo síntomas peligrosos como tensión, irritabilidad, y una tendencia a preocuparse por tonterías. Si descuidamos la necesidad de una relajación y reposo adecuados, no tenemos la oportunidad de reabastecer nuestras energías o reparar nuestros tejidos gastados.»

     El Dr. Shelton concluye entonces que «la relajación es un estado esencial de una existencia constantemente sana. Sin él, los procesos más vitales y necesarios de la vida no se llevan a cabo o si llevan a cabo es a un nivel de eficacia muy bajo.»

     Pero ¿cómo podemos relajarnos si estamos sintiendo estrés? El truco es relajarse antes de que el estrés aparezca y la tensión surga. Después de todo, ¿no tiene más sentido usar la relajación como un tratamiento preventivo para el estrés en lugar de como uno «curativo?»

     Así como el ejercicio regular y una buena dieta, la relajación y el descanso debería ser una actividad normal diaria-tanto si la necesita como si no. La vida moderna a veces puede enloquecernos de tal manera que no tengamos tiempo o no necesitemos relajarnos. Sentimos que podemos controlar cualquier cosa, y aceptamos más proyectos, más trabajo, y más responsabilidad. Con el tiempo, el cuerpo que se ha visto privado continuamente de descanso y relajación se rebelará, y el resultado es la enfermedad.

     El descanso y la relajación deben llegar a ser parte diaria de sus actividades. Dedique una hora al día al descanso y meditación constructivos. Puede dedicarse a algún pasatiempo o actividad tranquila que no le exiga esfuerzos mentales o físicos. Puede dar un paseo para relajarse o escuchar algo de música. Hay muchas formas de relajarse, pero no se engañe pensando que se está relajando cuando en realidad está haciendo otra clase de trabajo o viendo la tele.

     Muchas personas están preocupadas sobre la manera «correcta» de relajarse. A algunas personas les han dicho que la meditación es esencial, y otras creen que la relajación sólo puede hacerse haciendo algún curso o leyendo un libro.

     Por lo que respecta a la reducción del estrés, no hay diferencia alguna sobre el método para relajarse que use. Lo importante es que la relajación sea total: tanto el cuerpo como la mente deben liberarse de la tensión y el estrés.

Relajación de la mente

     Gran parte del estrés y de la tensión están en la mente, pero como hemos visto, esto no lo hace menos «real.» La mente también puede ser relajada de una manera similar al cuerpo. En primer lugar, la mente debe usarse de forma constructiva -«ejercitada» si lo desea. La pereza mental engendra ansiedad y falta de autoestima. Estos sentimientos pueden conducir al estrés.

     Si aplica su mente diligentemente a nuevas tareas y aprendizaje, estará mas dispuesta a relajarse y a dejar marchar las preocupaciones insignificantes que a veces ocupan los pensamientos.

     Escuchar buena música, pintar, leer libros inspiradores, y sentarse tranquilamente meditando son excelentes relajadores de la mente.  Encuentre una manera de relajar su mente, cualquier cosa que se adepte mejor a su temperamento, y dejar sus preocupaciones detrás al menos por un espacio de tiempo corto cada día.

     Simplemente relajarse y «no hacer nada» puede ser muy difícil al principio, pero si programa un momento determinado cada día, con el tiempo estará deseando que llegue «el momento de relajarse.»

Historia clínica

     El hombre que estaba nate mí debería estar en la flor de la vida. De cuarenta y cinco años, el hombre había abierto su propia compañía de ordenadores hacia tres años y ahora ganaba más de cien mil dólares al año. Sin embargao, parecía claramente infeliz.

     «Ya no puedo disfrutar de la vida. El alimento que como no le sienta bien a la acidez de mi estómago. Me preocupa tener úlceras. Después de un día de trabajo y de ocuparme de los problemas, ni siquiera quiero hablar con mi esposa -mucho menos hacerla el amor. He conseguido todo lo que quiero excepto la paz mental, de modo que en realidad no tengo nada.» El hombre dobló y desdobló un trozo de papel en su regazo. Sus manos temblaban, y no podía mirarme a la cara.

     Después de hablar algo más, descubrí que su dieta era la típica de los ejecutivos de negocios: un desayuno de café, zumo de naranja y tostada, un almuerzo de comida rápida, y una cena de carne y patatas. Su único ejercicio era llevar su barco de vela al lago durante los fines de semana del verano, y no tenía otros intereses aparte de su trabajo.

     Lo primero que modificamos fue su dieta. No estaba dispuesto a dejar la carne o algunos de sus alimentos «favoritos,» pero aceptó practicar las reglas de la combinación de alimentos. Vivía a casi una milla y media de su oficina, y decidió que iría y volvería caminando hasta ella al menos tres veces por semana, si el tiempo lo permitía. Al final, reanudó su viejo interés por la música, y me dijo que iba a empezar a practicar en el piano que había comprado para sus hijos.

     Transcurrieron dos meses al cabo de los cuales le ví de nuevo y le encontré más relajado y sonriente. «Nada de úlceras o acidez de estómago,» me dijo. «No sé si creo en todo eso de la combinación de alimentos o no, pero seguro que algo de esa dieta funcionó. Me dí cuenta también de lo mucho que echaba de menos salir cuando fui andando a mi oficina. Ahora voy a mi trabajo en bicicleta cada día.»

     ¿Y su nuevo hobby? «Ah, sí, la música. Tranquiliza a mi’bestia salvaje’ tras un día de trabajo. He dejado el piano,» me confesó, «pero ahora me he comprado una excelente biblioteca de música clásica, y estoy haciendo un curso de apreciación a la música.»

     Todo parecía tan simple. Tan sólo unos pocos comocimientos sobre la dieta, un ejercicio diario mínimo, y un interés externo relajante fue todo lo que necesitó este hombre para transformar la vida de este hombre llena de estrés. Esta forma de enfocar el estrés es simple. Sólo son necesarias una pequeña cantidad de compromiso y esfuerzo personal. ¿Y la recompensa? La más grande de todas -una vida libre de estrés, sana, feliz y productiva.

PREGUNTAS SOBRE LA LECCIÓN

PREGUNTA: ¿Cuáles son los primeros signos de estrés?

RESPUESTA: Irritabilidad y fatiga. Si se siente cansado o de mal genio continuamente, entonces está experimentando estrés. Si se enfada por cosas sin importancia, o si se altera por ninguna razón clara, entonces está experimentando estrés. En otras palabras, si ni siqiera sospecha que está bajo estrés, entonces lo más probable es que lo esté. El estrés puede «colarse a hurtadillas.» A menudo, la gente pasa por alto los primeros signos de advertencia y sigue adelante. Al final, las demandas hechas por las situaciones estresantes llegan a ser tan grandes que el cuerpo se pone malo o enferma.

     El resultado final del estrés es una ruptura del funcionamiento sano del cuerpo. Esté atento a los cambios emocionales y sus reacciones a su trabajo, familia y allegados. Este tipo de cosas pueden avisarnos cuando la carga del estrés es llegando a ser demasiado grande.

PREGUNTA: ¿Podemos «devorar» el estrés? Quiero decir si una buena dieta es lo más importante que necesitas para evitar el estrés.

RESPUESTA: A menos que esté siguiendo una buena dieta y un programa regular de ejercicios y un programa satisfactorio de relajación, entonces se verá afectado negativamente por el estrés. Hasta que siga una dieta sana, entonces al menos asegúrese de que los alimentos «que promueven el estrés,» como los alimentos basura, azúcar blanco, harina blanca, alcohol, y cafeína son eliminados para siempre.

     No puede «devorar» el estrés, «huir» de él o «dormir» al estrés. Debe combinar los tres, junto con una actitud mental positiva y alegre, para frenar los efectos dañinos del estrés.

PREGUNTA: El estrés a menudo puede provenir de cambios en nuestro estilo de vida -como aceptar un nuevo trabajo, mudarse, casarse, la muerte del cónyuge, etc. En vista de esto, ¿no sería imprudente para una persona que padezca estrés hacer la clase de cambios en la dieta y ejercico que usted propone?

RESPUESTA: La mayor parte del estrés que procede de los cambios en nuestro estilo de vida se produce porque estos cambios no fueron hechos por nosotros. En otras palabras, el estrés surge generalmente porque nos percibimos como «indefensos» ante estos cambios.

     Pero si hacemos cambios positivos en nuestra vida, como resultado de una decisión consciente, entonces sentimos que estamos a cargo de nuestras vidas. Ya no nos sentimos indefensos. Asumimos el control de nuestros destinos. Esta es una de las grandes virtudes de este programa para controlar el estrés: está compuesto pos medidas positivas que pueden ser tomadas por cualquier persona en cualquier momento de sus vidas.

     No sólo estos cambios reducirán el estrés, sino que también incrementarán su nivel global de salud. Si se siente abrumado por el estrés en su vida, inmediatamente tome una medida positivia, constructiva para mejorar su vida. Empiece un programa de ejercicios. Disponga un momento y lugar para relajarse. Mejore su dieta. En cuanto decida hacer una o más de estas cosas, disminuirá inmediatamente su nivel de estrés. Inténtenlo. ¡Funciona!

RESUMEN

     Si el estrés no es controlado de forma adecuada, el resultado pueden ser el malestar, la enfermedad, la depresión y el desaliento. A causa de las muchas demandas mentales y emocionales hechas sobre nosotros por la vida moderna, todos nosotros somos susceptibles al estrés y a sus efectos negativos.

     La mejor defensa contra el estrés es un estilo de vida sano y una actitud positiva de la vida. Los requisitos para un control efectivo del estrés son básicamente los mismos que para la salud y el bienestar: un programa de ejercicios razonable, una dieta sana y natural, y la relajación regular.

TEXTOS COMPLEMENTARIOS

ESTRÉS/ NO ESTRÉS

por Ken Pelletier, Ph. D.

     Nadie puede gozar de una buena una salud si permite que el estrés domine su vida. La mayoría de las enfermedades de la gente son el resultado de permitir que el sistema nervioso autonómico se descontrole.

     Los yogis y meditadores aprenden a controlar su pulso, ondas cerebrales, presión arterial, frecuencia cardiaca, conductancia de la piel, tensión muscular, circulación periférica, y pauta y frecuencia respiratorias. Las pautas de los sujetos son muy coherentes -cuando una sube todas suben. Cuando una baja, todas bajan.

     Hay dos clases de estrés: a corto y a largo plazo. Podemos controlar el de a corto plazo el cual compatimos con los demás organismos biológicos. Reaccionamos de una cierta manera cuando estamos en una situación amenazadora.

     Cuando hay un estrés a largo plazo como dificultades económicas, estrés familiar, estrés laboral, conflictos emocionales, todas las funciones del cuerpo se aceleran como si nuestra vida estuviese en peligro, y permanecen así, sin liberarse. Continuan a un ritmo de gran excitación. Esta es la clase de pauta estresante biológica que conduce a la enfermedad, al ataque cardiaco o al ataque cerebral.

     Los yogis aprenden a dejar marchar estos niveles excesivos y simplemente se tranquilizan.

     Puede pensar que sus cuerpos son unos ingenuos. No pueden decir si su vida está realmente en peligro, o si simplemente está pensando que su vida está en peligro. El temor a perder su trabajo podría ser percibido por su cuerpo igual de amenazador que un camión a toda velocidad dirigiéndose contra usted. Podría reaccionar de esta manera ante un acreedor persistente o ante el vencimiento del pago del impuesto sobre la renta.

     En alguien con una pauta estresante crónica real, una cosa que puede romper el ciclo es un problema o enfermedad seria como una crisis nerviosa, un ataque al corazón, un ataque cerebral, un dolor de cabeza debilitante, o cualquiera de estas cosas. Durante o después de un enfermedad grave, las exigencias que tiene que soportar son totalmente diferentes Ahora está bien quedarse en la cama y tomarselo con calma.

     El mismo estrés que puede producir un ataque al corazón en una persona podría producir sólo un dolor de cabeza en otra. Cierta familias, genética y conductualmente, están predispuestas a ciertas enfermedades. Su entorno le predispondrá a reaccionar de una determinada manera. Asímismo su estilo de vida.

     La cosa más excitante sobre las investigaciones en el campo del pensamiento es que una vez que la gente empieza a moverse en dirección de la salud, no quieren dejar de ser normales. Siguen avanzando para llegar a ser más sanos que la media.

     La forma principal de romper la pauta crónica del estrés son el control del estrés, la dieta y el ejercicio. El ejercicio rompe la tensión física y mental.

     Los efectos fisiológicos del ejercicio ligero para la presión sanguínea alta son comparables si no mayores a aquellos causados por los medicamentos. La información está en la literatura médica pero no se enseña en las facultades de medicina. ¿Con que frecuencia un médico prescribe a un paciente hipertenso un programa de ejercicios?

     Las víctimas de los ataques al corazón a menudo sufren un cambio conceptual en su forma de pensar, de modo que tras él, las cosas que eran consideradas muy estresantes, ya no se perciben como tan potencialmente peligrosas. Este proceso es algo semejante a ,»Miré todas las cosas que solían molestarme, y dije al infierno con ellas.»

     Este el cambio que todos los pacientes deberían esforzarse por producir en sí mismos -aprender a decidir si un acontecimiento determinado supone una amenaza para la vida o no.

     Entonces es un error pensar que todo el estrés es malo. Hay veces en que el estímulo del estrés puede salvar su vida. El error viene cuando empieza a interpretar situaciones relativamente no amenazadoras -como cuadrar el talonario o tratar con una persona determinada -como si fueran amenazadoras para la vida. Entonces está creando la crisis en ese acontecimiento vital. Tienen lugar las mismas respuestas como si un coche viniera hacia usted a 80 millas por hora.

     Puede lograr este cambio conceptual de diversas maneras, una es la dolorosa, involuntaria mendiante una enfermedad grave que le fuerce a examinar sus valores. La enfermedad puede ser una experiencia muy creativa -una fuente potencial de regeneración y renovación en vez de una crisis.

     Hay muchos síntomas antes de que la enfermedad real se produzca. Le dicen que ha sobrepasado el nivel de un funcionamiento saludable. Demasiadas personas omiten los primeros síntomas y no aprovechan la oportunidad para examinar sus vidas -quizás por primera vez- con el resultado de una enfermedad grave.

     Muchas personas reconocen un síntoma físico y en lugar de darse cuenta de que esto exige un cambio para corregirlo, dicen, «Esto es algo por lo que preocuparse.» Esto añade ansiedad, y les mete en un ciclo estresante crónico. Puede huir de un perro que gruñe y ser atacado o no ceder, permanecer relajado, y relacionarse con él.

     ¿Qué puede hacer para minimizar la sensación de estrés en su vida? Cualquier actividad que haga en su vida diaria puede servirle para meditar. Orar, andar, hacer el amor, correr, cantar, escuchar a Bach -puede ser cualquier cosa. Una actividad en que conlleve una atención prolongada puede ser una forma de meditación.

     Cuidarse es prestar atención a un estilo de vida beneficioso de modo que sus intercambios e interacciones con otras personas sean tiernas y cariñosas, y sus actitudes hacia uno mismo sean así también. Las personas pueden meditar de forma muy diversa. Para algunas personas, prestar atención a la nutrición conlleva a prestar atención a otras áreas de sus vidas. Otros llegan a ella a través del ejercicio.

     Se dan cuenta de que ni siquiera pueden correr alrededor de un bloque si se sienten tensos, y comienzan a interesarse por la meditación. Otro podría empezar meditando y llegar a ser consciente de tener sobrepeso. La meditación hace que nos conozcamos mejor y nos cuidemos más.

     Preste atención. Una vida carente de interés es una vida anodina. Preste atención a su vida. Henry James dijo, «Trate de ser alguien para quien nada está perdido.»

     Todas las cosas que nos hacemos al comer una dieta incorrecta nos hace más susceptibles a los trastornos específicos de mod que trate de reducir su ingesta de azúcares refinados que son destructivos; disminuyendo su consumo de grasa: diversifique su consumo de proteínas ingiriendo fuentes proteínicas no cárnicas; y coma más frutas y verduras frescas.

     La gente que tiene un problema de sobrepeso ligero o fuerte come como una forma de tranquilizarse. Esa sensación relajada después de una comida copiosa es algo que buscan una y otra vez.

     Puede conseguir este mismo sentimiento meditando o corriendo varias millas al día y esto cambia su perspectiva sobre el alimento. Pero recuerde -todas las cosas deberían ser divertidas. Demasiadas personas son tan austeras. Llegarán a estar sanos cuando estén muertos.

     Si se obliga a hacer algo, está hundido. Debe haber una chispa, un elemento de vitalidad, de descubrimiento, que lo haga realmente excitante. Tiene que seguir los pocos mensajes  del interior que le digan lo que es correcto para usted, no importa lo que cualquier experto diga.

EN BUSCA DEL BIENESTAR MENTAL Y EMOCIONAL

     El bienestar mental y emocional está condicionado por más influencias y factores que el bienestar físico. Aunque el bienestar físico se produce como resultado de satisfacer las necesidades físicas del cuerpo correctamente, esto no es siempre suficiente para conseguir una serenidad mental y emocional.

     Para averiguar las condiciones necesarias para alcanzar el bienestar mental, debemos tener en cuenta otros requisitos además de los requisitos de la salud física. Debemos tener en cuenta estos elmentos de nuestro ecosistema que promueven la salud mental y emocional y, asímismo, aquellos factores e influencias que la minan.

     Hay muchos que nos aseguran que somos responsables de cómo nos sentimos y actuamos, que somos los arquitectos de nuestras sensaciones y estados de ánimo. Podemos controlar los factores que nos afectan o al menos razonar nuestras actitudes en respuesta a los factores externos de tal manera que no nos afecten de forma negativa.

     Se dice que aquellos que están bajo el control emocional son equilibrados: tranquilos, sosegados y calmados. Responden racionalmente.

     Los individuos que no tienen fuertes reacciones emocionales a los estímulos y fenómenos, sean adversos o favorables, son raros. La mayoría de nosotros reacciona a las condiciones inesperadas implicándose más que desapegándose. Así es cómo reaccionan todas las criaturas de la naturaleza ante las situaciones anormales o circunstancias extraordinarias.

     Si hay muy pocos humanos que pueden considerar los asuntos de forma objetiva, todavía hay menos humanos que tengan esta capacidad -quizás las marsopas (los delfines) y las ballenas. Cuando hay amenazas inmediatas y terribles que requieren acción inmediata, incluso el más equilibrado puede renunciar a su desapego y objetividad habituales.

     En la Higiene Natural enseñamos que cada efecto es el resultado de causas precedentes. De ahí que necesitamos explorar las causas -causas sobre las que podemos ejercer control y causas que están más allá de nuestro control -para mejorar nuestro estado mental y emocional. Esencialmente todos buscamos el equilibrio mental, aplomo, o estabilidad dentro del contexto de nuestras vidas respectivas. Dentro de este marco tenemos ciertos deseos y expectativas. De este modo llegamos a molestarnos y alterarnos cuando algo que esperamos o queremos parece ser o se nos niega.

     Cualesquiera que sean las causas de la depresión, todas están dentro de la esfera de nuestro control. Podemos tomar varias medidas para cumplir con la mayoría de los requisitos necesarios para vivir una vida feliz.

     Algunas áreas significantes en las que podemos ejercitar el control de nuestro bienestar emocional o mental son:

1) Nuestra salud. Podemos adoptar y observar nuestros requisitos biológicos. Aunque podamos estar sujetos a muchos de los estreses que la sociedad moderna nos impone, nos iría mejos si los elmentos básicos de la vida son correctos. El programa de la Higiene Natural es correcto científicamente, porque está basado firmemente en nuestras adaptaciones naturales. Depende de nosotros decidir vivir de forma sana y seguirlo diligentemente.

2) Nuestros pensamientos. Podemos tener pensamientos constructivos en lugar de destructivos. Si abrigamos animosidades o la desaprobación de los demás, dañamos nuestras mentes, Debemos esforzarnos por tener pensamientos que son optimistas y positivos por naturaleza, y reprimir los pensamientos que son negativos por naturaleza. Se dice, «Así cómo pienses, así será.» Enfocando sus pensamientos y reflexiones sobre sí mismo y sus relaciones con el mundo, y dirigiendo su atención a cómo puede mejorarse usted y su interacción con los demás, estará sentando las bases para dominar su propio destino y felicidad. Si se siente derrotado o deprimido, desanimado o deseperado, puede negarse a dar rienda suelta a aquellos pensamientos que perpetuan estos estados mentales.

3) Aceptar el mundo tal y como es. Aceptar y adaptarse a los cambios y consideralos como retos en vez de intentar resistirse a ellos.

     Cuando estamos en armonía con el mundo, podemos sacar ventaja de los acontecimientos y condiciones en vez de sentirnos derrotados oponiéndonos a ellos. Al hacer esto, creamos una influencia positiva sobre nosotros mismos y aquellos a nuestro alrededor. Debemos estar comprometidos con lo que creemos pero debemos ser realistas y saber lo que podemos y no podemos hacer.

     Finalmente, debemos ser honestos con nosotros mismos. Cada personalidad tiene sus límites -sobrepasar nuestras capacidades sólo hará que nos sintamos más presionados y nuestros cuerpos automáticamente llegarán a estresarse y la serenidad mental que habíamo alcanzado desaparecerá.

HOJAS DE TRABAJO

     Esta hoja de trabajo consiste en dos tests diseñados para medir el estrés. Puede usar estos tests para determinar su propio nivel de estrés, además de adaptarlos a sus clientes.

     Observe que no hay respuestas «correctas» o «incorrectas» a estos dos tests. Simplemente responda a las preguntas lo mejor que pueda y luego vea la puntuación que saca en «el nivel de estrés.»

TEST 1: Test del temperamento -¿Es usted propenso al estrés?

Instrucciones: Debajo hay diez afirmaciones que la gente ha usado para describirse. Lea cada afirmación y entonces rodeé con un círculo el número de la columna que mejor se aplique a usted. No piense demasiado cada afirmación; límitese a escribir su primera reacción ante ella.

Afirmación:                    Casi    Algunas  A menudo  Casi

                               nunca   veces              siempre

1. Soy irascible.              1       2         3        4

2. Me siento molesto cuando 

no me reconocen el trabajo     1       2         3        4

que hago.

3. Tengo un temperamento

fuerte.                        1       2         3        4

4. Me pongo furioso cuando

hago un buen trabajo y no

me lo valoran.                 1       2         3        4

5. Soy una persona exaltada.   1       2         3        4

6. Me pone furioso que me

critiquen delante de otros.    1       2         3        4

7. Me enfado cuando los

errores de otras personas

me retrasan.                   1       2         3        4

8. Me salgo de mis casillas.   1       2         3        4

9. Cuando me vuelvo loco,

digo cosas desagradables.      1       2         3        4

10.Cuando realmente me frusto,

me entran ganas de pegar a

alguien.                       1       2         3        4

     Ahora, sume todos los números que ha rodeado con un círculo para obtener la puntuación final: PUNTOS TOTALES: _____________

     La puntuación posible va de 10 a 40. La puntuación media para un hombre es de 17 y una mujer generalmente puntua unos 18. Si saca menos de 13 puntos, está en la zona «segura» de las pautas de estrés. Por otro lado, una puntuación por encima de 20 puede significar que podría ser un «exaltado» cuyo temperamento puede generar situaciones estresantes. Alrededor de tres cuartos de todas las personas que han hecho este test puntua 20 en su puntuación total.

TEST 2: Ïndice del estrés laboral

Este test le ayuda a evaluar su actual trabajo para saber lo estresante que pueda ser para usted. De nuevo, no hay respuestas correctas o incorrectas. Tiene que leer cada afirmación y rodear con un círculo cuántas veces le ha ocurrido en el último mes. Si no tiene un trabajo estable, entonces use este estrés para evaluar el estrés en su vida doméstica, o con aquellas personas con las que interactua normalmente (familia, amigos, etc.)

Esta situación:               Ha ocurrido esto muchas veces este

                              mes

1. Molesto por compañeros     0  2  3  +

que no hacen su trabajo.

2. Apoyo inadecuado de mi   

jefe o de mi supervisor.      0  2  3  +

3. Problemas con los   

compañeros de trabajo.        0  2  3  +

4. Problemas con mi jefe  

o con el supervisor.          0  2  3  +

5. Presionado a tomar

decisiones críticas,

al momento.                   0  2  3  +

6. Molesto por el hecho

de que no hay gente

suficiente para hacer

el trabajo.                   0  2  3  +

7. Falta de participación

en las decisiones de la

empresa.                      0  2  3  +

8. Preocupado porque

mi salario es injusto.        0  2  3  +

9. Molesto porque no

le reconocen que hace

un buen trabajo.              0  2  3  +

10. Frustrado por el

papeleo excesivo.             0  2  3  +

     Sume todos los números rodeados con un círculopara obtener su puntuación total: PUNTUACIÓN TOTAL _______________

     Su puntuación estará entre 0 y 30. Las personas con 5 a 7 puntos están en un término medio respecto a la frecuencia con que experimentan estrés relacionado con el trabajo. Si obtiene más de 9 puntos, puede tener un trabajo que le está causando estrés. Una puntuación de 4 o más baja, significa que tiene un trabajo relativamente no estresante.