UNIDAD 97: ORGANIZAR UN ESTILO DE VIDA QUE INCLUYA UNA ACTIVIDAD VIGOROSA.

TEMA: Una actividad vigorosa puede —y debe— ser una parte normal del estilo de vida de cada persona.

INSTRUCTOR: Mike Benton

Razonamiento

Objetivos de la unidad

Definiciones

Conceptos claves

Puntos principales

Índice

Introducción

Preguntas sobre la unidad

Resumen

Textos suplementarios

Ejercicios

Respuestas a los ejercicios

RAZONAMIENTO

Para conseguir un estado de salud y un bienestar óptimos es esencial que en nuestra vida diaria realicemos habitualmente ejercicio en forma de actividad vigorosa. Para asegurarnos de que ocupa un espacio en nuestra vida normal y de que la realizamos, debemos hacer que esta actividad vigorosa forme parte de nuestro estilo de vida acostumbrado.

OBJETIVOS DE LA UNIDAD

Cuando haya finalizado esta unidad, el estudiante debería poder:

Definir en qué consiste una actividad vigorosa.

Seleccionar la actividad adecuada para su estilo de vida.

Conocer los tres requisitos necesarios para que el ejercicio habitual sea de utilidad.

Poder aconsejar a sus clientes la forma más fácil y efectiva posible de comenzar a incorporar en sus vidas una actividad gimnástica habitual.

Entender el concepto de ejercicio en oposición al de trabajo y actividades diarias como formas de ejercicio.

DEFINICIONES

EJERCICIO FORMAL: El ejercicio convencional que se realiza siguiendo unas reglas y programas, como levantamiento de pesas, calistenia, aerobic o cualquier otra forma de actividad cuyo único propósito es hacer ejercicio y que se puede lograr durante el curso de las actividades normales y habituales.

EJERCICIO HABITUAL: El ejercicio que se realiza siguiendo un programa metódico, por regla general diariamente y a una hora fija.

FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA: El límite máximo de las pulsaciones cardiacas permisible para realizar un ejercicio vigoroso sin peligro. Convencionalmente, se calcula restándole a 220 pulsaciones por minuto la edad de la persona.

EJERCICIO PROGRESIVO: El ejercicio que se puede incrementar tanto en duración como en intensidad para ofrecer un reto continuo al cuerpo.

FRECUENCIA CARDIACA RECOMENDADA: Por regla general, es un tanto por ciento de la  frecuencia cardiaca máxima que deja un margen de seguridad para las actividades vigorosas. Suele ser entre el 60-80% de la frecuencia cardiaca máxima.

EJERCICIO SISTÉMICO: El ejercicio que abarca todo el cuerpo como un todo y proporciona una ejercitación general y completa de los principales grupos musculares.

CONCEPTOS CLAVES

Una actividad vigorosa debe formar parte del estilo de vida de cada persona saludable.

Esta actividad se puede realizar en forma de trabajo habitual, actividades diarias o ejercicio programado.

Debido a las actuales condiciones de vida, casi todo el mundo necesita complementar sus actividades diarias normales con un régimen de ejercicios formales que mantenga en forma todas las partes del cuerpo.

Por regla general, el trabajo no basta para proporcionarnos suficiente ejercicio.

Para que el ejercicio sea efectivo, debe ser progresivo, sistémico y habitual.

PUNTOS PRINCIPALES

Sólo un 37% de la población estadounidense realiza habitualmente alguna clase de ejercicio y un 62% padece sobrepeso.

Un 92% de los estadounidenses reconoce que llevar una vida más sana gracias a la dieta y al ejercicio es mucho mejor que el cuidado convencional de la salud.

Aquellos que hacen ejercicio controlan mucho mejor el peso que los que no realizan ejercicio.

Casi la mitad de la población piensa que debería hacer más ejercicio del que realmente hace.

Una actividad vigorosa sólo se consigue cuando el ritmo cardiaco alcanza, como mínimo, el 60% de la frecuencia cardiaca máxima.

Para conseguir un estado óptimo de salud debemos incluir en las actividades normales diarias un tiempo de ejercicio habitual(entre 45-90 minutos diarios).

Hacer ejercicio es mucho más fácil cuando se realiza como una parte normal de la rutina diaria.

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

¿Qué es una actividad vigorosa?

¿El ejercicio es algo natural?

EJERCICIO INFORMAL

El trabajo como ejercicio

En casa

En la oficina

El ejercicio en la vida diaria

EJERCICIO FORMAL

Andar: el primer ejercicio

Tres reglas del ejercicio

Ejercicio progresivo

Ejercicio sistémico

Ejemplos de programaciones de ejercicios

Ejercicio habitual

Trucos y técnicas para comenzar

ORGANIZAR UN ESTILO DE VIDA QUE INCLUYA UNA ACTIVIDAD VIGOROSA

Por Mike Benton

INTRODUCCIÓN

«Estoy demasiado ocupado para comer. »

«¿Dormir? ¿Quién tiene tiempo para eso?»

«Intento ducharme o tomar un baño los fines de semana. Tengo demasiado trabajo durante el resto de la semana. »

Seguramente no oirás a mucha gente hablar así. Comer, dormir y bañarse forman parte del estilo de vida de una persona normal. Sin embargo, el 63% de los estadounidenses no realizan otra actividad habitual que es igual de vital para nuestro bienestar y salud: ¡el ejercicio!

El ejercicio no forma parte de la rutina diaria de la mayoría de las personas. Y eso es muy extraño, sobre todo si piensas que casi el 90% de los adultos coinciden en que una dieta adecuada y hacer ejercicio de forma habitual contribuye mucho más a mejorar la salud que cualquier cosa que los médicos o medicamentos puedan hacer por nosotros (o a nosotros).

¿Por qué el ejercicio no es más popular? Bien, por tres cosas: el ejercicio requiere un poco de trabajo duro, algo de tiempo y una buena cantidad de autodisciplina. Tienes que hacer sitio en tu vida para hacer ejercicio y realizar una actividad vigorosa.

Una vez que introduces el ejercicio en tu vida diaria, el resto es fácil. Lo difícil es primero proyectar un estilo de vida que incluya una actividad vigorosa. De eso se trata en esta unidad: de cómo organizar un estilo de vida para ti mismo o para tus clientes que incluya un programa habitual de ejercicios y una actividad vigorosa diaria.

¿Qué es una actividad vigorosa?

Casi todo el mundo está activo durante el día. Realizar nuestras tareas habituales, trabajar, ir de compras y hasta el simple hecho de sentarse y leer requiere cierto grado de actividad. Incluso mientras dormimos el cuerpo sigue activo, moviéndose, y consume hasta 60 calorías por hora en este metabolismo reducido.

No obstante, nuestros pulmones, sistema circulatorio, músculos y nervios necesitan una actividad vigorosa para conservar un estado de salud óptimo. Si no, nos volvemos perezosos. Las funciones corporales se deterioran, la salud de los órganos se menoscaba y nosotros tenemos problemas de sueño, digestión, estreñimiento y mala postura.

La actividad vigorosa se diferencia de la actividad normal en que hace que todo nuestro cuerpo trabaje, se esfuerce, crezca y vibre. Provoca que se acelere la respiración, el pulso y que nuestro corazón palpite. En pocas palabras, nos hace sentirnos vivos.

¿Es el ejercicio algo natural?

Hace miles de años, no existían cosas tales como ejercicio, calistenia o entrenamientos diarios. Para el hombre primitivo la vida era una actividad vigorosa continua. Trepaba a los árboles para recoger la fruta, emigraba entre 40-70 kilómetros diarios durante los cambios de estaciones, corría y nadaba bastante simplemente para evitar a los animales salvajes y a sus enemigos.

Para nuestros ancestros, la vida diaria estaba llena de ejercicio. Sus cuerpos se mantenían flexibles, esbeltos y fuertes al tener que reaccionar ante las constantes exigencias que suponía sobrevivir y vivir al aire libre las veinticuatro horas del día.

Así que, ya ves, el ejercicio es antinatural. Si el hombre llevase una vida puramente natural, sin que las exigencias de la civilización le pusieran trabas, tendría que realizar una amplia gama de actividades vigorosas que mantendrían su cuerpo en un estado óptimo de salud. Sin embargo, ya no queda casi nadie en este planeta que lleve esa clase de vida prístina. Nosotros dormimos dentro de edificios, recolectamos nuestros alimentos en los supermercados, vamos en coche al trabajo, un trabajo que nos exige estar sentados en un despacho durante la mayor parte de nuestras horas de vigilia.

Como el Dr. Shelton observó: «Algunas personas suelen sugerir que las actividades normales de la vida deberían suplir todo el ejercicio que se necesita una vez que se ha alcanzado la madurez. La respuesta es que las actividades del hombre civilizado no son normales. »

Aún así, mucha gente se ríe ante la idea de que pueden necesitar periodos diarios de actividad vigorosa. Aún consideran el ejercicio, footing o levantamiento de pesas, como algo artificial, antinatural o anormal. Sin embargo, la razón de su recelo ante el ejercicio puede ser mucho más simple.

«Con frecuencia se dice —declara el Dr. Shelton— que los ejercicios formales son antinaturales o anormales y, de aquí, que no ofrecen ningún beneficio. Sin embargo, no existe ninguna diferencia entre la contracción de un músculo durante un ejercicio formal y la contracción que sufre en lo que podemos llamar las actividades primitivas de la vida. No existe la contracción artificial de un músculo. Ningún ejercicio que utilice movimientos espontáneos, ya sea en las actividades primitivas o durante un ejercicio formal, puede ser denominado artificial o antinatural. La objeción ante el ejercicio parece ser la expresión de esa indolencia que surge de una falta de vigor: el mismo vigor que proporciona el ejercicio. »

A pesar de esto, la gente sigue resistiéndose a organizar un estilo de vida que incluya una actividad vigorosa. Cuando trates con tus clientes y amigos, puedes escuchar la excusa tan común de: «yo no necesito hacer ejercicio porque mi trabajo o rutina diaria me proporciona toda la actividad que necesito».

¡El trabajo no es ejercicio!

Hacer ejercicio puede ser un duro trabajo, pero un trabajo duro no es ejercicio.

Una creencia errónea muy común es pensar que si haces un trabajo duro o una tarea dura en tu oficio, entonces, no necesitas hacer ejercicio durante las horas de ocio. Me acuerdo de una conversación con un empleado del ayuntamiento que arreglaba las calles utilizando todo el día una taladradora.

Los antebrazos del hombre eran inmensos músculos que se habían desarrollado durante los muchos años que llevaba trabajando con una pesada taladradora para levantar el asfalto de las calles. Tenía unas potentes muñecas y una fuerza en los puños que hacía que te lo pensaras dos veces antes de darle la mano.

Sin embargo, cuando ibas más allá de los brazos, lo que veías era una panza caída, unas piernas zanquivanas y la espalda encorvada. El color de su piel era amarillento, la mirada apagada y casi había perdido el oído por llevar tantos años taladrando el pavimento. ¿Su trabajo lo había mantenido en buena forma? ¡Sólo los brazos!

Lo más triste que la mayor parte del trabajo que se realiza hoy en día no proporciona un ejercicio adecuado y completo. «En el cuerpo hay nada menos que 400 músculos y cada uno de ellos necesita ejercitarse de forma habitual —escribe el Dr. Shelton—. Pensar que las actividades ordinarias de la vida proporcionan un ejercicio adecuado para los músculos corporales no es más que un pretexto. Cualquiera puede comprobarlo por sí mismo cuando examine el alcance limitado con el que utiliza diariamente su sistema muscular. Hasta la persona que realiza trabajos manuales deja muchos músculos sin ejercitar. La especialización moderna, tanto en el trabajo, en el juego como en los deportes, descuida muchos músculos. »

La atareada madre y ama de casa que se pasa el día recogiendo ropa sucia y juguetes, arreglando armarios y lavando platos puede estar haciendo una gran cantidad de trabajo duro, pero muy poco ejercicio importante. Incluso un trabajador manual, como el encargado de mantenimiento de un estadio, que corta el césped, rastrilla, y se pasa ocho horas diarias arreglando kilómetros de campo utiliza únicamente una serie limitada de músculos.

Debido a su naturaleza repetitiva, especializada y limitada, la mayoría de los trabajos del mundo moderno no pueden proporcionar toda la gama de actividad muscular que se necesita para conseguir un ejercicio beneficioso. Esta es una de las razones por las que las personas encuentran el trabajo y sus oficios tan agotadores.

«El hombre moderno —observa Shelton— pasa la mayor parte de las horas que trabaja utilizando una parte limitada de su sistema muscular en actividades especializadas y a menudo estas son muy pocas, por lo que se convierte en la caricatura de un hombre. Es una persona poco y mal desarrollada y casi siempre carente de vigor».

En realidad, el ejercicio aumenta nuestro vigor. La energía que se gasta durante un ejercicio adecuado se recupera rápidamente tras el descanso y relajación. No sólo eso, sino que media hora de ejercicio intenso y concentrado puede lograr más beneficios que todo un día de trabajo manual.

Al comparar los beneficios que ofrece un ejercicio selectivo con la mayoría de las tareas diarias, el Dr. Shelton advierte: «Con un ejercicio adecuado se puede conseguir mayor fuerza, un desarrollo mejor y más equilibrado que con la mayoría de los trabajos físicos. Por ejemplo, pruebas reales han demostrado que unos cuantos minutos de ejercicio diario adecuado provoca, en un tiempo dado, un mayor incremento del tamaño de los brazos, piernas, espalda o tórax dado de lo que podría conseguirse con el trabajo. »

Pero, ¡no deje de trabajar!

Aunque podemos ganar más en una hora de ejercicio estructurado y habitual de lo que normalmente se obtiene en un día normal de trabajo, aún podemos utilizar el trabajo como una forma de ejercicio saludable. Después de todo, pasamos la mayor parte de nuestras vidas implicados en alguna clase de trabajo productivo. Si utilizamos nuestra imaginación y somos más creativos podremos convertir nuestro trabajo habitual en mini-periodos de ejercicios.

Quizá una de las formas más eficaces de organizar un estilo de vida que incluya una actividad vigorosa es incorporar el ejercicio en tu trabajo diario. Este método es asombroso porque no necesita mucho tiempo extra. Puesto que tienes que trabajar podrías muy bien aprovechar para realizar alguna forma de actividad vigorosa. Veamos algunos casos de personas que han introducido el ejercicio en su trabajo.

Frotar: ejercicio en el cuarto de baño.

Uno de los grupos de personas que más necesidad tiene de hacer ejercicio es aquel que parece tener menos tiempo: las madres y amas de casa. «¡¿Ejercicio?! Después de estar todo el día cambiando pañales, fregando suelos y limpiando el garaje… sólo quiero descansar, gracias» —dice una joven madre con un niño de tres años—.

Sin embargo, Ann Dugan, una abuela de 55 años, no está de acuerdo: «Tienes que limpiar el cuarto de baño todos los días, y ya que tienes que hacerlo puedes aprovechar para también hacer algo productivo», dice la Sra. Dugan, autora de 12 libros sobre ejercicios y levantamiento de pesas. Esta señora creó una serie de ejercicios caseros que las amas de casa pueden hacer mientras realizan las tareas de casa.

«Puedes trabajar el cuerpo al mismo tiempo que trabajas en el cuarto de baño», dice Dugan, quien también insiste en que sus ejercicios pueden hacerse en casa, en la oficina, en el coche, aviones, etc. «Con todas las inclinaciones y estiramientos que hay que hacer para llegar a las estanterías altas, dentro de los armarios y debajo de los muebles, es fácil convertir estos movimientos en un entrenamiento vigoroso».

Por ejemplo, la Sra. Dugan sugiere que cuando limpies la bañera, en vez de agacharte con ambas manos y rodillas puedes flexionar sólo la rodilla derecha y limpiar la bañera con la mano derecha. En esta posición se utilizan los músculos pectorales y se estiran los tendones de las corvas. Al cambiar de rodilla, consigues un estiramiento equilibrado al tiempo que ejercitas los músculos de los hombros y del tórax.

Incluso limpiar el inodoro puede convertirse en un ejercicio saludable si utilizas el método de inclinarse y desinfectar. Te pones enfrente del inodoro con las piernas flexionadas de forma que las caderas queden bajas. Los muslos deben estar paralelos al suelo y mientras que con la mano izquierda te sostienes a la taza del inodoro frotas con la derecha. Durante este proceso de frotar debes levantar y bajar los talones al menos diez veces. Esta forma modificada de ejercicios de cuclillas es el mismo ejercicio que utilizan los levantadores de pesas para desarrollar la parte inferior del cuerpo y reducir la grasa alrededor de los muslos.

Por supuesto, este ejercicio intermitente que se realiza durante las tareas caseras no puede ocupar el lugar de una actividad vigorosa y prolongada. Sin embargo, las inclinaciones, estiramientos y flexiones extras que se pueden hacer mientras estamos en el trabajo contribuyen a mantener la flexibilidad del cuerpo y a que este esté preparado para, más tarde o durante el fin de semana, llevar a cabo una actividad física más intensa.

Calistenia de oficina

Algunos trabajos, como la agricultura, la carpintería y construcción ofrecen muchas oportunidades para incorporar durante el día programas de actividad vigorosa. Para desarrollar la musculatura, el trabajador de la construcción sólo tiene que transportar cargas cada vez más pesadas, mientras que el agricultor o jardinero puede coger una pala y un azadón para realizar una hora extra de ejercicio combinado y hacer gimnasia.

Incluso el oficinista sedentario puede añadir actividades a su rutina laboral diaria que se traducirán en valiosos minutos de actividad vigorosa. He aquí como un Científico de la Vida pasa una hora haciendo ejercicio sin salir del edificio de su oficina.

«Yo trabajaba en la sexta planta de un gran complejo de oficinas y estaba todo el día tras la mesa del despacho. Tenía la mente embotada y confusa debido a la inactividad. Cuando acababa el día, estaba tan cansado debido al entorno tan antinatural que ni siquiera podía arrastrarme a algún sitio donde pudiera correr al salir del trabajo. Entonces, un día leí que subiendo escaleras se hacía más ejercicio cardiovascular que corriendo durante el mismo tiempo. Puesto que me pasaba la mayor parte del día sentado, rara vez almorzaba en el trabajo, así que decidí aprovechar ese tiempo para hacer algunos ejercicios in situ. Como la mayoría de los grandes edificios, mi oficina tenía unas escaleras ocultas como salida en caso de incendio. Casi todo el mundo cogía el ascensor, por lo que las escaleras no se utilizaban. Ese día bajé andando a la primera planta y después subí corriendo. Volví a bajar y a subir. Tras veinte minutos subiendo y bajando las escaleras, estaba respirando rápidamente y mi corazón me latía en los oídos. Sabía que estaba en el camino correcto. Ahora todos los días subo y bajo las escaleras corriendo, hay veces que lo hago incluso tres veces al día para descansar de la inactividad del despacho. Creo que pienso mejor tras un rato de subir y bajar las escaleras. Lo único que temo es que algún día mis colegas me vean y piensen que bajo corriendo las escaleras porque hay un incendio. »

Casi todos los trabajos pueden organizarse de forma que dispongamos de algunos pequeños periodos de actividad vigorosa. Esta es la forma más fácil de que algunas personas vuelvan a introducir el ejercicio entre sus rutinas diarias.

Así que recuerda, aunque el trabajo no sea ejercicio, puedes volver a recuperar el vigor del trabajo simplemente introduciendo tú mismo algunos periodos de ejercicios.

La vida diaria como ejercicio

Además de las horas de trabajo, la vida nos ofrece muchas otras oportunidades para incluir periodos de actividad vigorosa.

Trabajar en el jardín, cortar el césped, plantar y recolectar tus propios alimentos, mejorar y embellecer el entorno natural: todas estas actividades que se realizan al aire libre aumentan nuestro vigor natural y proporcionan un eficaz ejercicio.

Ir caminando al trabajo o al mercado en vez de conducir proporciona un valioso ejercicio al tiempo que nos ahorra dinero y conserva nuestra energía.

Realizar las tareas diarias, como limpiar o barrer, con movimientos rápidos puede convertir un ritmo moderado de trabajo en ejercicio.

¿Cómo podemos determinar lo vigorosas y eficaces que son tus actividades diarias?

Una forma de determinar la energía necesaria para realizar una actividad es medir la cantidad de calorías de energía que se gastan al realizar esa actividad durante una hora. Por ejemplo, un paseo moderado quema cerca de 200 calorías por hora, mientras que hacer footing quema 500 calorías o más en el mismo tiempo. El siguiente gráfico te dará una idea de lo enérgicas que son algunas de las actividades, deportes y ejercicios que realizamos cada día:

              Actividad                                                    Calorías gastadas por hora

    Dormir  …………………………………………………………………………………………  60

    Leer sentado  …………………………………………………………………………………  72

    Comer sentado  ……………………………………………………………………………… 84

    Hacer punto sentado ………………………………………………………………………   90

    Barrer …………………………………………………………………………………………. 102

    Trabajo de oficina ………………………………………………………………………… 132

    Tocar el piano ……………………………………………………………………………… 150

    Fregar el suelo …………………………………………………………………………….   216

    Andar (a paso moderado) ……………………………………………………………..   216

    Albañilería ………………………………………………………………………………….  240

    Planchar ……………………………………………………………………………………..  252

    Jugar a los bolos ………………………………………………………………………….   264

    Nadar (por placer) ……………………………………………………………………….   300

    Bajar escaleras ……………………………………………………………………………   312

    Carpintería …………………………………………………………………………………   408

    Agricultura ………………………………………………………………………………..    438

    Cortar el césped ………………………………………………………………………….   462

    Esquiar ……………………………………………………………………………………..   594

    Balonmano ………………………………………………………………………………..   612

    Correr ……………………………………………………………………………………….   630

Está claro que el objetivo de hacer ejercicio no es simplemente quemar calorías. Este gráfico no debe utilizarse para equiparar las distintas actividades; por ejemplo, diez horas de sueño a 60 calorías/hora no es igual que las 600 calorías/hora que se gastan corriendo.

Lo que puedes aprender de este gráfico es que la cantidad de energía que necesitan las actividades normales diarias varía mucho. Si eliges actividades de las más vigorosas estarás introduciendo más ejercicio en tu vida.

Si buscas formas de convertir tus actividades normales diarias en mini-periodos de ejercicios encontrarás que cada vez hay más tareas que puedes hacer vigorosamente y con resultados saludables.

Como bien nos recuerda el Dr. Shelton: «Todas las actividades del día, y no meramente el poco tiempo que se dedica a realizar ejercicio formal, están involucradas en el desarrollo corporal; de aquí la importancia que tiene que todas las actividades se realicen de forma adecuada y con la intención de mejorar todo el organismo.»

EJERCICIO FORMAL

No importa lo buenos que seamos al conseguir introducir actividades vigorosas en nuestras tareas y rutinas habituales: un programa formal de ejercicios sigue siendo absolutamente necesario para conseguir una salud radiante.

Aquí es donde comienzan las dificultades. La gente se resiste a modificar su estilo de vida, sobre todo cuando los cambios exigen tiempo y requieren un esfuerzo físico de concentración y dedicación. Dile a un adulto obeso y sedentario que tiene que empezar a correr y levantar pesos durante una hora y media a partir de mañana y probablemente habrás perdido un cliente.

Los cambios repentinos en el estilo de vida pueden ser difíciles y aún más cuando el ejercicio formal se considera un trabajo duro o desagradable. El primer paso siempre es el más duro, por lo que sería prudente adoptar un método sentado de enfocar el asunto cuando tú o uno de tus clientes comience a realizar ejercicio regular y formal como parte de su rutina diaria.

Por suerte, hay una forma fácil de introducir el ejercicio y la actividad vigorosa en el estilo de vida habitual de cada persona. Es algo que la mayoría de la gente comienza a hacer durante los primeros meses de vida: andar.

Andar: el ejercicio completo

Quizá no haya otra forma de ejercicio tan recomendable como andar a buen paso. Andar es un ejercicio sin peligro alguno para una persona de cualquier edad y con cualquier estado de salud. No requiere un equipamiento o lugar especial y sus efectos son completamente benignos.

Lo que es más importante, andar es un ejercicio que todo el mundo puede introducir en su estilo de vida, no importa lo ocupado que esté. Ir andando al trabajo, a la tienda, a la casa de los amigos, por el barrio, vecindario y por la ciudad. No hay otra forma de ejercicio con tan poco peligro y que se pueda integrar con más facilidad en las actividades diarias como un paseo de vez en cuando.

Para que andar se convierta en una forma de ejercicio efectivo es necesario que lo hagamos durante una hora o más cada día. Esta hora se puede lograr dividiendo el tiempo en dos periodos de media hora; en tres sesiones de veinte minutos o incluso en cuatro de quince, si la persona es mayor o no está en forma.

Al contrario que otras formas de ejercicio, andar se puede hacer justo antes o después de las comidas. De hecho, hay estudios que demuestran que andar después de comer ayuda a controlar el peso.

Incluso aunque un paseo lento y por placer tiene sus efectos saludables, un paseo vigoroso a buen paso proporcionará más beneficios en menos tiempo. Andar deprisa o la marcha (un deporte olímpico) puede ofrecer los mismos resultados que correr durante el mismo tiempo y con muchas menos probabilidades de lesionarse un pie o rodilla.

Andar no sólo es bueno para las piernas y parte inferior del cuerpo, sino que, de hecho, fortalece y afirma el cuerpo, aumenta la capacidad torácica y pulmonar y corrige la postura de arriba abajo. Los problemas crónicos de cuello, como las lesiones de latigazo, se han corregido poco a poco simplemente con paseos largos y habituales.

Sin embargo, y a pesar de todos los beneficios que supone el andar, muy pocas personas lo consideran parte habitual de su estilo de vida. El coche nos ahorra tiempo pero a costa de nuestro bienestar. Un recorrido diario de menos de 1’5 kilómetros debería hacerse andando en vez de en coche.

Si vives a unos 8 km. de tu trabajo deberías aprovechar la situación e ir andando al trabajo, sólo tienes que salir 45 minutos antes de casa.

En Europa, las vacaciones de senderismo son muy populares. Cada día caminan entre 25-40 kilómetros, siguiendo las señales que indican los senderos exclusivos para caminantes y por las noches descansan en un hotel.

El hombre primitivo era básicamente una criatura andante, recolectora de alimentos. Emigraba de norte a sur, de sur a norte, durante las estaciones frutales, caminando de los arbustos de bayas a los árboles de frutas, comiendo, moviéndose y recibiendo nutrición y ejercicio de su entorno natural.

Caminar no sólo se puede utilizar como un programa regular de ejercicio, sino que puede formar parte de todo un estilo de vida que fomente la recuperación de la salud.

He aquí la historia de Milton Feher, de Nueva York:

«Yo era un bailarín cuya carrera se vio destrozada debido a una artritis en las rodillas. Un eminente ortopeda me explicó que nunca podría volver a bailar porque tenía el cartílago destrozado debido a los excesivos saltos de ballet. Ninguno de los más de 20 tratamientos quiroprácticos supuso diferencia alguna. Ni siquiera las 19 inyecciones consiguieron aliviarme el continuo dolor. Me sentía un ex bailarín fracasado que iba cojeando penosamente por Times Square, pensando en cómo había perdido mi carrera; caminaba arrastrando los pies, en cada paso el dolor me arremetía; entonces, uno de estos días comencé a estirar el cuerpo hasta adoptar una postura erguida. De forma consciente, alineé el cuerpo desde el cuello a los pies, me relajé y comencé a andar muy conscientemente con una postura erecta, sin dejar caer la cabeza o balancearme de un lado a otro. ¡No me dolían las rodillas! Tan pronto como me inclinaba o abandonaba la postura el dolor volvía con cada paso. Durante los siguientes tres años, anduve, anduve y anduve, todo el tiempo manteniendo la mejor postura erecta posible, pero sin tensión o esfuerzo. Ahora, 15 años después, puedo correr más de 14 kilómetros por la mañana y dar intensas clases de baile por la tarde. La principal fuente de mi constante incremento de fuerza es la continua mejora en el estiramiento no forzado de la postura y que he conseguido gracias a un devoto y regular paseo durante horas enteras.»

No hay duda de que andar es un excelente ejercicio correctivo y también preventivo. «En una semana me quedaría sin trabajo —me dijo una vez un quiropráctico— si todo el mundo tirara las llaves de su coche y caminara. Casi todos los problemas que veo se dan en personas que son demasiado sedentarias. Andar es la forma más natural que conozco para ajustar y volver a alinear la columna y que evita el tener que dar masajes.»

Profundicemos un poco más en cómo los paseos diarios como parte de tu estilo de vida no sólo te fortalecen, sino que, además, mejoran la postura y tensan el abdomen.

El hombre moderno desarrolló su postura erecta porque es un caminante. El hombre primitivo era una persona encorvada, cuellicorta, que iba con la cabeza delante de los pies. Gracias a llevar miles de años andando, la columna del hombre y la postura se fue poco a poco enderezando.

Cuando no andamos y el caminar no forma parte de nuestro estilo de vida diario, la postura es lo primero en decaer. Cuando la persona pasa más tiempo sentada que andando, la cabeza cae hacia delante y con ella arrastra la columna. La fuerza de gravedad acelera esta inclinación y es cuando te cargas de espaldas y te encorvas —una postura muy parecida a los hombres de las cavernas primitivos que huían a cuatro patas—.

Otro efecto secundario que tiene el no andar y, por tanto, desarrollar una mala postura, es que los músculos abdominales se debilitan. Andar es un excelente endurecedor de barriga. Los músculos abdominales están unidos a todo el borde inferior de la parte frontal del tórax. Cubren todo el abdomen y están unidos al borde superior de la pelvis frontal. Cuando gracias a llevar muchos años con una buena postura y a andar regularmente estos músculos están fuertes y bien situados, entonces, impiden que los órganos de la cavidad abdominal se deslicen hacia delante. Cuanto más sobresalen, más débiles se hacen al dilatarse los músculos de forma permanente. Unos músculos abdominales fuertes, garantizados por un paseo regular, te da unos movimientos más garbosos, y te capacita más y con más fuerza para toda clase de actividades.

Sea cual sea el programa de ejercicios que sigas en este momento, andar debería formar parte de él. Y si aún tienes que organizar un programa regular de ejercicio diario, el pasear es la manera más fácil y efectiva de comenzarlo.

El camino hacia la salud es simple de encontrar: está a sólo dos pasos de ti.

Las tres reglas del ejercicio

Hasta ahora has aprendido cómo se puede incorporar una actividad vigorosa en tu vida con el trabajo, con las actividades diarias normales, así como haciendo del hecho de andar una parte importante de tu rutina diaria. Sin embargo, en realidad hemos dicho muy poco sobre los programas de ejercicio formal.

Para asegurarte de que obtienes la clase de actividad intensa que tu cuerpo necesita, es necesario planear un programa diario de ejercicios. Este programa debería formar parte de tu estilo de vida diario. Algo que haces sin falta, como comer, dormir y relajarte cada día.

Cuando planees tu programa regular de ejercicios debes tener en cuenta estas tres reglas:

Para asegurar un buen estado de salud y bienestar el ejercicio debe ser:

Progresivo.

Sistémico.

Habitual.

Ejercicio progresivo: establece tus metas

Hacer ejercicio progresivo significa que, cuando aumente tu fuerza y capacidad, pasarás de una actividad fácil a una más intensa. Por ejemplo, si para hacer ejercicio comienzas levantando pesas de 10 kilos; después, cuando tu fuerza aumente, debes ir poco a poco aumentando la cantidad de peso levantado para llegar a 15-20 kilos. Si caminas 500 metros cada día, entonces cuando tu resistencia aumente, deberías hacer entre 1-3 kilómetros.

Para que el ejercicio sea efectivo, se le deben hacer unas exigencias moderadas al cuerpo. Puesto que un cuerpo sano responde tan bien al ejercicio, debes ir aumentando poco a poco el tiempo y esfuerzo que dedicas a cada actividad. Por otra parte, no cometas el error de pensar que porque «un poco es bueno, mucho es mejor».

El Dr. Shelton ha observado que:

«La progresión en el ejercicio debe ser equiparable al aumento de fuerza y vigor del cuerpo; debe hacerse poco a poco y no a pasos agigantados. Un ejercicio excesivamente prolongado puede ser tan nocivo como un esfuerzo violento.»

Cuando planeemos nuestro programa de ejercicios para toda la vida, debemos dejar espacio para la progresión. Debemos establecer y alcanzar nuevas metas. Debemos asegurarnos de que nuestro programa de ejercicios diarios admite modificaciones y progresos y que no nos veremos encerrados en la misma serie de actividades rutinarias que no presentan ningún nuevo aliciente. Al mismo tiempo, debemos asegurarnos de que al principio nuestro programa de ejercicios no es excesivamente ambicioso; de otra forma, podríamos desanimarnos o sobrepasar el límite actual de nuestras capacidades.

Para ayudarte a comenzar y planear un programa de actividad vigorosa, lo primero que debes hacer es determinar tu propia frecuencia cardiaca máxima. No debes sobrepasarlo y al mismo tiempo debes asegurarte de que estas haciendo un ejercicio lo suficientemente intenso como para aumentar tu ritmo cardiaco a un nivel alto y seguro dentro de ese límite máximo.

La fórmula aceptada para calcular la frecuencia cardiaca máxima es restar tu edad a 220. Por ejemplo, si tienes 60 años, tu frecuencia cardiaca máxima sería 160 (220 menos 60). Si tienes 18 años, tu frecuencia cardiaca máxima será 202. Puedes medir la frecuencia cardiaca elevada realizando antes algunos minutos de una actividad vigorosa y después tomándote el pulso en la muñeca o simplemente sintiendo los latidos del corazón y contándolos durante un minuto (o más simple, cuenta el número de latidos durante 15 segundos y después multiplica por cuatro).

Por seguridad, algunos médicos recomiendan que cuando estés haciendo un ejercicio vigoroso te quedes en el 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Para una persona de 60 años, esto significaría unas 96 pulsaciones por minuto. El Dr. James A. Blumenthal,  de Duke University Preventive Approach to Cardiology dice que sus pacientes de más edad suelen alcanzar sin peligro el 70-85% de su frecuencia máxima.

Sea cual sea el límite máximo por el que optes (60-85% de tu frecuencia cardiaca máxima) deberías alcanzarlo poco a poco con series de ejercicios progresivos. Cada semana, aumenta el programa, bien en tiempo o intensidad, de forma que tus pulsaciones sean ligeramente más altas al final de la serie de ejercicios. Recuerda que no se trata de una carrera por la salud, aunque siempre debemos sentir que estamos haciendo un gran progreso uniforme en nuestros ejercicios diarios.

Con la regla de la progresión en mente, deberíamos diseñar un programa de ejercicios que nos permita bien aumentar los periodos de tiempo o la intensidad del esfuerzo al mismo tiempo que tenemos cuidado de no ser excesivamente ambiciosos o poco realistas cuando establecemos las metas.

Ejercicio sistémico: el cuerpo como un todo

La segunda consideración que hay que tener en cuenta al planear un estilo de vida que incluya una actividad vigorosa es que el ejercicio elegido debe ser sistémico. El ejercicio sistémico simplemente es una actividad que acondiciona todas las partes del cuerpo. Por ejemplo, un programa que combine correr o andar con levantamiento de pesas y ejercicios de flexiones y estiramientos supone un conjunto de actividades sistémicas que activa cada músculo del cuerpo.

Con demasiada frecuencia la gente opta por su ejercicio o deporte favorito, como nadar o jugar al tenis, y lo pone en práctica excluyendo el resto de las actividades gimnásticas. Esto supone un peligro porque es raro que una sólo forma de actividad gimnástica proporcione toda la gama de movimientos necesarios para acondicionar todo el cuerpo.

«¡Pero a  mí me gusta jugar a los bolos! Es un buen ejercicio porque puedo hacerlo tanto en invierno como en verano, y levantar el pesado bolo y lanzarlo por la bolera sesenta o setenta veces al día es un buen entrenamiento.» Esta mujer mayor defendía que con su forma favorita de actividad recreativa —los bolos— hacía una cantidad suficiente de ejercicio.

«Pero mira los músculos que utilizas en el juego —le respondí—. Sólo utilizas el brazo y la mano derechos para balancear y tirar el bolo; siempre realizas el mismo movimiento limitado y las únicas partes de tu cuerpo que realizan ejercicio son unos cuantos de músculos en el brazo y de un lateral de tu cuerpo. Los bolos están bien como diversión y relajación, pero no pueden calificarse como una actividad gimnástica completa para toda la vida. Ahora, si cada día fueses haciendo footing a la bolera cargando con el bolo … —le dije bromeando—.»

Ella me entendió. Debemos elegir con cuidado el programa de ejercicios para complementar el resto de nuestras actividades diarias y trabajo. Como bien insiste el Dr. Shelton: «Un programa de ejercicios debería incluir movimientos que contrarresten las tendencias deformadoras de nuestras actividades laborales diarias al mismo tiempo que ejercita las partes no utilizadas del cuerpo. La mayor parte de nuestros deportes, trabajos y de casi todas nuestras actividades diarias están tan descompensadas y especializadas que acabamos deformados y subdesarrollados.»

Para asegurarnos de que nuestro programa diario de ejercicios sea sistémico, debemos observar algunas reglas:

Siempre debemos hacer entre 15-30 minutos de acondicionamiento vigoroso: una actividad aeróbica. Aquí se incluirían ejercicios como footing, andar a paso rápido, nadar con intensidad, correr en bicicleta e incluso subir varias veces las escaleras o una cuesta. Sea cual sea el ejercicio debe hacer que el ritmo cardiaco sea más rápido, que aumente el pulso, se acelere la respiración y todo el metabolismo. Este ritmo debe mantenerse mientras nos sintamos cómodos, intentando llegar al objetivo de hacer entre 20-30 minutos, o más. Al comienzo, debes ir progresando poco a poco hasta lograr este objetivo. Incrementa la velocidad y el tiempo conforme el cuerpo vaya respondiendo favorablemente.

Debería haber un periodo de ejercicio en el que se estiren los muchos músculos no utilizados del cuerpo. Para que un programa de ejercicios esté completo son esenciales las flexiones de espalda, estiramientos de piernas, flexiones de brazos, incorporaciones, giros de cuello y del torso. Una excelente serie de esta clase de ejercicios completos se puede encontrar en el libro del Dr. Shelton Exercise! [¡Ejercicio!] Esta clase de ejercicios deben elegirse para equilibrar el resto de las actividades diarias y otros programas de ejercicios. Por ejemplo, los estudiantes y escritores que se pasan todo el día inclinados sobre una mesa deberían asegurarse de hacer ejercicios de flexiones de espalda para compensar la postura hacia delante y encorvada que se adopta mientras leemos o escribimos.

Las personas que optan por correr o andar como ejercicio primario también deberían incluir secuencias de ejercicios que activen la parte superior del cuerpo, como levantamiento de pesas o deportes en los que se utilicen raquetas.

Debería haber una secuencia final de ejercicios o actividades diarias que requieran movimientos de coordinación y equilibrio. Muchos deportes y actividades recreativas requieren una coordinación ojo-mano, como batear una pelota de béisbol, tiro al arco o incluso lanzar un bolo. Aunque estos ejercicios no proporcionan el acondicionamiento que ofrecen ejercicios vigorosos como el footing, sí contribuyen a relajar y equilibrar la mente. En este grupo de ejercicios se incluyen la mayoría de los deportes y actividades atléticas que, aunque son formas excelentes para relajarse y jugar, siempre deberían utilizarse en conjunción con actividades vigorosas concentradas. La jardinería, al igual que los deportes y ejercicios atléticos, puede ser clasificada como una forma de ejercicio relajante y que ayuda a conservar el equilibrio, así como una actividad que puede utilizarse para complementar un ejercicio diario intenso.

Si utilizamos estos tres criterios, ¿cómo sería un programa diario de ejercicios? Aquí tenemos dos métodos de Científicos de la Vida. Uno es un joven de 24 años y el otro una mujer de 70 años.

Ejemplo de un régimen de ejercicios

Varón, 24 años

Lunes-Miércoles-Viernes

Footing/correr (por las mañanas) …………………………………… 45 minutos.

Levantamiento de pesas, parte superior del cuerpo ………….. 30      “

Martes-Jueves-Sábado

Natación (verano)/Bicicleta (invierno) ……………………………… 30 minutos

Levantamiento de pesas, parte inferior ……………………………. 30      “

Juegos de raqueta (martes y sábados) ……………………………. 30      “

Domingo

Equipo de fútbol americano ……………………………………………  90 minutos

Cada día

Calentamiento, estiramientos y flexiones por la mañana ….   15 minutos.

Este programa de ejercicios ocupa aproximadamente entre una hora y cuarto y una hora y media de actividades diarias. Nota cómo cada día suele contener actividades que fomentan tanto la fuerza como la resistencia. Además, él sigue una rutina de ejercicios de estiramiento por la mañana que incorpora una serie de ejercicios recomendados en el libro del Dr. Shelton Exercise!. Los juegos de raqueta fortalecen y coordinan la parte superior del cuerpo, mientras que jugar una vez a la semana al fútbol ayuda al acondicionamiento de la parte inferior. Normalmente, él suele repartir los ejercicios entre la mañana y la noche, con unos treinta minutos de duración.

Mujer, 67 años.

Lunes-Miércoles-Viernes

Andar a paso rápido (mañanas) ……………………………………………………..  30 minutos

Andar/ pasear tranquilamente (tardes) …………………………………………….   45     “

Martes-Jueves-Sábados

Jardinería: cavar, azadonar, quitar las malas hierbas ………………………..    2 horas

Nadar (verano) ……………………………………………………………………………..   30 minutos

Caminar moderadamente (invierno) ………………………………………………..   30      “

Domingos

Bolos …………………………………………………………………………………………..   90 minutos

Cada día

Estiramientos, yoga, flexiones ………………………………………………………..   20 minutos

Un programa de ejercicios para una persona mayor debe diferenciarse del de una persona joven. El andar se utiliza más como una forma de ejercicio, no se insiste en los ejercicios atléticos y se fomentan las actividades recreativas y al aire libre, como la jardinería. Sin embargo, date cuenta de que aún se sigue dedicando entre una hora y una hora y media a realizar una actividad moderadamente vigorosa que utilice todos los músculos del cuerpo.

Sean cuales sean los ejercicios que elijas, siempre ten en cuenta que para que un programa sea verdaderamente eficaz debe incluir una actividad vigorosa que active todos nuestros músculos. Debe afectar al cuerpo como una unidad; debe ser sistémico, completo y responder a todas las necesidades del cuerpo, sin desarrollar en exceso una parte del cuerpo en detrimento de todo el organismo.

Acostúmbrate

Recuerda que un programa de ejercicios debería ser progresivo, sistémico y habitual. De estos tres, quizá el requisito más importante que nos garantiza el éxito de un régimen de ejercicios es que sea habitual. Si consigues hacer de la actividad vigorosa un hábito diario, entonces puedes estar seguro de que progresarás y, con el tiempo, ejercitarás todo el cuerpo. Por otra parte, si no realizas tu programa de ejercicios diariamente da igual lo difícil o completo que pueda ser.

La única forma de proyectar un estilo de vida que incluya una actividad vigorosa es hacer ejercicio a una hora fija del día. Puede ser por la mañana, antes del desayuno, o por la noche, antes de acostarnos, o incluso durante la hora del almuerzo. Lo importante es que programes la actividad vigorosa en un horario regular y constante y que, después, no te salgas de ahí o te pongas excusas.

Para la mayoría de la gente la mejor hora para llevar a cabo el programa de ejercicios suele ser por la mañana temprano. Si lo primero que haces son los ejercicios, entonces, no hay forma de que los olvides, los pospongas o no te dé tiempo al final del día. La razón por la que con más frecuencia fallan los programa de ejercicios es que la persona se lo salta “sólo por un día” y después, por dos, tres, y por último ya no hace ejercicio, sólo pone excusas.

Si te haces la firme promesa de hacer alguna clase de ejercicio cada día y con un horario fijo, entonces te será más difícil posponerlo. «La falta de tiempo —escribe Shelton— es quizá la explicación que más se da para evitar hacer ejercicio. No obstante, las mujeres pasan más tiempo cada día maquillándose de lo que tardarían en hacer algún ejercicio importante, y los hombres creen que es más importante leer la sección deportiva del periódico que estar activos y vigorosos.»

La falta de tiempo siempre es la excusa que se pone para no integrar un ejercicio programado en las actividades diarias. Nadie, no importa lo ocupado que esté o lo importante que sea, puede permitirse el lujo de no dedicar un poco de tiempo a una actividad tan importante para la vida. Incluso los presidentes de Estados Unidos, que seguro se pueden contar entre las personas más ocupadas del mundo, encuentran tiempo en su apretada agenda para hacer ejercicio.

Si realmente crees que tienes el día tan lleno que no puedes hacer ejercicio de una forma habitual, intenta ensayar estos trucos para conseguir más calidad de tiempo en tu vida:

Levántate treinta minutos antes o acuéstate media hora después. Utiliza esa media hora u hora extra al principio o al final del día para el periodo de ejercicios. El vigor y la energía que este ejercicio proporciona compensará de forma más que adecuada los treinta minutos que pierdes de sueño.

Sáltate el desayuno o el almuerzo y come una pieza de fruta más tarde en lugar de estas comidas. Utiliza el tiempo de la comida para hacer ejercicio. (¿No es curioso que la misma gente que dice no tener tiempo para hacer ejercicio siempre se la arregla para sacar tiempo y hacer tres comidas al día?) De hecho, una actividad vigorosa retrasa el hambre, ya que obtiene energía del hígado y la lleva a la corriente sanguínea. Pronto descubrirás que pasar la hora del almuerzo haciendo ejercicio te proporciona más energía que ingerir una comida pesada.

Haz un horario de lo que haces cada día. Anota todo. ¿Pasas una hora viendo las noticias en la televisión? ¿Treinta minutos de compras? ¿Diez minutos conduciendo al supermercado? Anótalo. Ahora míralo y comprueba cuánto tiempo malgastas en realidad. No tendrás ninguna dificultad para encontrar entre media y una hora extra cada día a la que podrías sacarle más partido haciendo ejercicio.

Las personas que dicen no tener tiempo para hacer ejercicio no piensan con lógica. Si haces ejercicio habitualmente vivirás más tiempo y añadirás años a tu vida. El ejercicio no te quita tiempo, te da más tiempo, mejor salud y más calidad de vida.

Además de la falta de tiempo, otro obstáculo que hay que superar para convertir el ejercicio en un hábito diario es la pereza o simplemente el hecho de empezar. Kelly Kessing, una especialista en gimnasia y nutrición de Filadelfia tiene su estrategia propia para superar la pereza.

«Tienes que convencerte a ti mismo de que tienes que salir —dice—. Por ejemplo, si la idea de pasear o correr te intimida, simplemente no te digas a ti mismo que vas a salir a pasear o dar una carrera. No te presiones. Ponte la sudadera, los pantalones cortos y un calzado cómodo. Simplemente di “Quizá vaya a dar un paseo o una corta carrerrita o puede que no”. Después, sal fuera, a un parque y deambula de aquí allá. Coge un ritmo y antes de que te des cuenta habrás hecho todo el camino con un buen ejercicio y sin sentir que has tenido que forzarte a ti mismo.»

Otro método es tomar una decisión radical contigo mismo. Escribe una nota en el calendario o sobre un trozo de papel que diga «Comenzaré mi programa de ejercicios el lunes a las 8 de la mañana». Entonces, mantén esta promesa como si fuese la cita más importante de tu vida, porque lo es.

Otro truco que otra gente utiliza para convertir el ejercicio en un hábito diario es castigarse a sí mismos si se saltan un día. Por ejemplo, un Científico de la Vida utilizaba este inusual método para asegurarse de que mantendría su promesa de hacer ejercicio:

«Tenía un tarro en casa que se tragaba un billete de 5 dólares cada día que me saltaba los ejercicios. Al final del mes, cogía lo que hubiera en el tarro y lo enviaba a la Asociación de Ganaderos. Como vegetariano, este es uno de los grupos que más odio apoyar. Así que ya ves, me chantajeo a mí mismo. Si no hago ejercicio, los únicos que se benefician son los productores de carne. Este año sólo me han sacado 10 dólares. El día que se me pasa por la cabeza saltarme los ejercicios pienso en que voy a regalarles a ellos el dinero que tanto me ha costado ganar, lo que siempre me hace saltar de la cama.»

Sea cual sea el método que utilices —promesas, horarios o chantaje— asegúrate de que incluyes en tu estilo de vida la actividad vigorosa que necesitas para conseguir un estado de salud y bienestar óptimo.

PREGUNTAS SOBRE LA UNIDAD

PREGUNTA: ¿Cómo puedo saber si hago suficiente actividad vigorosa en mi vida?

RESPUESTA: Deberías estar realizando alguna actividad que requiera un esfuerzo concentrado, tanto mental como muscular. La respiración debe ser profunda, el ritmo cardiaco acelerado y, si la actividad es vigorosa, deberías sudar un poco, incluso cuando el clima es frío. Debes experimentar estos efectos acondicionadores durante al menos 10-15 minutos; preferiblemente entre 20-30 minutos. Cuando hayas finalizado la actividad vigorosa tu metabolismo seguirá en un estado acelerado (pulso y ritmo cardiaco moderado, respiración ligeramente profunda) durante otros cinco o diez minutos.

Además, una regla práctica es comprobar si tienes dificultades para dormir, si padeces estreñimiento o te sientes continuamente cansado y sin energía, entonces, puedes estar segura de que probablemente no estás realizando una actividad lo suficientemente vigorosa.

PREGUNTA: Cumplo bien cualquier programa de ejercicios: las dos primeras semanas. Después, siempre comienzo a ponerme excusas y vuelvo a donde estaba, a los fines de semana. ¿Alguna sugerencia?

RESPUESTA: Esta es la razón por la que es tan importante convertir el ejercicio y la actividad vigorosa en una parte normal de tu vida, no simplemente algo que añades al día cuanto tienes tiempo extra.

La manera más efectiva para introducir el ejercicio en tu vida —y dejarlo ahí— es hacerlo tan pronto como salgas de la cama. Antes del desayuno, antes de ir a trabajar, antes de levantar a los niños o de leer el periódico: haz ejercicio.

Si conviertes el ejercicio en una parte esencial de tus actividades esenciales, al comienzo del día, entonces no comenzarás a saltártelo. La mayoría de los programas de ejercicios fallan porque la gente intenta introducirlo en su horario. En vez de eso, revisa y comienza un horario nuevo. Considera el periodo de ejercicios durante la mañana (o noche) como algo que tienes que hacer: no se trata de una opción, sino de una necesidad.

Al principio puede que necesites ser obligarte un poco y ejercitar realmente tu fuerza de voluntad y autodisciplina. Recompénsate, castígate, pero prométete que el tiempo que has decidido que va a ser para el ejercicio es sagrado y que no lo sacrificarás por capricho o por cualquier otra tarea

RESUMEN

Para garantizar un estado de salud óptimo del cuerpo es necesario realizar habitualmente una actividad vigorosa. Para llevar a cabo esta actividad diariamente, el cliente debe convertir el ejercicio en parte de su estilo de vida normal y no algo que hace además, o en lugar, del resto de sus actividades.

Una de las formas más fáciles de introducir la actividad vigorosa en la vida diaria personal es convertirla en parte del trabajo habitual o de la rutina diaria normal. El andar es un ejercicio que se puede introducir fácil y eficazmente y utilizarlo como suplemento de un programa de actividad.

Además de realizar actividades más vigorosas como parte de un día normal de trabajo, también se debería incluir un programa de ejercicios formales como parte integral del estilo de vida. Este programa de ejercicios se debe realizar en un tiempo predeterminado y fijado para que, de esta forma, sea más fácil convertirlo en una parte normal de la rutina diaria.

Para que cualquier programa de ejercicios sea una parte útil del estilo de vida de una persona este debe ser progresivo, sistémico y habitual.

TEXTOS SUPLEMENTARIOS

Ejercicio: una faceta higiénica

Por Ralph C. Cinque

Que el ejercicio diario es esencial para desarrollar y conservar un buen estado de salud es un principio higiénico sobre el que parece que todo el mundo está de acuerdo. Incluso la profesión médica aconseja hacer ejercicio regularmente como método de prolongar la juventud y fomentar el bienestar cardiovascular. Los méritos globales del ejercicio habitual están por completo demostrados, por lo que no necesitamos insistir más sobre este tema.

Sin embargo, existe una gran confusión respecto a la relación que se establece entre el ejercicio y la salud. Mucha gente confunde la salud con una buena forma física. El modelo de salud típico de un varón estadounidense se representa con un físico robusto y musculoso, con una postura erecta, mucha fuerza y poder. Sin mofarme de este ideal, yo debo insistir en que no es sinónimo de salud. No siempre existe una proporción directa entre el grado de forma física y el grado general de salud. La forma física sólo es un aspecto de la salud. El mejor atleta no tiene por qué necesariamente ser el más sano. El que corre 10 kilómetros no necesariamente tiene más salud que el sólo corre 5 kilómetros, o 1, o si vamos a eso, ninguno.

Una vez escuché como un culturista le decía a un colega suyo que de vez en cuando sufría episodios de gota. Cada pocas semanas una u otra pierna y pie se hinchaba y le provocaba un dolor agonizante. A veces, se quedaba paralizado durante días y tenía que recurrir a grandes dosis de aspirina o de otro analgésico para conseguir alivio. Este incidente me impresionó mucho porque este culturista en particular tenía un físico absolutamente espléndido. Su desarrollo muscular, postura, peso corporal, porte, simetría y proporciones eran prácticamente ideales. Tenía el físico de un dios griego. Según la opinión general, era el retrato de la salud. No obstante, debería ser obvio para los lectores de este artículo que su salud era algo menos que perfecta. La gota no aparece sin una o varias causas, y tener los músculos muy desarrollados no disminuye sus implicaciones o gravedad. ¿No es irónico que durante el proceso de desarrollar un admirable estado físico externo haya desarrollado una afección mórbida interna? Lo más probable es que su interés por el culturismo le llevara a seguir una dieta con un alto contenido en proteínas y a ingerir suplementos proteicos, como extractos de hígado, etc., y que estas prácticas sean las responsables de la aparición de la gota.

Aunque es cierto que aquellos que realizan una actividad física habitual suelen vivir más tiempo que los que llevan una vida sedentaria, no se ha demostrado que los grandes atletas consigan vivir más que aquellos que tienen menos recursos. A excepción de las enfermedades cardiovasculares, la incidencia de enfermedades degenerativas entre los atletas (como cáncer y artritis) es, aproximadamente, la misma que se da en los no atletas. Lou Gehrig murió de esclerosis lateral amiotrófica (enfermedad de Charcot); Babe Ruth murió de cáncer. Ha habido muchos atletas famosos que han muerto trágicamente por enfermedades muy graves.

Las enfermedades agudas son igualmente comunes entre los atletas. Muchos campeonatos atléticos han tenido que ser suspendidos por resfriados y gripes. La estrella del tenis Jimmy Connors hacía un mes que se estaba recuperando de una mononucleosis justo antes del torneo de Wimbledon y algunos han sugerido que esto fue lo que hizo que perdiera contra Borg.

A pesar de que hay muchas evidencias que demuestran lo contrario, la creencia popular hoy en día es que el ejercicio nos asegurará contra las enfermedades. Nos han dicho que mientras que corras cada día podrás comer todas las carnes grasas que quieras y no desarrollarás arteosclerosis, ya que el correr mantiene bajos los niveles de colesterol e impide que se bloqueen las arterias. Nos han dicho que si habitualmente jugamos al tenis quemaremos la cafeína y otros alcaloides tóxicos del café y de las bebidas de cola, así que podemos beber lo que queramos. El ejercicio habitual baja la presión sanguínea, así que ¿por qué reducir la toma de sal? Haz ejercicio diligentemente, quizá hasta excesivamente, e ignora el resto de los factores de Higiene. Ese es el consejo que recibimos de muchos expertos.

Como higienistas, debemos insistir en el hecho de que el ejercicio no nos asegura contra la enfermedad y no la remedia. Todo lo que puede hacer es satisfacer la necesidad que el cuerpo tiene de actividad. Si a la persona que hace ejercicio, pero no una dieta adecuada, le va mejor que a una que ni haga ejercicio ni coma adecuadamente, entonces, podemos deducir que el último ignoró dos principios esenciales de la vida y el primero sólo uno. El ejercicio no deshace los efectos de un abuso dietético, pero la falta de ejercicio puede agravar los efectos de los abusos dietéticos.

El cuerpo tiene necesidades fisiológicas que sólo se pueden satisfacer con una actividad vigorosa. Desarrollar fuerza muscular y resistencia, un corazón potente, una gran capacidad respiratoria, una circulación activa, un drenaje linfático completo y una excelente coordinación neuromuscular requieren la influencia de un ejercicio habitual. Sin embargo, desde el punto de vista del estado de salud en general, hay un límite en los beneficios que el cuerpo puede derivar del ejercicio habitual. La necesidad fisiológica real que el cuerpo tiene de ejercicio no es tan grande como algunas personas creen. No tenemos que convertirnos en corredores de maratón para evitar las enfermedades cardiovasculares. Uno puede conseguir un alto grado de salud sin ni siquiera tener que desarrollar excepcionales capacidades atléticas. Por supuesto, nosotros no tenemos nada en contra de un entrenamiento físico vigoroso y admitimos que es la única forma de aumentar el rendimiento. Tener una gran fuerza, velocidad y resistencia es práctico y deseable, incluso aunque no garantice un estado de salud óptimo o longevidad.

Un ejercicio vigoroso conlleva un tremendo gasto de energía. Este gasto se compensa por los beneficios fisiológicos que se derivan del ejercicio. La cantidad de energía que podemos gastar sin peligro en una actividad física depende del estado de salud general y vitalidad que tengamos. El enfermo, que necesita mucho descanso, sólo puede hacer periodos breves y suaves de ejercicio para no provocar enervación. Por el contrario, el atleta curtido puede realizar increíbles hazañas de fuerza y resistencia sin disipación. Es difícil determinar de forma arbitraria qué supone un exceso en el campo de la actividad física, ya que los factores individuales son los que más importan. Lo que puede ser excesivo para una persona podría ser poco productivo para otra.

El primer efecto que tiene el ejercicio es reducir la energía del cuerpo. El segundo y permanente efecto es fortalecerlo y desarrollarlo. Esto ocurre durante los periodos de descanso, cuando el cuerpo se prepara para futuros episodios de actividad. Para que el ejercicio sea efectivo debe ser vigoroso. Pasear lentamente, a pie o en bicicleta, y mover un poco las extremidades no es de mucha utilidad. El ejercicio consiste en someter el cuerpo a una tensión (dentro de unos límites razonables). El ejercicio debe ser vigorizador, arduo, intenso y duro para ocasionar cambios fisiológicos dinámicos, y únicamente cuando se le exige mucho al cuerpo es cuando podemos adquirir una mayor fuerza y energía.

Un corto periodo de actividad intensa es más beneficioso que un largo periodo de actividad moderada. Una carrera corta pero intensa nos proporcionará más fuerza que un paseo largo y lento. También es menos debilitador. Levantar un peso pesado unas cuantas de veces proporcionará más fuerza que levantar un peso ligero muchas veces. Un buen régimen de ejercicios nos proporcionará tanto resistencia (la capacidad para aguantar una actividad durante un largo periodo de tiempo), fuerza (la capacidad para superar la resistencia en un instante) al igual que velocidad y agilidad. Hace poco, un famoso experto en footing  le aconsejó a una mujer que corriera más lentamente para aumentar la distancia que corría y llegar a los 15 kilómetros. Mi consejo hubiese sido justo el contrario, es decir, correr menos distancia más rápidamente, de lo que se derivan más beneficios fisiológicos y un agotamiento menos intenso.

Determinar la forma de entrenarse dependerá de cuáles sean nuestros objetivos. La persona que se entrena para mejorar la salud y forma física en general tendrá diferentes objetivos que la que se entrena para ser excelente en un deporte en particular. Está claro que sólo podremos convertirnos en profesionales maratonianos si habitualmente corremos largas distancias. Uno sólo puede convertirse en un gran ciclista si monta en bicicleta con regularidad. Los grandes nadadores llegan a serlo después de pasar muchas horas en las piscinas. Desarrollar una excelente capacidad requiere una participación que va más allá de las necesidades fisiológicas de actividad que tiene el cuerpo. Sin embargo, los esfuerzos de esta clase se pueden hacer sin agotar el cuerpo, siempre y cuando el individuo someta su cuerpo, poco a poco, a un esfuerzo cada vez mayor y se asegure de que descansa y duerme lo suficiente para compensar por completo el esfuerzo añadido. Por ejemplo, uno no debería intentar correr largas distancias (entre 45-60 km. semanales) si tiene que ir todo el día a la universidad y trabajar (como yo intenté hacer una vez). Es posible ir debilitándose poco a poco a pesar de que mejore la forma física de la persona. Sin embargo, para una persona con un horario menos agitado y que pueda descansar entre 9 y 10 horas diarias, un entrenamiento de esta clase sería totalmente constructivo. Por desgracia, muchos corredores se sobrepasan haciendo esfuerzos. Las consecuencias de los excesos pueden ir desde leves torceduras a graves lesiones. En las mujeres, el agotamiento fisiológico acentuado se marca por pérdida de peso, pérdida de la libido, insomnio y amenorrea; en los hombres provoca problemas digestivos. Todo esto es el resultado de un programa de entrenamiento demasiado intenso. Estos problemas se suelen resolver fácilmente descansando más y disminuyendo la actividad. En algunos casos, una progresión demasiado rápida es el quid del problema.

¿Cuáles son las mejores actividades desde el punto de vista de la Higiene? Como siempre, remitimos el asunto a la Naturaleza. Esas actividades que se ajustan a los principios fisiológicos relacionados con el movimiento de las articulaciones y mecanismos corporales son las más aconsejables. En realidad, el ejercicio formal sólo es un sustituto de las actividades naturales que requieren toda la participación del cuerpo. Cuando corremos, saltamos, escalamos, nadamos, etc., nuestro cuerpo actúa como un todo, incluso a pesar de que ciertos grupos de músculos estén jugando un papel predominante. Esta clase de actividades no sólo nos fortalecen y mejoran nuestra forma física, sino que, además, incrementan la energía corporal, coordinación, equilibrio y libertad. Al requerir una fluidez de movimientos, estas actividades nos permiten evitar un esfuerzo y tensión excesivos. En contraste, las actividades que requieren una postura rígida, esfuerzos musculares aislados y unos movimientos limitados pueden tener efectos opuestos, es decir, aumentar la tensión y dañar las articulaciones y músculos.

Quizá la actividad humana más natural sea correr. Los humanos, al igual que los ciervos, son animales corredores. Nosotros somos capaces de correr largas distancias de forma fluida, sin esfuerzo y eficientemente. Está claro que no somos animales acuáticos y que las bicicletas nunca han crecido en los árboles. Los deportes de equipo son populares debido a influencias culturales, no a tendencias biológicas. Correr es considerado el mejor ejercicio para fortalecer el corazón, los pulmones y la circulación. No es necesario correr grandes distancias para conseguir estos beneficios fisiológicos. Correr entre 3-5 kilómetros de vez en cuando es bastante para conseguir un estado cardiovascular óptimo. Aquellos que deseen correr más pueden hacerlo, pero nadie debe sentirse obligado a hacerlo por razones de salud. Correr rápidamente, subir cuestas y escaleras corriendo, y otras variaciones, suelen ofrecer más beneficios que simplemente hacer footing. Para conseguir una buena forma física no basta con correr. Actividades como ejercicios vigorosos, levantamiento de pesas y gimnasia completan un programa en el que el correr forme parte. Esto es especialmente importante por lo que respecta al desarrollo de la parte superior del torso y extremidades, que no se desarrollan mucho corriendo.

¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicio? De nuevo debemos aplicar el razonamiento higiénico. Come cuando tengas hambre. Bebe cuando tengas sed. Descansa cuando estés cansado. Por tanto, haz ejercicio cuando te sientas con energía. Utilizar el ejercicio como estimulante es un error, así como intentar reponernos con el ejercicio cuando lo que nuestro cuerpo está pidiendo es descanso y sueño. Una sensación de relativa vitalidad debería preceder y provocar nuestras actividades, no al contrario. Si nos sentimos decaídos deberíamos descansar hasta que hayamos recuperado la energía y nos sintamos de nuevo activos. Si un día te sientes muy cansado sería antihigiénico forzarte a realizar ejercicio. De igual forma que podemos aumentar el apetito al comer, incluso sin hambre, también podemos aumentar la sensación de vitalidad haciendo ejercicio, aunque esto último es tan artificial como lo primero. Armonízate con tu cuerpo e intenta siempre satisfacer sus necesidades según estas vayan variando durante el curso del día. En realidad no existe el mejor momento para hacer ejercicio, al igual que no existe el momento más adecuado para comer. Algunas mañanas me entran ganas de correr en cuanto me levanto de la cama, y lo hago. Otras mañanas no me apetece, así que pospongo o cancelo mi carrera habitual. Aprende a vivir con un horario flexible por lo que respecta al ejercicio y a todos los aspectos de la Higiene.

¿Puede una persona conseguir una gran capacidad atlética comiendo frutas, frutos secos y verduras? La respuesta es un indudable sí. Yo conocí la Higiene gracias a dos hermanos, ambos en la treintena, que llevaban siendo higienistas muchos años y que eran unos excelentes maratonianos. El comer de forma higiénica contribuye a conseguir unos mayores logros atléticos, sobre todo en las actividades de resistencia. Una dieta altamente alcalina, compuesta principalmente por frutas y verduras frescas, aumenta las fuerzas de oxidación y la capacidad para soportar el esfuerzo muscular. Por otra parte, esta clase de dieta contribuye a que el cuerpo sea más bien delgado. Nunca he conocido un comedor de crudos que tenga el físico de un “Charles Atlas” y dudo que algún día lo conozca. Por una razón, la dieta es muy baja en proteínas. Segundo, las verduras crudas no estimulan el  anabolismo de la misma forma en la que lo hacen los alimentos cocinados. Sin embargo, una musculatura magra está más cerca de la norma biológica del desarrollo físico que el inmenso tamaño que solemos asociar con el culturismo clásico. No es probable que los seres humanos en un estado natural, que vivían de los productos de los árboles en un clima agradable, tuviesen un físico enorme. Las personas que son famosas por ser muy longevas suelen ser, por regla general, más bien delgadas. Recuerda que yo no me opongo a los ejercicios de levantamiento de pesas o al culturismo, sino a la excesiva masa muscular que desarrollan muchos levantadores de pesas.

Muchos higienistas están demasiado delgados y poco desarrollados. En la mayoría de los casos, excepto por causas patológicas, este es el resultado de una dieta excesivamente restrictiva, tanto en cantidad como en variedad de alimentos, y de un entrenamiento físico inadecuado. Sin embargo, para ser justos debemos reconocer que la escasez de atletas famosos entre los higienistas se debe en gran parte a la escasez de higienistas. Sin embargo, la Higiene ha tenido sus personajes. Por ejemplo, entre nuestros practicantes, el Dr. Sidhwa es un corredor de larga distancia de primera clase; el Dr. Burton es un famoso ciclista de Australia que compite habitualmente en carreras muy reñidas; el Dr. Benesh es un culturista veterano que, a los 67 años, realiza levantamientos de pesas, corre y hace ejercicios vigorosos. La última vez que lo visité me dijo disculpándose que sólo corría 10 kilómetros al día, aunque añadió con ingenuidad: «Intento hacerlo a toda pastilla». El propio Dr. Shelton era un famoso levantador de pesas y tenía una constitución tan fuerte como su personalidad.

¿Qué papel desempeña el ejercicio en la recuperación de la salud? Yo creo que desempeña un papel más importante de lo que creen algunos higienistas. Por desgracia, muchos higienistas sólo se preocupan de la alimentación y los ayunos. Para ellos, la vida es un gran zafarrancho de limpieza. Viven de un ayuno a otro y en los intervalos se consumen preocupándose por los alimentos. La purificación se convierte en el mayor objetivo de su vida y la eliminación el propósito esencial de vivir. Ellos no ven al ayuno como lo que es — un recurso temporal que nos permite asegurarnos unos cimientos con los que construirnos a nosotros mismos—. Las únicas competiciones en las que desean participar son en los maratones de ayuno. Nunca le dan a sus cuerpos la oportunidad de entrar en la fase de construcción. Se niegan a sí mismos, por su desequilibrio, la oportunidad de crecer, de desarrollar el físico, de adquirir más fuerza, velocidad y resistencia. En vez de practicar la Higiene para vivir, ellos viven para practicar la Higiene —un empeño de lo más antihigiénico—. No es de extrañar que esta clase de individuos sean débiles, encanijados y torpes.

En especial, he descubierto que entre los niños débiles el ejercicio es muy importante para fomentar el vigor y contribuir al crecimiento y desarrollo. Aquellos que tienen una digestión débil pueden obtener muchos beneficios de un entrenamiento físico vigoroso. El papel que desempeña el ejercicio en la recuperación de la tuberculosis y en otros problemas respiratorios es bien conocido. El ejercicio no sólo fortalece los músculos, sino todo el organismo, incluyendo la mente. Es probable que el ejercicio tenga un efecto más profundo sobre el organismo que cualquier otro factor higiénico.

Ejercicio: lo que la mayoría de nosotros olvida

El diccionario Webster’s New World Dictionary define el ejercicio como «actividad para desarrollar el cuerpo o mente». El estadounidense medio no tiene muchas dificultades para desarrollar la mente, pero cada vez tienen menos tiempo para desarrollar el cuerpo.

La vida cotidiana desarrolla la mente. Académicos o peones, niños despiertos o sabios ancianos, amas de casas o mujeres de carrera: todos nosotros somos puestos a prueba, día sí día no, con ejercicios mentales. Todos los ejercicios mentales del ayer, juntos con los de hoy, fortalecen y desarrollan el músculo que tenemos entre las orejas.

Nuestra mente hace diariamente ejercicios más que suficientes, ya sean estos intuitivos —leer periódicos, oír y ver las noticias, solucionar los problemas rutinarios del trabajo— o aplicados —como los esfuerzos para jugar mejor al ajedrez estudiando a los maestros del juego—. Se trata de una actividad normal para todos nosotros.

Por el contrario, las actividades para desarrollar es cuerpo no son en absoluto normales. Aunque el cuerpo está sometido a una constante actividad natural durante el día —incluso durante el sueño— la actividad vigorosa que el sistema circulatorio, los pulmones y músculos del cuerpo necesitan requieren nuestra participación voluntaria. No importa lo mayores que estemos o nuestro estado de salud, existe una forma sana de ejercitarse para casi todo el mundo. Y todo el mundo debería hacer el esfuerzo para encontrar ese ejercicio justo que le ayudará a desarrollar el cuerpo.

Si tú, el Higienista Natural y Científico de la Vida, sigues las reglas de una salud natural —una dieta higiénica, descanso y sueño suficiente, ayunos ocasionales controlados y una cantidad adecuada de luz del sol y aire y agua pura— entonces, un programa habitual de ejercicios es una obligación.

¿Por qué es tan importante hacer ejercicio habitualmente? En cuerpo que permanece inactivo durante mucho tiempo se vuelve perezoso. Las funciones corporales se debilitan y reducen en gran medida. Si padeces fatiga crónica, duermes mal, tienes trastornos digestivos, te falta la respiración tras un esfuerzo o padeces mala postura (por sólo nombrar algunos síntomas) es que no estás ejercitando el cuerpo. Estás privando a tu cuerpo de la energía que necesita para mantener de forma adecuada sus funciones naturales y sanas.

Un ejercicio razonablemente vigoroso repone la reserva de energía que debido a la frenética forma de vivir de hoy en día se necesita más que nunca. Hacer un ejercicio diario adecuado y suficiente mantiene la reserva de energía al máximo. La clave para conservar la energía y la salud es tu circulación sanguínea, tanto arterial como capilar. Sin ejercicio, no es posible una buena circulación.

Hay estudios que demuestran que a los 25 años el flujo sanguíneo ha descendido en un 40% y desciende un 60% a los 35. Desde el punto de vista del nivel de energía, pues, el estadounidense medio está en la mediana edad a los 26 años y todo porque, nosotros los estadounidenses, somos sedentarios. Estamos sentados mientras vamos al trabajo, en el trabajo y durante la mayor parte de nuestro tiempo libre, realizando sólo un mínimo de actividad. Nuestra resistencia y vitalidad están anquilosadas si las comparamos con las de los pueblos primitivos que se pasan todo el día levantando, empujando y escalando y, lo que es más importante, andando y corriendo.

Por tanto, el ejercicio habitual nos ayuda a tener un corazón y unos pulmones más fuertes, un mayor metabolismo, mejor digestión, buen sueño, la posibilidad de eliminar una multitud de trastornos físicos y, sobre todo, nos proporciona la energía suficiente para superar el estrés. Ahora la cuestión es cuál ejercicio es el más apropiado para ti.

Primero, averigua cuánto ejercicio puedes realizar para conseguir un físico adecuado. En algunos casos, quizá no puedas hacer ningún ejercicio. Pero eso es muy raro que ocurra. Una vez que hayas determinado cuánto puedes esforzarte, tienes muchas opciones.

Andar, está claro, es la forma de ejercicio más fácil y que menos determinación necesita. Otras opciones son una serie corta de ejercicios, bicicleta, footing, ejercicios de baile, programas progresivos de ejercicios isométricos y de resistencia en gimnasios. Otros son natación, tenis, balonmano y golf. El yoga y las artes marciales tienen muchos seguidores en los Estados Unidos. Sea cual sea la forma de ejercicio que elijas, existen ciertos principios básicos que debes seguir.

Para conseguir una utilidad real debes hacer ejercicio diariamente, de forma habitual y sistémica. Las mañanas son el mejor momento para realizar la actividad física y cuando más la necesita el cuerpo. Para comenzar sin peligro de lesiones lo mejor es hacer dos o tres sesiones a la semana durante el primer mes y tres o cuatro durante el segundo mes. Después y conforme vaya aumentando tu fuerza debes hacer ejercicio con más frecuencia.

Reserva al menos 45 minutos cada día para tus ejercicios, asegurándote de que haces el precalentamiento y relajación posterior adecuados. Haz pequeños descansos durante las sesiones. Lo más importante, descubre qué es lo que te va mejor. Hacer ejercicio con el estómago vacío es ideal. Después de las comidas deberías esperar al menos dos horas.

Para conseguir un programa completo de ejercicios debes aprender a hacer distintas clases de ejercicios. Esto ayuda tanto a mantener el interés en lo que estás haciendo como a aumentar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad, coordinación, velocidad y resistencia.

Recuerda, no hay ninguna norma que diga que el ejercicio tiene que ser un trabajo duro. Considera todas las alternativas y en lo que pueden ayudarte. Existe una forma de ejercicio saludable para todo el mundo. Muchos de vosotros os contentareis con hacer ejercicios menos vigorosos, lo que está bien siempre y cuando hagas ejercicio de forma habitual para, de esta forma, aumentar la resistencia, quemar el exceso de calorías y fortalecer el sistema cardiovascular.

Footing y otros ejercicios vigorosos: precalentamiento y relajación posterior

Disfrutar del aire fresco, de los árboles y otros escenarios naturales; sentir la estimulante sensación de estar vivo: estas son algunas de las razones por las que muchas personas hacen footing como parte de su programa de ejercicios. A mucha gente le gusta salir a correr por las mañanas en cuanto se levantan; otros prefieren salir por las tardes, después del trabajo y antes de la cena. Los más entregados corren por la mañana y por la tarde.

Lo más probable es que siempre que corras lo hagas después de un periodo de relativa inactividad. Así que a menos que hayas estado físicamente activo antes de salir a correr, es una excelente idea realizar antes un precalentamiento. Sólo se tarda algunos minutos y los resultados compensan el tiempo.

Salimos a correr porque nos gusta y porque sabemos que es bueno para la salud. Disfrutemos ahora mientras aprendemos por qué es importante hacer un precalentamiento antes de salir a hacer footing. Nuestro sistema circulatorio tiene que adaptarse a un aumento de la actividad física. Las exigencias repentinas que hacemos al corazón y a las arterias provocan que estos se esfuercen. Cuando estamos relativamente inactivos nuestro corazón late lentamente y la presión arterial es baja. Realizar de repente un ejercicio violento puede fácilmente provocar síntomas desagradables como un dolor punzante en el costado y en el cuello.

Para realizar bien su trabajo, los músculos deben contener una cantidad de sangre proporcional al trabajo que deben llevar a cabo. Cuanto más trabajan, más oxígeno necesitan y, como sabes, la hemoglobina de la sangre suministra oxígeno a todas las células corporales. Cuando estamos descansando, la mayoría de nuestra sangre está en las cavidades corporales (cabeza, pecho, estómago, pelvis). La circulación venosa y linfática está relajada.

Cuando hacemos un ejercicio vigoroso, como footing, la mayor parte de nuestra sangre fluirá por los músculos a mayor velocidad y presión. Este aumento de la presión y velocidad del flujo sanguíneo comienza al principio de un ejercicio vigoroso. Las arterias de las cavidades corporales, en especial las del estómago, se contraen mientras que las arteriolas de los músculos y de la zona vascular de la piel se dilatan. Según el Dr. Shelton: «Esta gran adaptación circulatoria no puede conseguirse de una forma satisfactoria o suficiente para corresponder a la cantidad de trabajo exigida a los músculos si de repente obligamos a los músculos a que funcionen rápida o vigorosamente.» También dice el Dr. Shelton que como mejor se consiguen las adaptaciones respiratorias y eliminatorias es aumentando gradualmente la intensidad y cantidad de esfuerzo muscular.

Según él: « No es aconsejable, e incluso puede ser peligroso, abandonar de repente una actividad vigorosa mientras estamos en un estado de gran actividad orgánica —el corazón y los pulmones trabajando duro, las glándulas funcionando a gran velocidad, la piel acalorada y sudorosa—. Los jinetes actúan sabiamente cuando tras una carrera andan un rato con el caballo. De esta forma, hacen ejercicio al tiempo que disminuyen progresivamente la intensidad hasta que la respiración y circulación han recuperado su nivel casi normal. Cesar de repente de hacer una actividad vigorosa impide tanto la adaptación circulatoria como lo hace comenzar de repente un trabajo duro. Lo mejor es disminuir gradualmente la cantidad e intensidad de la función muscular. Una respiración profunda pasiva también puede utilizarse para reducir la actividad orgánica.

Para ayudarte a realizar el precalentamiento y relajación posterior he aquí algunos ejercicios que vimos en un periódico local. ¡Pruébalos!

Con los pies un poco separados, inclínate y tócate los dedos de los pies (o inténtalo). Después, ponte derecho levantando las manos sobre la cabeza. Repítelo unas seis veces.

Las manos en las caderas y los pies bien apoyados en el suelo. Gira la parte superior del tronco hasta que el hombro señale al lado contrario. Recupera la posición. Repite con el otro hombro. Para después de hacer unos 10 giros.

Boca arriba, tendido sobre el suelo estira los pies y brazos hasta adoptar la posición “X”. Levanta las piernas, extendidas, hacia arriba y hacia atrás hasta que los dedos de los pies toquen los dedos de las manos. Repite unas cuatro veces.

¡Feliz footing!

Pasear: ¡algo más que ejercicio!

Por Marti Wheeler

Pasear podría convertirse en tu forma favorita de hacer ejercicio. Una de las razones es que andar es fácil. En el caso de que te estés preguntando qué diferencia hay entre pasear y andar te diré que la diferencia es muy poca. Según el diccionario, pasear es «andar un gran trecho, sobre todo por placer o ejercicio». (Por supuesto, un gran trecho es un término relativo y significa poco a menos que sepamos con qué lo estamos comparando.)

De cualquier forma, puedes pasear tanto por placer como por hacer ejercicio, entre otras cosas. De hecho, no debes pasear de cualquier forma: pasea a paso rápido. Andar puede que sea una forma de ejercicio poco útil si no lo haces a paso rápido. (También rápido es un término relativo, aunque aquí lo relacionamos a la capacidad de la persona. Por ejemplo, para una persona que acaba de finalizar un ayuno un paso moderado puede ser rápido.) Cuando andamos utilizamos todos los músculos del cuerpo, aunque está claro que las piernas son las que más se benefician. Andar a paso rápido subiendo una colina proporciona tanto ejercicio como hacer footing en un terreno nivelado.

No obstante, pasear es saludable desde más puntos de vista que el del ejercicio. Es una forma excelente para obtener un montón de aire fresco, al igual que para conseguir una agradable dosis de luz del sol. Tampoco se puede pasar por alto el bienestar mental que proporciona un agradable paseo. Disfrutar y apreciar el entorno puede elevar el espíritu y hacerte sentir feliz de estar vivo, y sano. Es muy edificante sentir la brisa o el viento sobre la cara o el cuerpo.

Esta clase de sano pasatiempo es realmente buena para nosotros. Pasear es un disfrute en muchos aspectos. El escenario puede variar de casas o calles vecinas a escenas ajardinadas, quizá junto a un riachuelo o río, en campos abiertos o meandros. Si eres una persona curiosa o aventurera puede que te guste explorar. Si eres una persona romántica te gustará pasear con tu pareja, o quizá con algún amigo/a con el que te guste conversar.

Si eres como la mayoría de las personas y tienes menos tiempo que actividades te gustaría hacer, ¿por qué no combinas el ejercicio con la vida social y así le sacas el máximo partido posible a tu tiempo? Si utilizas la imaginación, encontrarás muchas formas de combinar los paseos con otras actividades agradables. Aunque es preferible pasear con las manos libres, en ocasiones puedes llevar una cámara y hacer fotografías. También puedes llevar una bolsa pequeña de papel con fruta y aprovechar para combinar el paseo con un picnic: una combinación excelente.

Un comentario final sobre los paseos: se necesita muy poco equipamiento y ningún entrenamiento o habilidad especial. Llevar un calzado cómodo para pasear supone una gran ventaja aunque con las zapatillas de correr bastará en muchos lugares. Si tienes los oídos sensibles puede ser una buena idea llevar orejeras, un sombrero o pañuelo que te cubra las orejas si la temperatura es inferior a 18º. También es conveniente llevar pantalones cortos anchos o faldas con bolsillos. Pero, con todo, se necesita muy poco equipamiento para pasear. Ni siquiera necesitas tanta energía y motivación como necesitan los corredores. No obstante, puedes estar seguro de que recogerás las recompensas.

Desarrollar los brazos

¿Eres una persona debilucha? ¿Puedes hacer más de cuatro o cinco flexiones, o flexiones femeninas (modificadas)? Para algunas personas hacer cinco flexiones es un reto. Se paran a la cuarta, si no antes. (Para aquellos de vosotros que no estéis familiarizados con las flexiones modificadas os diré que se hacen desde las rodillas en vez de desde los dedos de los pies. De otra forma, serían flexiones normales.)

El problema que surge con las flexiones es que a algunas personas no les gustan o detestan hacerlas. Pero no es infrecuente que a una persona no le guste aquello en lo que no es buena. Sin embargo, te gustaría desarrollar los brazos y el torso superior sin sufrir, a pesar de no ser un nadador y de que no te gusta hacer flexiones. He aquí una solución a este problema para las personas debiluchas que no quieren seguir siéndolo. Compra unas pesas «una barra corta con dos esferas iguales o con discos de pesas ajustables en cada lado y que normalmente se utilizan en pares para realizar ejercicio.» —Webster’s New Collegiate Dictionary.

Comienza con las pesas más ligeras y haz unas cinco repeticiones para empezar. Después, aumenta el número de repeticiones conforme vayas ganando fuerza. Puedes hacer el levantamiento de pesas al mismo tiempo que realizas otros ejercicios, alternando entre ejercicios para las piernas, brazos, abdomen y dorsales, de forma que los músculos de distintas partes puedan descansar al tiempo que otros se ejercitan. Por ejemplo, puedes levantar ambas pesas desde los lados, llevarlas hacia fuera y por encima de la cabeza. Comienza haciéndolo cinco veces y, con el tiempo, aumenta a 10, después a 15, 20, etc. Después haz 10 o 20 abdominales, preferiblemente sobre una tabla. Hasta ahora has ejercitado primero los brazos y después el abdomen.

Ahora tiéndete sobre un lado y con o sin pesas en los tobillos levanta una pierna 20 veces (tijeras). En la misma posición, levántala lo más alto que puedas. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.

Continúa haciendo ejercicio de esta forma y levanta las pesas de distintas formas. Tendido de espaldas, levanta las pesas con los brazos tan lejos como puedas del cuerpo hasta llegar a punto intermedio en el pecho. También, tendido de espaldas, con los brazos pegados a las piernas levántalos por detrás de la cabeza.

Estos ejercicios son muy eficaces y el torso superior se desarrollará como tú quieres. Ya no serás una persona débil nunca más, incluso aunque tu habilidad para hacer flexiones no mejore. Te será mucho más fácil abrir puertas pesadas así como girar el volante de un coche que no tenga dirección asistida.

Si te preguntas por qué no puedes hacer flexiones aún después de haber estado haciendo pesas, averigua si puedes levantar pesas de 20-35 kilos. Cuando puedas hacerlo, quizás puedas levantar la mitad de tu peso corporal con los brazos más de una docena de veces —¡y diviértete!—.

EJERCICIOS

Redacciones y preguntas cortas

Cita las tres cualidades que debe tener un ejercicio para ser efectivo.

Utilizando la fórmula dada en esta unidad, determina tu frecuencia cardiaca máxima.

Diseña un programa de ejercicios diarios para ti o para un cliente que tenga un efecto acondicionador completo. Para guiarte utiliza los dos ejemplos que aparecen en esta unidad.

1)¿Qué hace que un ejercicio sea progresivo?

2)¿Puede clasificarse una única actividad como ejercicio sistémico?

Rellena los espacios en blanco

Las siguientes citas del Dr. Herbert M. Shelton están sacadas del texto. Vuelve a leer la unidad e intenta rellenar los espacios en blanco sin tener que volver a mirar el texto.

«Algunas personas suelen sugerir que las actividades ………… de la vida deberían suplir todo el ejercicio que se necesita una vez que se ha alcanzado la madurez. La respuesta es que las actividades del hombre civilizado no son normales.»

«Con frecuencia se dice que los ejercicios ……….. son antinaturales o anormales y, de aquí, que no ofrecen ningún beneficio. Sin embargo, no existe ninguna diferencia entre la contracción de un músculo durante un ejercicio formal y la contracción que sufre en lo que podemos llamar las actividades primitivas de la vida. No existe la contracción ……… de un músculo.

«En el cuerpo hay nada menos que …….. músculos y cada uno de ellos necesita ejercitarse de forma habitual. Pensar que las actividades ………. de la vida proporcionan un ejercicio adecuado para los músculos corporales no es más que un pretexto. Cualquiera puede comprobarlo por sí mismo cuando examine el alcance limitado con el que utiliza diariamente su sistema muscular.»

4)  «El hombre moderno pasa la mayor parte de las horas que ………. utilizando una parte ……….. de su sistema muscular en actividades especializadas y a menudo estas son muy pocas, por lo que se convierte en la caricatura de un hombre. Es una persona poco y mal desarrollada y casi siempre carente de vigor».

5)   «Con un ……….. adecuado se puede conseguir mayor fuerza, un desarrollo mejor y más         equilibrado que con la mayoría de los ……….. físicos. Por ejemplo, pruebas reales han demostrado que unos cuantos minutos de ejercicio diario adecuado provoca, en un tiempo dado, un mayor incremento del tamaño de los brazos, piernas, espalda o tórax dado de lo que podría conseguirse con el trabajo.»

«…….. las actividades del día, y no meramente el poco tiempo que se dedica a realizar ejercicio formal, están involucradas en el desarrollo corporal; de aquí la importancia que tiene que todas las actividades se realicen de forma adecuada y con la intención de mejorar …….. el organismo.»

«La …………. en el ejercicio debe ser equiparable al …………… de la fuerza y vigor del cuerpo; debe hacerse poco a poco y no a pasos agigantados. Un ejercicio excesivamente prolongado puede ser tan nocivo como un esfuerzo violento.»

«Un programa de ejercicios debería incluir movimientos que ……………. las tendencias deformadoras de nuestras actividades laborales diarias al mismo tiempo que ejercita las partes …. …………… del cuerpo. La mayor parte de nuestros deportes, trabajos y de casi todas nuestras actividades diarias están tan descompensadas y especializadas que acabamos deformados y subdesarrollados.»

«La ………. de …………. es quizá la explicación que más se da para evitar hacer ejercicio. No obstante, las mujeres pasan más tiempo cada día maquillándose de lo que tardarían en hacer algún ejercicio importante, y los hombres creen que es más importante leer la sección deportiva del periódico que estar activos y vigorosos.»

RESPUESTAS A LOS EJERCICIOS

Respuestas y redacciones cortas

Progresivo, sistémico y habitual.

A 220 resta tu edad.

Dependerá. Asegúrate de que se incluyen suficientes ejercicios diferentes para acondicionar el cuerpo como un todo.

Un ejercicio progresivo es el que se puede incrementar tanto en duración como en intensidad para ofrecer un reto continuo al cuerpo.

Es raro que una sólo forma de ejercicio o actividad pueda ser por completo sistémica. Para acondicionar todas las partes del cuerpo debe realizarse un programa de ejercicios equilibrado y compensador sin depender de una forma exclusiva de ejercicio.

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Normales.

Formales/ artificial.

400/ ordinarias.

Trabaja/ limitada.

Ejercicio/ trabajos.

Todas/ todo.

Progresión/ incremento.

Contrarresten/ no utilizadas.

La falta de tiempo.