INDICE

     * Fundamentos…………………… 3

     * Definiciones………………….. 4

     * Conceptos clave……………….. 5

     * Argumentos a destacar………….. 6

     * Sumario………………………. 7

     * Desarrollo temático……………. 8

     * Preguntas …………………….37

     * Resumen……………………….39

     * Textos complementarios………….40

     * Hojas de trabajo……………….43

TEMA: El ejercicio adecuado es esencial en un estilo de vida saludable.

PROFESOR: Dr. Norman Allard

                         FUNDAMENTOS

     El ejercicio y el descanso, en cantidades adecuadas, son dos componentes esenciales en una vida sana. Aunque el ejercicio es sólo uno de los requisitos vitales para estar sano, sin él no pueden alcanzarse los potenciales máximos de la salud.

     Para que todos los sistemas corporales funcionen de manera eficaz, es necesario combinar una nutrición de alta calidad con un programa de ejercicios bien equilibrado (e.g. ejercicios contráctiles, aeróbicos y de estiramiento). Cuando ponemos en práctica este programa así como el resto de los factores para estar sanos, podemos disfrutar de un bienestar y de una vida satisfactorios.

OBJETIVOS

     Al término de esta lección, debería estar familiarizado con:

     1) El papel que juegan los huesos y los músculos -sistema esqueleto-muscular- durante el ejercicio;

     2) Las funciones del sistema esquelético;

     3) Los mecanismos básicos de la expansión y contracción pulmonar;

     4) La capacidad de difusión de la membrana respiratoria;

     5) La diferencia entre el gasto cardíaco antes y después de un ejercicio vigoroso;

     6) Los factores que aseguran el incremento de la función cardiaca necesaria durante el ejercicio vigoroso;

     7) Los efectos del ejercicio en el corazón;

     8) Cómo afecta el ejercicio a los riñones y al  tracto gastrointestinal;

     9) La diferencia entre las tres clases principales de ejercicios (i.e. contráctiles, de estiramiento y aeróbicos);

     10) Por qué la nutrición es un importante factor cuando se habla del ejercicio;

     11) El gasto de energía y requisitos para las diversas clases de ejercicio; y

     12) Cómo la composición de la dieta afecta al ejercicio.

DEFINICIONES

AERÓBICO: Que tiene oxígeno.

AUTONÓMICO: Que tiene función independiente,

DIAFRAGMA: Tabique músculo-membranoso que separa el abdomen del tórax.

DILATACIÓN: El acto de estirar, expansión de una cavidad.

FLEXOR: Cualquier músculo que flexiona una articulación.

ISOCINÉTICO: Movimiento en que la velocidad  es constante frente a una resistencia variable.

ISOMÉTRICO: Movimiento en el que se mantiene una longitud constante. De dimensiones iguales.

ISOTÓNICO: Movimiento o levantamiento de una resistencia fija a una velocidad cambiante en el que intervienen diversas articulaciones.

CINÉTICO: Referente a la producción de movimiento.

METABOLISMO: Suma de todos los procesos físicos y químicos mediante los cuales se produce y se mantiene la materia viva organizada; la transformación mediante la cual la energía se pone a disposición del organismo.

HUSO MUSCULAR: División media de los músculos espinales.

OSTEOBLASTO: Célula gigante encargada de la producción de hueso.

OSTEOCLASTO: Célula gigante encargada de la absorción y destrucción de hueso.

PRONACIÓN: El acto de inclinarse o situarse echado sobre el vientre.

FLUJO SANGUÍNEO RENAL: Fluido sanguíneo que llega a los riñones.

SINÉRGICO: Músculo u órgano que coopera o actúa en combinación  con otro músculo u órgano.

UREA: Principal producto nitrogenado del metabolismo de las proteínas. Se forma en el hígado a partir de los aminoácidos.

CONCEPTOS CLAVE

1) El ejercicio no sólo desarrolla la fuerza, sino que literalmente es un «constructor del cuerpo» en todo el sentido de la palabra ya que afecta a cada célula, fibra y órgano del cuerpo.

2) El tono y la calidad de todo el sistema corporal mejora mediante el ejercicio.

3) Cuando descuidamos el ejercicio, todos los músculos, órganos, glándulas diversas, sistemas circulatorio y respiratorio se debilitan y se vuelven perezosos y la eficacia del funcionamiento fisiológico también decrece.

4) Cuando una determinada parte del cuerpo se pone en movimiento, el cuerpo responde enviando más sangre, nutrientes y energía nerviosa a esa parte. Esto ocasiona una mejoría global respecto a la nutrición y drenaje de esa parte.

5) Los beneficios del ejercicio son acumulativos. Cuando se practica constante y correctamente, afloran la fuerza, la resistencia, la coordinación y la agilidad.

6) Los efectos del ejercicio sobre el cuerpo varían ampliamente según las diferentes formas de ejercicio (i.e. contráctiles,  de estiramiento, aeróbicos).

7) Existe una relación inseparable entre la mente y el cuerpo. Sólo podemos alcanzar nuestro máximo potencial cuando a un intelecto poderoso le apoya un cuerpo físico poderoso.

8) La importancia del ejercicio nunca será lo bastante enfatizada. Es imposible gozar de una salud completa sin él.

ARGUMENTOS A DESTACAR

1)  Aunque los músculos del cuerpo funcionan como un órgano único, la distribución de la actividad está cambiando continuamente a medida que los músculos van interviniendo.

2) Una serie variada de nervios, que contienen axones motores y sensoriales, activan la masa esqueleto-muscular.

3) La masa esqueleto-muscular está compuesta de una serie de  órganos sensoriales diversos, como los mecanorreceptores, los termorreceptores, etc.

4) El sistema esquelético  está dotado de un armazón al que los músculos, nervios, etc., se sujetan y le rodean. También se almacenan en él muchos nutrientes y produce células sanguíneas.

5) En los pulmones, el oxígeno se intercambia con el CO2 procedente de la corriente sanguínea y es transportado a todos los tejidos del cuerpo, para nutrir y maximizar el funcionamiento celular.

6) Durante el ejercicio intenso, el individuo medio puede llegar a necesitar hasta 20 veces más oxígeno de lo normal.

7) Los pulmones y los demás órganos que le permiten funcionar, se hacen más fuertes, más resistentes y mucho más eficientes gracias al ejercicio.

8) Existen varios mecanismos que aseguran el aumento masivo del gasto cardíaco necesario durante el ejercicio vigoroso.

9) El corazón. como cualquier otro músculo, puede fortalecerse o debilitarse, dependiendo de la cantidad de actividad que experimenté.

10) Existen tres categorías principales de ejercicios (contráctiles, de estiramiento y aeróbicos) que cumplen funciones diferentes en el mantenimiento de un cuerpo sano.

11) En nuestra sociedad se pone demasiado énfasis en la ingestión de calorías más que en la calidad y composición de la dieta.

12) Existen gastos de energía específicos para las diversas formas de ejercicio.

                           SUMARIO

I. LA FILOSOFÍA DEL EJERCICIO.

II. EFECTOS DEL EJERCICIO EN LOS SISTEMAS CORPORALES.

     A. El sistema músculo-esquelético.

     B. El sistema respiratorio.

1) Mecanismos básicos de la extensión o contracción pulmonar.

2) Capacidad  de difusión de la membrana respiratoria.

C. Sistema cardiovascular.

     D. Otros sistemas.

1) Riñones.

2) Tracto gastrointestinal.

III. LAS TRES CATEGORÍAS DE EJERCICIOS PRINCIPALES.

     A. Ejercicios de contracción.

     B: Ejercicios de estiramiento.

     C. Ejercicios aeróbicos.

IV. EJERCICIO Y NUTRICIÓN.

                     DESARROLLO TEMÁTICO

I. LA FILOSOFÍA DEL EJERCICIO

     Para alcanzar y mantener la salud, debe existir un equilibrio adecuado entre descanso y actividad. Al igual que   al esfuerzo le sigue el descanso, del mismo modo a la actividad le sigue el reposo. Depende de nosotros alcanzar ese progreso, crecimiento y una auténtica salud. Si descansamos demasiado y no equilibramos nuestro descanso con la cantidad adecuada de actividad física, nunca podremos alcanzar y mantener nuestro auténtico potencial de salud.

     El funcionamiento fisiológico normal del interior del cuerpo humano depende de la nutrición, drenaje, calor y de  que no haya violencia. Para asegurar el funcionamiento adecuado de todas las células, los fluidos corporales deberían estar en un movimiento perpetuo. El ejercicio es esencial para mantener esta magnífica circulación vital y para tonificar todas las funciones vitales y perfeccionar todos los cambios vitales. También asegura un suministro apropiado de sangre a cada parte del cuerpo, hace que la linfa circule normalmente y mantiene la salud general de todo el sistema. El ejercicio sirve para fortalecer y nutrir los diversos órganos y sistemas del cuerpo. De hecho, es el componente más importante del régimen Bio-científico para desarrollar el tono vital de todo el cuerpo. Cuando descuidamos el ejercicio, todos los músculos, órganos, glándulas y los sistemas circulatorio y respiratorio se debilitan y se vuelven perezosos, haciendo que la eficacia fisiológica disminuya.

     El ejercicio es mucho más que desarrollar músculos fuertes. Es un constructor del cuerpo en todo el sentido de la palabra. Afecta a cada célula y fibra. Estimula y fortalece las diversas funciones del corazón, los riñones, el hígado, la piel, el pelo, los ojos, etc. , incluyendo el cerebro y el sistema nervioso.  El tono y la calidad de todo el sistema mejora. El sistema esquelético, por ejemplo, depende del ejercicio para mantener su tamaño, fuerza y funciones fisiológicas.

     Cuando, debido a una fractura, rotura muscular, etc. , una parte del esqueleto es escayolada para impedir que se dañe y permitir que se cure, el hueso y la musculatura alrededor empiezan a atrofiarse, reduciendo el tamaño y la fuerza. Sin embargo, cuando se quita la escayola y el movimiento es posible de nuevo para esa zona, el músculo y el hueso responden recuperando su estructura y función normales. El desarrollo de la respiración; las facultades de digestión y asimilación; y la fuerza del corazón y eficacia de la eliminación dependen en gran parte del ejercicio físico. La sangre y la linfa mejoran, la respiración se hace más profunda, y la capacidad pulmonar aumenta gracias al ejercicio.

     Cuando una determinada parte del cuerpo se pone en movimiento, el cuerpo responde enviando más sangre, nutrientes y energía nerviosa a esa parte. Esta respuesta da lugar a una mejora global en la nutrición y drenaje de esa parte en concreto. Como el metabolismo aumenta, el tono y calidad de esos tejidos también mejoran. El ejercicio es el medio más efectivo y eficaz para producir este resultado por todo el sistema.

     El concepto principal para la comprensión de la filosofía del ejercicio es: si no hacemos ejercicio, los músculos empiezan a perder su tono, volviéndose débiles y fláccidos. Con el tiempo, estos músculos pueden atrofiarse hasta el punto de consumirse. Esta misma situación se aplica al resto del cuerpo. No sólo las partes estructurales del cuerpo sufren debido a la falta de ejercicio, sino que su funcionamiento también resulta perjudicado. Por una ley irrevocable de la vida, el crecimiento, desarrollo y fuerza de la mente y del cuerpo se adquieren a través del ejercicio. El ejercicio es tan esencial para el vigor físico, la fuerza y el desarrollo como el aire lo es para la vida.

     El ejercicio es acumulativo en sus beneficios. Si se practica de forma correcta y firme, se incrementan la fuerza, la resistencia y la coordinación. La postura mejora, lo cual asegura una relación correcta entre los huesos, músculos, órganos y todos los demás tejidos del cuerpo. Favorece la aparición y el mantenimiento de una armonía y equilibrio además de un aumento en la belleza y simetría del cuerpo. Y lo más importante, se experimenta  una sensación de alegría y felicidad al disfrutar de la vida plenamente. El ejercicio hace que los músculos que están agarrotados y tensos se estiren, que la adherencia desaparezca y la energía nerviosa se equilibre y mejore. Acelera la absorción y expulsión de varios tumores y depósitos. Debido a la estrecha relación entre mente y cuerpo, los beneficios derivados del ejercicio en un plano físico también mejoran la calidad de la mente.

     Los efectos de los diferentes ejercicios sobre el cuerpo son extremadamente variados. Ciertos ejercicios desarrollan gran fuerza, otros mejoran nuestra resistencia, agilidad, flexibilidad, velocidad, etc. , pero ningún ejercicio puede hacerlo todo. Por lo tanto, es muy importante que nuestro programa de ejercicios sea lo bastante variado para obtener todos esos beneficios.

     Si lo que se pretende es corregir alguna deformidad, se pueden aprender ejercicios específicos que ayudarán a corregir el problema. Entre las diversas deformidades que se benefician de hacer ejercicios correctivos están las siguientes: hombros arqueados o encorvados, encorvamiento de la columna vertebral, anormalidades innominadas, piernas arqueadas, rodillas  muy juntas, pies zambos, pies planos, deficiencias diversas de los órganos, etc. Esta clase de ejercicios correctivos deberían llevarse a cabo bajo la atenta supervisión de un instructor cualificado.

     Cuando una persona padece alguna enfermedad crónica o se está recuperando de síntomas agudos, el ejercicio puede desempeñar un papel importante y vital para hacer que el individuo recobre la salud.

     Hubo una época en la historia del hombre en que nuestros antepasados estaban obligados a hacer un esfuerzo físico muy grande si querían sobrevivir. Pero a medida que la civilización ha crecido y se ha desarrollado, y con la creación de trabajos cada vez más sedentarios debido a la tecnología, una gran proporción de la sociedad llega a la madurez sin tener que realizar una gran cantidad de ejercicio físico. Mientras que cada vez más individuos están llevando vidas sedentarias detrás de un escritorio, otros se ven obligados a hacer trabajar demasiado sus cuerpos, perjudicándose. Junto con este desequilibrio, la cada vez mayor especialización en el trabajo está ocasionando el uso excesivo de algunas partes del cuerpo y el descuido de otras. A consecuencia de este desequilibrio en nuestra sociedad, deben crearse algunos sustitutos para el trabajo de obtener el alimento, defender la propiedad, huir de los depredadores, etc. La naturaleza eliminará los músculos y terminará por hacer totalmente inútiles aquellos miembros que no hagan ejercicio. Pero si empezamos a hacer esfuerzos para restablecer la integridad de la parte del cuerpo inactiva, la naturaleza de nuevo restablecerá lo que en un principio suprimió.

     La sociedad actual está enfocada hacia el desarrollo del intelecto. El sentimiento de hoy es ignorar el físico disimulándolo con ropa elegante y cosméticos llamativos. Sin embargo, lo único que necesitamos es abrir los ojos y comparar los cuerpos fofos, flácidos y mal proporcionados del adulto medio con los bellos cuerpos simétricos del hombre o mujer bien desarrollados para darnos cuenta donde radica la verdadera fealdad. No hay belleza ni alegría en ver un físico flaco y mal nutrido o un torso grueso como un tonel que son la regla y no la excepción de nuestra sociedad actual. Idolatramos a los gigantes creativos, ingeniosos e intelectuales de nuestra sociedad, ignorando el hecho de que a menudo son individuos débiles y enfermos. Aunque deberíamos reconocer a estos intelectuales el mérito por sus logros, muchas de estas personas desarrollan su mente ignorando su cuerpo. Nadie puede dar su mejor capacidad intelectual al mundo si su cuerpo no funciona adecuadamente. El pensamiento de nuestros líderes mundiales sentados alrededor de una mesa, fumando, bebiendo y comiendo a todas horas mientras deciden el destino del mundo es extremadamente escalofriante. Nuestro cuerpo humano es responsable de llevar a cabo las funciones de la nutrición: digestión, asimilación, desasimilación y excreción de desechos. Si cualquiera de estas funciones está dañada, el cerebro que es el órgano de la mente, también está dañado.

     La importancia de mantener al cuerpo en un grado alto de perfección física mientras obedecemos todas las leyes, reglas y requisitos de la naturaleza es algo muy necesario. Nuestro potencial pleno sólo puede lograrse cuando un intelecto poderoso está apoyado por un físico poderoso – un cuerpo donde los órganos y tejidos sean lo bastante fuertes y vigorosos como para apoyar la mente, incluso durante su actividad más intensa.

     Como ya ha sido mencionado, existe una relación normal e inseparable entre la mente y el cuerpo. Cuando hay un desequilibrio entre los dos, entonces el potencial de ambos sufre. La naturaleza les ha unido en un vínculo estrecho y muy delicado. La mente depende del cuerpo no sólo para que reciba su nutrición de la sangre, sino para la estimulación sensorial que proporciona a través de los ojos, oídos, nariz, piel y lengua. La naturaleza ha unido al cuerpo y a la mente para  aunar sus esfuerzos en una perfecta armonía. Mientras se les permita hacer esto, sólo pueden resultar cosas buenas.

     La importancia del ejercicio nunca será suficientemente enfatizada. Como profesional de la Bio-ciencia, siempre debe hacer saber a sus clientes  que nunca podrán mantener una salud completa si no hacen ejercicio de forma regular. Muchas escuelas de curación supuestamente natural dedican mucho tiempo a la dieta, vitaminas, hierbas y técnicas de manipulación del cuerpo, pero muy pocas se ocupan del valor del ejercicio. Quizás es porque los conceptos y verdades son demasiado simples y no lo bastante esotéricos y sofisticados para estos planteamientos orientados hacia el intelecto. La filosofía de la Bio-ciencia se funda en las evidencia simples, y reconoce que la vida es movimiento y que en seguida perdemos lo que no usamos. A medida que esta lección avance, hablaremos en más detalle de los muchos beneficios derivados del ejercicio. El hecho de que el ejercicio disminuya la tensión nerviosa, incremente la claridad de la mente, lleve a un uso más eficaz de los órganos y sistemas, produzca más energía, resistencia y flexibilidad, etc. , lo convierte en un componente muy importante de nuestra vida.

     El ejercicio, como una parte integral de la Higiene, debe considerarse en términos holísticos. Cualquiera que sea la forma de ejercicio que elijamos hacer, debe influir al cuerpo entero de una manera equilibrada. El levantador de pesas que se dedica sólo a esa actividad pero no a otras formas de actividad física tendrá unos músculos muy desarrollados pero un sistema cardiovascular muy mal desarrollado.

     Para asegurar un programa equilibrado de acondicionamiento físico, deben utilizarse tres clases de ejercicio. Estos son ejercicios de contracción, estiramiento y aeróbicos. Cada clase es única y proporciona unos beneficios diferentes a las otras dos. Combinándolas adecuadamente estas tres clases de ejercicio proporcionarán los elementos esenciales para desarrollar un cuerpo fuerte y sano.

A. El sistema músculo-esquelético.

     Como la mayoría de los animales, el hombre está dotado con la habilidad de moverse en relación a cualquier situación que surga, además de la habilidad de mover diferentes partes del cuerpo en relación a las otras partes. Por ello, somos capaces de mantener varias posturas y compensar los efectos de la gravedad. También somos capaces de transferir energía mecánica al mundo exterior trabajando, además de absorber efectos mecánicos diversos. Estas habilidades son el resultado de la capacidad de los músculos esqueléticos para transformar la energía química en energía mecánica durante sus contracciones.

     El cuerpo humano está compuesto de muchos músculos individuales diferentes, cada uno de ellos realiza un trabajo determinado. Desde un punto de vista funcional, sin embargo, la masa esqueleto-muscular en el organismo puede considerarse como un gran órgano del movimiento, que  representa alrededor del 40% de nuestro peso corporal total. La razón de esta consideración es que la mayoría de las actividades, especialmente aquellas que son más vigorosas como el atletismo, son el resultado de la actividad integrada de casi todos los músculos del cuerpo. Como Bio-científico debería desarrollar un programa de ejercicios que utilice todos los músculos. Un programa que incluya ejercicios de estiramiento, contracciones y aeróbicos satisfará este requisito.

     Aunque los músculos esqueléticos funcionen como una unidad, la distribución de actividad está cambiando continuamente a medida que los músculos individuales entran en acción o se quedan quietos, dependiendo de cómo responda nuestro sistema nervioso central a una actividad determinada.

     Los músculos individuales, en la mayoría de los casos, actúan en coordinación con otros, dando lugar a grupos musculares similares. Estos grupos se clasifican generalmente como flexores, extensores, supinadores, etc. En la mayoría de las situaciones, es posible determinar uno o unos pocos de los motores principales. Estos motores principales reciben ayuda de los sinérgicos y son controlados o detenidos por los antagonistas que están situados en el otro lado del eje del movimiento instantáneo. De modo que aunque es posible anatomicamente definir los músculos individuales, una subdivisión funcional o fisiológica de la musculatura individual no es posible.

     El músculo está compuesto de una serie de órganos sensoriales diferentes: mecanorreceptores, termorreceptores, receptores del dolor, etc. De todos estos, sólo los mecanorreceptores han sido estudiados a fondo. Los dos mecanorreceptores principales son los husos musculares, situados en el centro del músculo, y los órganos tendinosos de Golgi localizados en el interior de los tendones.

     Todos los músculos del cuerpo están compuestos de numerosas fibras musculares. En la mayor parte de los músculos estas fibras se extienden a todo lo largo del músculo. Cada fibra muscular está inervada por un nervio mixto (motor y sensitivo) localizado en el centro de la fibra. Cada fibra muscular está formada por un número de miofibrillas que oscila de unos centenares hasta varios miles. Cada miofibrilla está compuesta de miosina y de filamentos de actina, que son moléculas proteínicas específicas responsables de la contracción. Las miofibrillas están suspendidas en el interior de la fibra muscular en una matriz llamada sarcoplasma.

     Los husos musculares están suspendidos en una red de tejido conectivo que es paralela a las fibras musculares. Durante el ejercicio, los músculos se estiran o se contraen continuamente. Cuando una fibra muscular se estira, se generan impulsos sensoriales y el huso muscular se excita. Por otro lado, cuando una fibra muscular se contrae, los efectos del huso muscular se inhiben. Esta respuesta del músculo es conocida como reflejo de estiramiento dinámico.

     El reflejo de estiramiento dinámico está causado por las potentes señales originadas en los receptores clave localizados en el huso muscular y transmitidos por terminaciones nerviosas primarias de estos mismos husos. Cuando un músculo se estira repentinamente, se transmite una señal a través de estas terminaciones primarias hacia la médula espinal y continuará a medida que el grado del estiramiento aumente. El resultado final es una contracción refleja del mismo músculo del que las señales del huso muscular se originaron. De este modo un estiramiento repentino de un músculo causa contracciones reflejas del mismo músculo haciendo que el músculo recobre su longitud original.

     El huso muscular también es responsable del «reflejo de estiramiento negativo. » Cuando un músculo se acorta (se contrae), ocurre exactamente el efecto opuesto al reflejo de estiramiento dinámico. Durante la contracción, el huso muscular se inhibe, evitando el acortamiento posterior del músculo. De modo que el reflejo de estiramiento negativo se opone al acortamiento del músculo de la misma manera que el reflejo de estiramiento positivo se opone al alargamiento del músculo. Por lo tanto, es el reflejo del huso espinal el que mantiene la longitud relativa de un músculo.

     El tendón de Golgi es totalmente un reflejo inhibitorio y funciona de manera totalmente opuesta al reflejo de estiramiento dinámico.  Localizado en el interior de los tendones musculares (es la porción del músculo que se une al hueso), el tendón de Golgi es estimulado por una tensión muscular relativa. Es diferente del huso muscular, encargado de detectar la longitud muscular relativa. El tendón de Golgi detecta la tensión transmitida a la médula espinal causando efectos reflejos sobre el músculo específico implicado. Cuando la tensión del músculo se hace extrema, -como en un esfuerzo físico extremo- el efecto inhibitorio del órgano tendinoso de Golgi puede ser tan grande que cause reacción; es un mecanismo protector que impide el desgarramiento del músculo de su ligadura ósea.

     Los puntos siguientes no sólo deberían ayudar a resumir lo acaba de ser expuesto, sino que también deberían proporcionar una ilustración conceptual del papel de los músculos esqueléticos en el ejercicio.

1. Los músculos permiten al organismo adaptarse a cualquier situación que surga en el entorno.

2. El sistema muscular ayuda a mantener la postura física adecuada además de compensar los efectos negativos de la gravedad.

3. El sistema muscular está compuesto de muchos músculos individuales diferentes. Dependiendo del trabajo que realicen reciben el nombre de flexores, extensores, supinadores, pronadores, etc. Estos músculos funcionan en grupos. Según la actividad que tenga lugar, uno o dos músculos son los motores principales. Otros músculos  apoyan a los motores principales como sinérgicos y otros proporcionan el antagonismo que equilibra a los motores principales. Durante la mayoría de las actividades físicas, los músculos esqueléticos de todo el cuerpo funcionan continuamente como una unidad integrada.

4. Los músculos están estrechamente conectados y dependen directamente del funcionamiento adecuado de todo el sistema nervioso. Para mantener al sistema nervioso, se debe prestar atención a todos los aspectos del estilo de vida, procurando que sea higiénico. Una mala nutrición, la falta de descanso, etc., conducen a un descenso en la energía vital y a una actividad mecánica menos efectiva.

5. Los órganos sensoriales del sistema muscular proporcionan los medios para mantener su tono. Estos órganos proveen los medios para asegurar el mantenimiento de la estabilidad muscular mediante el suministro de la información necesaria para la contracción o relajación del músculo específico.

     Es importante considerar el sistema muscular de una forma globalizadora. Aunque es posible desarrollar grupos musculares individuales con ejercicios específicos, esto sólo puede causar un desequilibrio con los demás grupos musculares que no se han desarrollado al mismo tiempo. Por lo tanto, es importante elegir una forma de ejercicio equilibrada y sólida que proporcione la fuerza, flexibilidad y resistencia necesarias a todo el sistema muscular. El resultado final será un sistema muscular que está muy desarrollado y que funciona en armonía con el resto de los sistemas del cuerpo.

     Las funciones del sistema esquelético son complejas y variadas. Además de proporcionar un armazón estructural a la que músculos, nervios, órganos y todos los tejidos diversos que puedan rodear; el sistema esquelético sirve de almacén para muchos nutrientes, así como para producir células sanguíneas. El tejido óseo sufre continuamente un proceso de destrucción y reparación de los huesos. Las grandes células osteoclásticas están dedicadas continuamente a la destrucción de células óseas y los osteoblastos reparan el daño constantemente.

     Según la ley de Wolff, el hueso  desarrolla su mayor fuerza cuanto mayor  sean el estrés y la tensión. Un aumento en la actividad física estimula la actividad osteoblástica (constructora), mientras que un descenso favorece un aumento de la actividad osteoclástica (destructora). De esta manera las células osteoclásticas son estimuladas para eliminar las estructuras óseas y los osteoblastos para reemplazarlas con huesos más fuertes en la zona donde se requiera más fuerza. Cuanto mayor sea la actividad a la que se dedique un individuo, más fuerte y resistente se hace el sistema esquelético.

     En nuestra sociedad, a medida que un individuo envejece, su nivel de actividad física decrece dramáticamente. Debido a eso, la estructura ósea empieza a desmineralizarse, provocando un  debilitamiento de toda la estructura. Cuando el individuo se hace más débil, los huesos pueden empezar a fracturarse espontáneamente. Si el individuo hubiese mantenido su programa de ejercicios, no tendría que depender de los demás para moverse.

B. El sistema respiratorio.

1. Mecanismos básicos de la expansión y contracción pulmonar.

     Los pulmones pueden dilatarse o contraerse mediante (1) un movimiento hacia abajo y hacia arriba del diafragma para alargar o acortar la cavidad torácica y (2) mediante la elevación o depresión de las costillas para aumentar o disminuir el diámetro del pecho. La inspiración se produce cuando el diafragma se contrae tirando las superficies pulmonares inferiores  hacia abajo, aumentando su longitud. La espiración se produce automáticamente cuando el diafragma se relaja, permitiendo que el retroceso elástico los pulmones lo comprima. Durante la inspiración normal, la respiración se produce simplemente mediante la contracción del diafragma. Sin embargo, los medios mecánicos mediante los cuales la respiración tiene lugar durante el ejercicio son algo más complicados.

     Como hemos mencionado antes, la inspiración normal  sucede principalmente cuando el diafragma se contrae, estirando y alargando los pulmones. Esto crea una presión inferior en los pulmones que automáticamente se llenan con la presión atmosférica más elevada fuera del cuerpo. Generalmente, la espiración es un proceso pasivo; es decir, cuando el diafragma se relaja, las estructuras elásticas de los pulmones, la caja torácica y el abdomen empujan el diafragma hacia arriba.

     Durante el ejercicio, las estructuras mecánicas de respiración soportan una gran demanda. Más músculos entran en acción para incrementar la cantidad de oxígeno que en ese momento necesita el resto del cuerpo. Durante la inspiración, no sólo se contrae el diafragma, sino que los músculos del pecho, cuello y columna también se contraen y ayudan en el proceso. La espiración ya no es pasiva; es ayudada por las contracciones de los músculos abdominales además de por los músculos de las costillas inferiores. Desde un punto de vista mecánico, si estos músculos  no son fuertes y capaces de funcionar eficiente y eficazmente, los tejidos del cuerpo no recibirán suficiente cantidad de oxígeno durante el ejercicio.

2. Capacidad de difusión de la membrana respiratoria.

     Durante la respiración, el oxígeno penetra en los pulmones desde la atmósfera. En los pulmones el oxígeno se intercambia con CO2 (producto de desecho del metabolismo celular) procedente de la corriente sanguínea. El oxígeno es transportado a todos los tejidos del cuerpo para nutrir y suministrar el componente necesario para desarrollar la energía imprescindible para un correcto funcionamiento celular. La capacidad global de los pulmones para intercambiar gases procedentes de la sangre se expresa en términos de su capacidad de difusión. En un individuo medio, la capacidad de difusión del oxígeno bajo condiciones de reposo alcanza un promedio de 21 milímetros por minuto. Sin embargo, durante la práctica de un ejercicio vigoroso, la capacidad difusora del oxígeno aumenta cerca de 65 ml/por minuto, es decir, tres veces la capacidad de difusión bajo condiciones de reposo. Para que esto ocurra, deben tener lugar tres funciones corporales:

1. Es necesario que haya más vasos sanguíneos disponibles para así crear una superficie mayor para el intercambio gaseoso entre los pulmones y la sangre.

2. La dilatación o expansión de todos los vasos sanguíneos.

3. Estiramiento de la superficie pulmonar responsable del intercambio gaseoso, haciendo que las paredes sean más delgadas para los intercambios de gas y aumentar la superficie pulmonar.

     Cuanto más ejercicio haga un individuo, aumentando la respiración, más eficaz será la capacidad de  difusión. Durante el descanso o una ligera actividad, sólo se usa una pequeña parte del pulmón, mientras que una parte significativa permanece inactiva. Lo mismo sucede en el sistema circulatorio donde un número importante de vasos sanguíneos no se utilizan. Esta falta de uso provocará un descenso en la capacidad del sistema para suministrar el oxígeno necesario a todos los tejidos incluso durante el grado más ligero de actividad.

     Durante el ejercicio vigoroso, el individuo medio puede requerir hasta 20 veces la cantidad normal de  oxígeno . Sin embargo, debido a un incremento en el gasto cardíaco, el tiempo que la sangre permanece en la zona del intercambio de gas se reduce considerablemente. A consecuencia de eso, la oxigenación de la sangre podría sufrir por dos razones importantes: la sangre permanece en contacto con los pulmones durante cortos períodos de tiempo, y son necesarias grandes cantidades de oxígeno para oxigenarla. Sin embargo, la sangre  casi siempre está oxigenada totalmente cuando deja los pulmones incluso durante el ejercicio más fuerte debido a dos importantes factores:

     1) Como ya hemos mencionado, la capacidad de difusión del oxígeno aumenta tres veces más durante el ejercicio.

     2) La sangre permanece en los pulmones un tiempo casi tres veces mayor que el necesario para la oxigenación. Por lo tanto, incluso con la reducción del tiempo de exposición durante el ejercicio, la sangre puede oxigenarse por completo.

     Como se puede ver, con el ejercicio, los pulmones y los órganos aparejados a la respiración se hacen más fuertes, más resistentes y mucho más eficaces. Se oxigenan más tejidos del cuerpo mientras que al mismo tiempo se utilizan más vasos sanguíneos y tejido pulmonar. Los pulmones son interdependientes de todos los demás sistemas del cuerpo. Sólo cuando todos estos sistemas funcionan uniforme y eficazmente podemos alcanzar los altos niveles de salud y disfrute que la vida tiene que ofrecer.

C. El sistema cardiovascular.

     Quizás el único factor más importante que debemos considerar en relación al sistema cardiovascular es el «gasto cardiaco. »  El gasto cardíaco es la cantidad de sangre bombeada desde el corazón hacia la aorta cada minuto. El retorno venoso es la cantidad de sangre que fluye desde las venas hacia el corazón cada minuto. Aunque la sangre puede aumentar o disminuir temporalmente en la circulación general, el gasto cardíaco total debe ser igual al retorno venoso. El gasto cardíaco medio de los hombres jóvenes es cerca 5. 6 litros por minuto. Si incluimos a todos los adultos y a las mujeres, el gasto cardíaco es un promedio de aproximadamente un 10% menos que el del hombre normal. Puesto que el gasto cardíaco cambia con el tamaño del cuerpo, el gasto se expresa normalmente en términos de índice cardíaco. El índice cardíaco se determina por el gasto cardíaco por metro cuadrado de la superficie corporal. El índice cardíaco medio para los adultos es de cerca de 3. 0 litros por minuto por metro cuadrado.

     Cuando una persona pasa de la posición de acostada a la de estar de pie con los músculos tensos, como si se preparara para hacer ejercicio, el gasto cardíaco sube a 1-2 litros por minuto. Generalmente el gasto cardíaco permanece casi proporcional al ritmo metabólico del cuerpo; cuanto mayor sea el grado de actividad de los músculos y de los órganos, mayor será el gasto cardíaco. Por lo tanto, al aumentar el trabajo durante el ejercicio aumenta el gasto cardíaco en proporción lineal. En casos de un ejercicio muy intenso, el gasto cardíaco puede aumentar hasta 30-35 litros por minuto en un atleta bien entrenado, es decir, es 5 a 6 veces el valor normal.

     Durante el ejercicio intenso, los tejidos pueden requerir hasta 20 veces la cantidad normal de oxígeno  y de otros nutrientes que se transportan a través de la sangre. Así que transportar oxígeno suficiente desde los pulmones a estos tejidos puede exigir un incremento mínimo en el gasto cardíaco entre cinco a seis veces su valor normal. Puesto que esto es bastante superior  al gasto cardíaco normal no estimulado del corazón, para asegurar  este aumento masivo del gasto cardíaco durante el ejercicio intenso han de entrar en juego varios factores. . Son los siguientes:

     (1) Antes de empezar el ejercicio, el sistema nervioso autónomo se estimula con sólo pensar en el ejercicio. Esta estimulación aumenta el nivel permisivo de bombeo del corazón entre 10-20 litros por minuto, dependiendo del esfuerzo causado por el ejercicio. Al mismo tiempo, cantidades de sangre extra son enviadas desde la periferia hacia al corazón mediante la constricción de las venas y una mayor presión sistémica de llenado . Estos factores pueden incrementar el gasto cardíaco hasta un 50% antes siquiera de que haya comenzado el ejercicio.

     (2) Al inicio del ejercicio, los vasos sanguíneos de los músculos se dilatan, debido a las señales transmitidas desde la corteza motora hacia el sistema nervioso simpático. Esto incrementa de forma instantánea el gasto cardíaco. El resultado de esta actividad simpática es un aumento en la actividad del corazón, la presión sistémica media de llenado y la presión arterial.

     (3) El efecto directo de un mayor metabolismo de los músculos hace que aumente el uso de oxígeno y otros nutrientes además de la emisión de sustancias vasodilatadoras. De este modo, la vasodilatación y los flujos sanguíneos locales aumentan considerablemente.

     En resumen, un complejo grupo de condiciones del sistema cardiovascular aseguran el flujo sanguíneo que los músculos necesitan durante el ejercicio intenso. Estas condiciones incluyen una mayor actividad del músculo cardíaco. La vasodilatación local de los músculos ocurre como consecuencia directa de la actividad muscular y finalmente fija el nivel al que el gasto cardiaco se debe elevar. De este modo, son los músculos principalmente los que determinan la cantidad de aumento de gasto cardíaco, hasta el límite de la capacidad del corazón para responder.

     El corazón, como cualquier otro músculo, puede fortalecerse o debilitarse, dependiendo de la cantidad de actividad o ejercicio que experimente. Según la Ley de Starling, el corazón es una bomba automática capaz de bombear mucho más del valor normal -de los 5 litros por minuto de sangre- que le llegan de la circulación periférica. Así, el factor primario que determina cuánta sangre debe ser bombeada por el corazón, es la cantidad de sangre que llega hasta al corazón procedente de la gran circulación que aumenta considerablemente gracias al ejercicio físico. Después de un cierto punto, -alcanzando un promedio de 15 litros por minuto-la estimulación cardíaca (por ejemplo con la estimulación del ejercicio) es necesaria para este aumento en el nivel en el que el corazón puede bombear. El ejercicio incrementa bastante la efectividad mediante la cual el corazón proporciona sangre y oxígeno y otros nutrientes vitales a todas las zonas y tejidos del cuerpo. Paralelamente a este aumento en la eficacia cardíaca, estas vías sanguíneas vitales se limpian y la circulación global mejora.

     Como cualquier otro músculo, cuando hay un aumento en la actividad y en el uso, hay un aumento en el tamaño o un aumento de la musculatura. El entrenamiento atlético intenso hace que el corazón se agrande, a veces tanto como un 50%. Coincidiendo con este agrandamiento se produce un incremento en el nivel permisivo de bombeo del corazón que puede ser hasta de 20 litros por minuto o más (frente a el nivel normal máximo de 13-15 litros por minuto). De modo que cuando el ejercicio forma parte de nuestras vidas, hay un aumento global, a largo plazo, de la eficacia de todo el sistema cardiovascular.

     En resumen, el ejercicio aumenta considerablemente la demanda de flujo sanguíneo hacia los músculos y los tejidos. Para asegurar que se produce este incremento necesario en el flujo sanguíneo, debe haber un aumento en la presión arterial y otro global en la actividad del músculo cardíaco. Consecuencia directa de la actividad muscular es la vasodilatación local del tejido muscular implicado, que establece el nivel final de subida del gasto cardíaco.  Esta subida es vital para asegurar la eficacia muscular. El corazón actúa como cualquier otro músculo en el sentido en que puede fortalecerse y agrandarse con el ejercicio intenso o debilitarse si se le descuida. Como Bio-científicos, es importante darnos cuenta de la relevancia del ejercicio para suministrar sangre, oxígeno y otros nutrientes vitales a todas las zonas del cuerpo y aumentar la eficacia cardiovascular global de la circulación. Sólo con una eficacia cardiovascular máxima podemos mantener nuestra fuerza, resistencia y claridad mental.

D. Otros sistemas.

     Hablando en términos generales, durante el ejercicio intenso hay una constricción del flujo sanguíneo hacia ciertos órganos que en un principio no tienen nada que ver con la fisiología del ejercicio; los que sí tienen que ver son los sistemas músculo-esquelético, cardiovascular y respiratorio. Los órganos del tracto gastrointestinal y los riñones en concreto se ven afectados por el desvío del flujo sanguíneo y energía durante el ejercicio.

1. Los riñones.

     El ejercicio agotador parece que tiene al menos dos efectos principales sobre los riñones: disminución del flujo urinario y del flujo sanguíneo renal (riñón). Cuando el volumen sanguíneo se hace demasiado grande, el gasto cardíaco y la presión arterial aumentan. Esto tiene un efecto profundo sobre los riñones, que se encargan de evacuar los fluidos del cuerpo con lo que el volumen sanguíneo vuelve a la normalidad. A la inversa, si el volumen sanguíneo desciende por debajo de lo normal con una disminución del gasto cardíaco y la presión arterial, los riñones retienen líquido y esta acumulación progresiva restablece el volumen sanguíneo normal. Durante el ejercicio agotador, la subida de la temperatura corporal hace que se sude más y que se pierda agua a través de la respiración, que intensifica los cambios renales, El sudor excretado durante el ejercicio intenso contiene 300-600 mg. de urea por litro (un producto de desecho concentrado que es diluido por los riñones para impedir el envenenamiento del sistema),  compensando así en gran parte el descenso de la excreción de urea a través de los riñones durante el ejercicio.

     Durante el ejercicio intenso, hay un gran reducción del flujo sanguíneo renal, y una ligera alteración en el ritmo de filtración de los riñones. La reducción de flujo sanguíneo renal es progresiva durante al menos 30 minutos después de empezar el ejercicio y está directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. (Chapman, 1948 a. b. ). Este descenso del flujo sanguíneo renal puede explicarse por la desviación de sangre hacia los músculos que trabajan y hacia el cerebro. La recuperación del flujo de plasma renal es considerablemente más lenta que la recuperación del pulso o de la presión sanguínea (Chapman et al. 1948). El riñón en reposo tiene gran margen de seguridad de manera que el flujo sanguíneo renal puede ser alterado drásticamente sin  por ello perturbar significativamente el funcionamiento de la filtración de los riñones.

2. El tracto gastrointestinal.

     Parece que el ejercicio vigoroso inhibe las funciones secretoras y motoras del estómago. Estudios hechos por Campbell en 1928 llegaron  rápidamente a la conclusión de  que el ejercicio de intensidad moderada (como correr 1-2 millas lentamente) inhibía tanto la secreción de jugo gástrico como del ritmo del vaciamiento gástrico de sus contenidos. Un ejercicio más ligero (como andar) no modificaba el ritmo de excreción gástrica y realmente parecía aumentar el ritmo de vaciamiento del el estómago. La cantidad de ejercicio requerida para inhibir la función gástrica variaba dependiendo del estado físico del individuo. Generalizando sus descubrimientos, «el ejercicio que no producía molestias ayudaba a la digestión, y el ejercicio que producía molestias la retrasaba. » Estas observaciones se extendieron a finales de siglo, concluyendo que todas las clases de ejercicio después de una comida prolongaban el tiempo de vaciado final del estómago más que si esa misma actividad se hubiera realizado antes de la comida. Cuando se examinaba el estómago fluoroscopicamente  nada más realizar del esfuerzo,  parecía o estar totalmente inactivo o tenía sólo movimientos peristálticos débiles. Sin embargo, la recuperación era rápida y el vaciado se aceleraba considerablemente en la segunda hora después del ejercicio.

     Resumiendo, existen pruebas de que el ejercicio intenso tiene ciertos efectos sobre el funcionamiento renal. El sudor excretado durante el ejercicio intenso contiene una concentración de urea alta, compensando así la disminución de la excreción de urea a través de los riñones durante el ejercicio. También, durante el ejercicio extremo, hay un descenso del flujo sanguíneo renal debido al desvío de sangre al cerebro y  a los músculos que trabajan.

     También parece que el ejercicio vigoroso inhibe las funciones secretoras y motoras del estómago, aunque la cantidad de ejercicio requerida para inhibir la función gástrica depende del estado físico del individuo. Aunque el ejercicio tiende a inactivar temporalmente la función del estómago durante el esfuerzo, hay una  rápida recuperación  y una aceleración de la función en la hora siguiente posterior al ejercicio.

III. LAS TRES CATEGORÍAS PRINCIPALES DE EJERCICIO.

A. Ejercicios de contracción.

     A diferencia de los ejercicios aeróbicos y de estiramiento, cuando hablamos de ejercicios de contracción estamos considerando principalmente el desarrollo de la fuerza y resistencia musculares. La fuerza muscular se refiere a la cantidad de energía que uno puede generar  en un movimiento aislado de un único músculo o grupo de músculos.  Cuanto mayor sea la fuerza muscular de un individuo, mayor será la cantidad de energía que él o ella serán capaces de generar. La resistencia muscular se refiere a la cantidad de tiempo  en que un individuo puede realizar una contracción determinada de fuerza, i. e. , cuántas elevaciones de tronco, fondos, curls, etc. La resistencia muscular involucra a un músculo específico o grupo de músculos, frente a la resistencia cardio-respiratoria, que involucra a todo el cuerpo.

     La fuerza y resistencia musculares pueden desarrollarse practicando uno de los tres modos diferentes de ejercicios de contracción física o combinando los tres. Estas formas reciben el nombre de contracciones isométricas, isotónicas e isocinéticas.

     El entrenamiento isométrico supone contracciones musculares frente a una resistencia mayor que la fuerza que puede aplicarse sin que se muevan ninguna de las partes del cuerpo. Empujar contra una pared fuerte o un coche aparcado provoca contracciones en el músculo afectado, pero no hará que se muevan de forma perceptible ni el cuerpo ni los objetos involucrados. Pueden idearse numerosos ejercicios simplemente empleando objetos normales que hay en cualquier casa como resistencia y haciendo fuerza contra ellos por medio de las diferentes partes del cuerpo.

     El entrenamiento isotónico supone el movimiento real o levantamiento de una resistencia fija mediante el movimiento de las diversas articulaciones involucradas. Un ejemplo clásico de ejercicio isotónico es el levantamiento de pesas.

     El entrenamiento isocinético supone una velocidad constante de movimiento frente a una resistencia variable. La fuerza del músculo varía en los  diferentes ángulos como resultado del cambio en el ángulo de la tensión  y en los pesos correspondientes.

     De este modo cuando levantamos una resistencia constante, el músculo no trabaja lo mismo en medio de su movimiento que cuando está al principio. En otras palabras, si estamos haciendo un curl con 25 Kgrs. de peso, cuanto más cerca lleguemos a completar ese curl, más fuerte se hará el músculo. Durante el entrenamiento isocinético, la resistencia cambia para igualar la fuerza del músculo en cada punto del rango de movimiento.

     Las investigaciones han demostrado que cada una de las tres formas de procedimientos de entrenamiento de fuerza producen aumentos sustanciales en la fuerza, potencia y resistencia musculares. Al comparar las diferentes formas para ver cuál de ellas ofrece el programa más completo, se ha escrito muy poco sobre los isocinéticos. Esto es debido al hecho de que es una ciencia relativamente nueva y no se comprende totalmente. De modo que, la mayoría de las comparaciones se hacen entre los procedimientos isométricos e isotónicos, y es como sigue:

     1. Los dos, el isométrico y el isotónico, producen ganancias sustanciales en la fuerza muscular, aunque muchos estudios indican que los ejercicios isotónicos proporcionan una ganancia mayor.

     2. Tanto la resistencia muscular como la recuperación de la fatiga muscular es más rápida en músculos que han sido entrenados isotónicamente.

     3. Los procedimientos isométricos desarrollan fuerza sólo en porciones limitadas del recorrido total del movimiento, mientras que los procedimientos isotónicos producen un desarrollo más uniforme en la fuerza muscular.

     4. Los procedimientos isométricos no conllevan movimientos de las articulaciones y pueden usarse de forma segura y eficaz durante el periodo de recuperación de una lesión para prevenir la pérdida sustancial de tamaño y función musculares.

     Como mencioné antes, la investigación sobre el entrenamiento isocinético es limitada. Sin embargo,  la ventaja principal de esta forma de entrenamiento respecto a las otras dos se da en el campo de la rehabilitación. El ejercicio isocinético permite que el músculo trabaje a lo largo del recorrido completo del movimiento con varios grados de resistencia. La resistencia dependerá de la fuerza del músculo en los diferentes ángulos del recorrido del movimiento. Aunque es necesario que se hagan más investigaciones, los procedimientos isocinéticos parecen ser tan efectivos como el isotónico o el isométrico – quizás aún más.

     Como Bio-científico, debería considerar que aunque los ejercicios de contracción son muy beneficiosos para la fuerza y resistencia musculares, estos procedimientos hacen muy poco por el desarrollo del resto de los sistemas del cuerpo. De hecho, sin equilibrar los ejercicios con los aeróbicos y los estiramientos, estos procedimientos incluso podrían ser perjudiciales. Hay que tener en cuanta que músculos fuertes y un corazón débil no hacen una buena combinación. Desarrolle programas de ejercicios que utilicen el entrenamiento de contracción un día, aeróbicos y estiramientos al día siguiente. De este modo trabajará diferentes partes diariamente permitiendo que otras tengan oportunidad de recuperarse.

B. Ejercicios de estiramientos.

     Junto con las otras dos categorías de ejercicio, el estiramiento es de crucial importancia. A pesar de lo magnífico y soberbio que un físico pueda parecer, sin la extensión y estiramiento adecuados de los grupos musculares, habrá un desequilibrio en la postura. Además, puede haber un desequilibrio de los músculos agarrotados que podría perjudicar el bienestar global y equilibrio mental del individuo.

     Los estiramientos deben hacerse de una manera lenta y estática. El propio cuerpo proporciona los pesos y contrapesos a través de una variedad de posturas estáticas equilibradas. Las posturas de estiramientos  deben mantener la extensión vertebral adecuada. Si se hace correctamente, el estiramiento da estabilidad, salud y agilidad a los miembros. Un programa de estiramiento completo ejercita cada músculo, nervio y glándula del cuerpo. Proporciona un físico excelente que es fuerte y elástico sin estar agarrotado. A su vez, las posturas de estiramiento reducen la fatiga mental y física y calman  los nervios. Sólo cuando el cuerpo está sano y flexible puede servir como vehículo del equilibrio mental. Tanto el abuso  como la falta de uso del cuerpo ocasionan la atrofia y disfunción de las interacciones delicadas mente-cuerpo que nos confieren la habilidad de vivir y funcionar en un estado constante de bienestar total.

C. Ejercicios de flexibilidad.

     la flexibilidad puede definirse como el rango de movimiento posible sin una articulación o una secuencia de articulaciones. Un estudio (Kras, H. 1972) hecho sobre varios cientos de adultos que se habían quejado de problemas de lumbago crónico reveló que aproximadamente un 80% tenían debilidad muscular severa causada por  la  falta de flexibilidad en las articulaciones, mientras que sólo un 20% tenían una enfermedad anatómica específica o una lesión causantes de ese problema. De modo que, hay una tendencia obvia en nuestra sociedad a desatender el cuerpo debido a la falta de esfuerzo físico incluyendo ejercicios de estiramientos y  de flexibilidad.

     Lo que viene a continuación es un resumen de algunas investigaciones hechas sobre la flexibilidad y el ejercicio. (H. H. Clarke, 1975-76). Los investigadores no se ponen de acuerdo respecto a la definición y limitaciones  de la flexibilidad «normal. » La flexibilidad es muy específica y varía con cada articulación o grupo de articulaciones. Así, la flexibilidad de ciertas articulaciones no puede usarse para extender la flexibilidad a las otras partes del cuerpo. Aunque no hay datos específicos disponibles, existe una relación entre los grados de flexibilidad y las diferencias entre sexo y edad. Aunque la flexibilidad puede incrementarse con el ejercicio persistente, la magnitud del aumento es un asunto individual y depende de los tipos específicos y formas de actividad. Los tejidos conectivos responsables principalmente de la resistencia al movimiento incluyen músculo, ligamentos, cápsulas articulares y tendones.

     La investigación, la lógica y la experiencia indican que los ejercicios de estiramiento son efectivos para mejorar la flexibilidad. Aunque muchos atletas y médicos todavía consideran que tragedias como tirones, desgarros y torceduras musculares son inevitables en el marco de un programa de ejercicio intenso, hay un conocimiento cada vez mayor de que estas lesiones no son accidentales y pueden prevenirse e incluso evitarse. Muchos de los equipos profesionales  más importantes de fútbol emplean ahora entrenadores de «flexión»  para dirigir a los jugadores en los ejercicios de estiramiento. De este modo están previniendo las lesiones.

     Un importante factor para recordar mientras estamos incorporando la rutina de  los estiramientos a nuestro programa de ejercicio diario es no estirarse o tensarse más allá de una «tensión cómoda. » Puede que al principio haya algunas molestias, debido al trauma del estiramiento para los músculos no acondicionados, pero el dolor lo más probable es que sea un dolor  punzante o un tirón flojo. «La tensión aceptable» se refiere a una molestia ligera, floja del músculo como un todo, sin que esté acompañado de sensaciones agudas o ardientes. Cuando hay una sensación aguda localizada, es mejor dejarlo ya que estamos rebasando el límite de la «tensión aceptable. » Dicho de otro modo, estírese justo más allá de lo que es confortable. Es importante no mantener la tensión durante el estiramiento ya que esto lo perjudica. Estirarse, al igual que otras formas de ejercicio, es una liberación de la tensión. Mientras esté manteniendo una postura de estiramiento, si siente tensión en un área específica, concéntrese en relajar ese área, y aflojar esa tensión. No debe retener la respiración, en vez de eso, respire normalmente. A menudo una exhalación facilita la liberación de tensión. Otra cosa a tener en cuenta respecto a la tensión es no mantenerla en su cara. Hay una tendencia mientras se libera la tensión de las piernas, espalda, brazos, región abdominal, etc. , a transferir la tensión y sensación de malestar al rostro. De modo que, muchas veces uno puede ver que tiene una ceja arqueada, los ojos cerrados y los dientes apretados. Deje que esta tensión se marche, junto con el resto de ella.

     El estiramiento debería ser lento, firme, continuo y estático. El Dr. Herbert deVries, Ph. D., enumera algunas de las ventajas de los ejercicios de estiramiento estático:

     Hay menos peligro en sobrepasar los límites seguros de estiramiento cuando se hace ejercicio estático, porque la persona que se ejercita se sitúa en la posición lentamente y se detiene antes de que resulte dañada. Con los ejercicios rápidos, el ejercitante puede darse cuenta demasiado tarde que él o ella ha sobrepasado el límite. Además los costos de energía para el estiramiento lento y estático son inferiores que para el estiramiento rápido balístico, de modo que los ejercicios no son tan cansados para el atleta. Es más, el estiramiento estático tiende a aliviar el dolor muscular, mientras que los ejercicios balísticos pueden causar dolor muscular severo. Por ello se recomienda que, cuando integre el estiramiento en su programa de ejercicios para aumentar su flexibilidad global, sea firme y estático en sus movimientos. Escuche a su cuerpo a medida que vaya adoptando las posturas, nunca deje que la tensión se acumule, más bien relájese en cada estiramiento. Su cuerpo le hará saber cuál es el «límite de tensión aceptable» para usted y no se estire más. No conseguirá la posición extrema de estiramiento de la noche a la mañana. Requiere persistencia, paciencia y prudencia.

     Como Bio-científicos, queremos mejorar nuestro nivel de vitalidad, fuerza, y resistencia y mantenerlo. Si una persona está muy tensa o no puede dormir, su vitalidad y resistencia disminuirán. A la inversa, cuando la tensión cesa, la vitalidad aumenta. El estiramiento aumenta la calidad de la vida dándonos flexibilidad y resistencia mientras incrementa nuestro equilibrio mental. Hemos nacido con un rango de movimientos potencialmente amplio; sin embargo, muchas personas se ven atrapadas por la pereza de la sociedad actual y no usan sino que atrofian sus potenciales de fuerza y resistencia. La vida de alta calidad que está disponible para todos nosotros se ve así reducida por la pereza. Mediante el ejercicio y los demás requisitos higiénicos recuperamos nuestra salud. La salud no es un artículo que pueda comprarse con dinero. Por el contrario, es un bien que debe ganarse mediante un trabajo duro y unas prácticas de vida adecuadas.

C. El ejercicio aeróbico.

     Un gato salvaje, como un tigre, león, puma o pantera, se estira, corre, salta, etc. cada día. Es delgado y vital y tiene un increíble nivel de resistencia. Pon a ese animal en el zoo y, aunque siga estirándose, su físico «se echa a perder» y el gato se hace perezoso. ¿Por qué? Su ejercicio aeróbico ha terminado.

     La capacidad de un individuo para aguantar un trabajo muscular intenso y prolongado depende del suministro de oxígeno necesario para los músculos que trabajan. La palabra ‘aeróbico’ significa literalmente «con oxígeno. » Por lo tanto, «esfuerzo aeróbico» define el esfuerzo realizado de forma constante, por lo que las necesidades de oxígeno aumentan, manteniendo un nivel de demandas que acelera nuestro metabolismo para la ejecución de la tarea. Según Cooper, 1970, los ejercicios aeróbicos más beneficiosos incluyen  hacer jogging, correr, nadar, hacer bicicleta, andar enérgicamente, balonmano y baloncesto. La demanda aeróbica para estas diversas formas de ejercicio depende mucho de la cantidad y ritmo del esfuerzo realizado.

     El ejercicio aeróbico es un componente obligatorio del programa de ejercicio global Bio-científico. Algunas de estas actividades aeróbicas son mucho menos exigentes que hacer jogging, nadar o algunos otros ejercicios mencionados arriba. Los ejercicios aeróbicos de baja intensidad, como andar, deber ser de mayor duración, pero son muy efectivos y se consideran como una actividad aeróbica. Elegir un tipo de ejercicio aeróbico depende de consideraciones individuales tales como la edad y nivel de estado físico. Casi todo el mundo, a pesar de su condición física, puede confeccionar su propio método de puesta a punto aeróbico.

     El entrenamiento aeróbico activa muchos cambios maravillosos en el cuerpo. Sus pulmones procesarán más aire con menos esfuerzo, su corazón se hará más fuerte y bombeará más sangre en cada latido, el número y tamaño de los vasos sanguíneos que transportan sangre y nutrientes a los tejidos del cuerpo aumentaran, el tono de los vasos sanguíneos y músculos mejorará y el volumen sanguíneo total aumentará.

     Andar y correr son las dos formas de ejercicio que se desarrollaron antes, y son las más naturales. Los seres humanos primitivos sobrevivieron por ser capaces de andar o correr grandes distancias. Aún tenemos la estructura corporal que fue diseñada para recorrer 40 o más Kms. al día, pero actualmente nuestro cuerpo se rebela tan pronto que intentamos un paseo de 30 minutos, y mucho menos hacer jogging 15 minutos. Nos maravillamos de la resistencia de los indios de Tarahumara de México, que corren en altura[1]  en los juegos de kickball con carreras de relevo que a menudo duran hasta dos días y recorren cientos de Kms. Quizás nuestra fascinación por su vigor sea un reconocimiento subconsciente de nuestros potenciales naturales. Según el Dr. Thaddeus Kostrubala, M. D., durante 3 millones de años el género del homo sapiens tuvo que correr para sobrevivir. También dice que nuestro hueso femoral está diseñado específicamente para correr.

     Para mostrar las características específicas de la actividad aeróbica y algunas ventajas de un programa bien planificado para hacer jogging o correr se mencionan brevemente más adelante. Se debe correr de 30 a 45 minutos cuatro o cinco veces a la semana. Tenga en cuenta que la duración del entrenamiento debe ser introducida gradualmente y variará con cada individuo. Las ventajas de integrar un programa  a base de correr a su vida son magníficas y numerosas:

     Un programa para correr es una manera simple y efectiva de estimular la circulación y ejercitar el corazón. Proporciona una demanda moderada, constante y prolongada sobre el corazón, más que hacer una serie de ejercicios rápidos cortos y fragmentados. Correr ejercita muchas partes del cuerpo al mismo tiempo. Puede adaptarse a la edad y estado físico del individuo y puede realizarse casi en todo momento o lugar. Otra ventaja de correr es que no requiere una instalación o equipo especiales, por tanto los costes son mínimos. Correr es una buena terapia para reducir la ansiedad y depresión.

     Los pies de un corredor golpean el suelo unas 1.000 veces durante cada Kms. Esto puede ser un tratamiento duro si se hace de forma inadecuada. Hay muchas críticas a correr como ejercicio debida a la alta tasa de lesiones. Una reciente encuesta en el Runner’s World revela que el 22% de los corredores padecen lesiones de rodilla, un 20% lesiones en el tendón de Aquiles, un 10% de espinillas entablilladas y un 9% de torceduras y fracturas de la pierna delantera. El consenso actual entre los expertos que practican medicina deportiva y corren o hacen jogging ellos mismos es que la mayoría de las lesiones se deben a un esfuerzo excesivo, zapatillas malas, debilidad, falta de flexibilidad y técnicas de correr inapropiadas. Según el Dr. George A. Sheehan, M. D:, correr provoca un pérdida de la flexibilidad en la parte posterior de las piernas. Debido a esta falta de flexibilidad, los ejercicios que estiran los músculos de toda la pierna y espalda son un componente necesario en el programa de ejercicios. Es posible incrementar sus posibilidades de evitar lesiones no corriendo en una superficie de cemento duro, seleccionando zapatillas para correr de buena calidad, haciendo ejercicios de estiramiento para contrarrestar la falta de flexibilidad causada por reacciones contráctiles al correr y mejorando la fuerza muscular global de los principales grupos musculares involucrados.

     Independientemente de qué forma de ejercicio aeróbico elija seguir, tome las precauciones necesarias para prevenir una posible lesión, sea persistente con él, y los beneficios de los ejercicios aeróbicos aumentarán su bienestar global.

     Los aeróbicos no constituyen un programa de puesta en forma física completa. Debe forma parte de un programa sólido de ejercicios  que incluya también ejercicios de estiramiento y contráctiles, y constructores de fuerza. Aunque estas tres categorías de ejercicio se superponen a menudo, todas ellas (aeróbicos, estiramientos, contracciones) son necesarias para disfrutar de la máxima salud y de una vida satisfactoria.

IV. EJERCICIO Y NUTRICIÓN.

     Algunos de los primeros informes sobre atletismo y nutrición datan de los primeros Juegos Olímpicos de Grecia. En ellos se indica (Harris, H. S. , 1966) que los médicos griegos insistían bastante en la importancia de la dieta lo cual condujo a un vivo interés por la dieta de sus atletas. Al principio se consumía muy poca carne en Grecia. La dieta estaba compuesta principalmente de cereales integrales como cebada o trigo, comidos crudos o como pan; y una variedad de verduras, como cebollas, zanahorias, pepinos, calabacines, judías y varias verduras de hoja verde. La fruta era abundante, sobre todo uvas e higos, manzanas, peras y frutos secos. La granada era un premio. Aunque los griegos consumían grandes cantidades de productos de leche de cabra, todos los requisitos nutricionales adecuados están contenidos en los cuatro grupos anteriores.

     Durante la década de 1900 se desarrolló la creencia popular de que cualquier forma de ejercicio muscular sostenido requería una abundancia de alimentos cárnicos. Se daba por sentado que durante el ejercicio se consumía la sustancia del músculo, y que el esfuerzo duro eliminaría una porción considerable de material muscular que sólo podría reemplazarse comiendo proteína animal. Sin embargo,  en un estudio hecho en Zurich (Eggleton, 1948) dos científicos subieron hasta una de las cimas de Burmese Oberland. Uno de ellos subsistía a base de una dieta sin nitrógeno (sin carne) y el otro comía una dieta que contenía alimentos nitrogenados. Descubrieron que cuando estaban descansando tranquilamente, la cantidad de nitrógeno excretado no aumentó por su esfuerzo físico, ni durante ni después de la escalada. Este estudio sirvió como base para la perspectiva moderna de la relación del rendimiento muscular con los nutrientes. Dicha relación es que el músculo oxida el azúcar y la grasa para la producción de energía, y no consume su propia sustancia. Sólo cuando los músculos permanecen inactivos crónicamente o durante la inanición se consume realmente tejido muscular.

     Las necesidades energéticas obviamente dependen de la cantidad y calidad de la energía gastada durante la realización de diversas tareas. Otros factores como la edad también modifican estas necesidades energéticas. Un bebé recién nacido necesita menos energía total que un hombre o mujer adultos. Las necesidades calóricas varían de un individuo a otro y en ciertas enfermedades esta variación es incluso mayor. En climas más fríos, hay una pérdida mayor de calor en el aire circundante, y por ello es necesario una ingesta calórica mayor para equilibrar  esta pérdida. En climas más cálidos, el cuerpo irradia menos calor y se necesitan menos calorías.

     Como afirmé anteriormente,  existe una diferencia entre las necesidades calóricas para llevar a cabo diversos tipos de esfuerzo físico. Algunos puntos de interés de los datos originales publicados por Mary Schwartz Rose en los Estados Unidos se mencionan a continuación. En un ser humano sano, dormir requiere generalmente 65 cal. /hr. ; estar de pie relajado requiere 105 cal. /hr. ; el ejercicio ligero, 170 cal. /hr. ; andar lentamente, 200 cal. /hr. ; andar moderadamente rápido, 300 cal. /hr. ; el ejercicio agotador, 450 cal. /hr. ; correr lentamente, 570 cal. /hr. ; un ejercicio muy intenso, 600-650 cal. /hr.

     Estudios hechos al término de la Segunda Guerra Mundial (Eggleton, 1948) indicaban que un hombre robusto realizando un trabajo industrial intenso puede metabolizar 4000 calorías de alimentos durante un día de trabajo. Esto planteó la cuestión de si una variedad de alimentos es mejor que otra para compensar las calorías consumidas. Eggleton dice que existen muchas pruebas del esfuerzo de los músculos y extractos musculares que indican que los carbohidratos son el combustible principal para el ejercicio (aunque algunos estudios muestran que una proporción de las fibras musculares utilizan algo de grasa como energía. )

     Se calcula que el carbohidrato puro proporciona 4000 cal. /Kgrs. y lo mismo la proteína pura; pero la grasa pura proporciona 9000 cal./Kgrs. La creencia de estos trabajadores es que cada vez que se consume carne, una cierta cantidad de grasa también se consume, y así la cantidad total de alimento requerido para proporcionar la misma cantidad de calorías es menor cuando se comen carnes, que cuando se comen sólo carbohidratos y proteínas.

     Está claro que nuestra sociedad está obsesionada con la ingesta calórica, descuidando por completo la calidad y composición de los alimentos que se consumen. Existe una gran controversia sobre la composición de la dieta de los atletas. Gran parte de esta controversia se refiere a las cantidades de proteína, grasa y carbohidratos consumidos y su relación con el ejercicio y rendimiento atlético. Cuando hablamos de la calidad de la dieta con respecto a estos tres grupos de nutrientes, debemos examinar dos cuestiones destacadas: (1) si un exceso de uno de estos tres nutrientes es más importante que cualquiera de los otros, por lo que se refiere al ejercicio, y (2) si el consumo de uno o del resto de ellos en el día del ejercicio o acontecimiento atlético es probable que sea de suma importancia.

     Por lo que se refiere a la última cuestión, la única sustancia que es probable que tenga un efecto significativo cuando se toma antes de un acontecimiento es el azúcar. Por azúcar entendemos el azúcar simple de las frutas que se usa más rápidamente, y luego los azúcares más complejos que se descomponen a partir de los almidones (carbohidratos).

     Se hizo un estudio en relación al desayuno para el rendimiento atlético (Holdi & Synn, 1946) referente a la ingesta de carbohidratos que tenían que consumir los nadadores para  recorrer 100 mts. Los resultados mostraron que la composición de la comida, por lo que se refiere a los carbohidratos, no afectaba ni al nivel de azúcar sanguíneo al final del recorrido ni al rendimiento. Concluyeron que las reservas energéticas del cuerpo eran más importantes que la composición de la comida de antes de nadar. Las conclusiones de este estudio son que un mantenimiento a largo plazo de una dieta de calidad tiene un efecto mucho mayor sobre el rendimiento que la ingestión de una comida de calidad justo antes del ejercicio.

     Otro estudio (Karpovich, 1941) mostraba que la cantidad de carbohidrato metabolizado en el ejercicio depende de la cantidad de carbohidrato en la dieta, y cuanto más bajo sean los carbohidratos en la dieta, más alta la cantidad de la  grasa metabolizada. Karpovich también declara que cuando la energía se obtiene de las grasas, el esfuerzo realizado es realmente un 10% menos económico que cuando la energía se obtiene de los  carbohidratos. También existen pocas dudas de que la proteína o grasa, puesto  que necesitan un periodo de digestión tan largo, producen poco beneficio cuando se ingieren justo antes de un acontecimiento atlético.

     Respecto a la anterior cuestión destacada de si un exceso de los tres grupos de nutrientes (carbohidratos, grasa, proteínas) es más importante que cualquiera de los otros respecto a la actividad, encontramos que todas las tres sustancias son igualmente importantes y están rápidamente disponibles en cantidades adecuadas en al dieta Bio-científica.

     Aunque modas recientes sobre consejos nutricionales tienden a dar una importancia excesiva a la proteína, toda la que tenemos en nuestros cuerpos no proviene de fuentes externas de proteína. Hay un intercambio constante de carbohidratos, grasa y proteína en el organismo. El alimento se usa no sólo para la formación del cuerpo, sino también para la energía gastada en el ejercicio y actividades diarias. Aunque los carbohidratos y proteínas son de alguna manera intercambiables, los carbohidratos se necesitan más rápidamente en volumen durante el ejercicio físico, metabólico que las proteínas.

     Para una eficacia mayor durante el ejercicio y el esfuerzo físico, necesitamos grandes cantidades de carbohidratos simples y complejos en nuestra dieta diaria. Mediante la descomposición gradual de monosacáridos (azúcares simples) y polisacáridos (azúcares complejos o carbohidratos), nuestro metabolismo y nivel de actividad está apoyado. Por lo tanto, parece que la dieta ideal para un persona activa o un atleta se basa en frutas fresca, verduras (incluyendo vegetales de hoja verde y raíces para mantener la cantidad necesaria de proteína y calcio), frutos secos y semillas.

     Como se mencionó antes, vemos que en muchas sociedades se hace demasiado hincapié en la ingesta calórica, con poca consideración hacia la calidad y composición de la dieta. Debemos establecer que algunos alimentos se convierten en calorías a un ritmo más alto que los demás. Por ejemplo, los azúcares simples contenidos en las frutas se convierten en calorías más rápidamente y así la descarga calórica cesa más pronto; que los azúcares más complejos contenidos en muchas verduras y legumbres, se convierten más lentamente calorías. La carne y los productos lácteos son descompuestos aún más lentamente y convertidos, causando un gran desgaste (deterioro) de los órganos digestivos. A este respecto, una dieta centrada alrededor de las frutas frescas, verduras y una cantidad pequeña de frutos secos y semillas es superior a una centrada alrededor de la carne y productos lácteos.

PREGUNTAS

PREGUNTA: ¿Por qué es necesario integrar las tres categorías principales de ejercicio en mi programa de ejercicios?

RESPUESTA: Ciertos ejercicios, como el levantamiento de pesas hechos sólo para la parte superior del cuerpo, o correr, desarrollan unos  pocos grupos musculares individuales. Esto ocasiona un desequilibrio con el resto de grupos musculares que no se han desarrollado al mismo tiempo. Por ejemplo, los levantadores de pesas a menudo terminan con los músculos agarrotados debido a los ejercicios excesivos de contracción (construyendo fuerza y resistencia) que no dejan lugar para la flexión y extensión de esos músculos agarrotados. A uno de mis pacientes realmente se la habían roto los vasos sanguíneos (cardenales) en la superficie de la piel por estar los músculos tan agarrotados que afectan a la circulación. Hemos descubierto que integrando la combinación adecuada de ejercicios de contracción, de estiramiento y aeróbicos a la vida diaria y siendo constantes con él proporcionaremos la fuerza, flexibilidad y resistencia necesarias al sistema muscular, manteniendo un nivel óptimo de funcionamiento para que pueda armonizar cono los otros sistemas del cuerpo.

PREGUNTA: ¿Por qué la gente está tan obsesionada con la ingestión de calorías en vez de la calidad del alimento que comen?

RESPUESTA:  En la sociedad actual hay muchas modas y dietas novedosas que insinúan que el único factor relevante en la pérdida de peso es el consumo calórico. Con esta suposición, muchas personas se alimentan a dieta con una serie de calorías, pero calorías que consisten en alimentos muy refinados y a menudo de sustancias no nutritivas. Sus cuerpos se ven obligados a vivir de estos alimentos refinados, pero la energía obtenida de una dieta de baja nutrición es menos eficiente. Parece lógico que la calidad del alimento está directamente relacionada con la calidad de la actividad. Observe que estos efectos son a largo plazo (por un periodo largo de tiempo) y que  una comida sana antes de hacer ejercicio es probable que tenga un efecto apenas perceptible sobre la calidad del ejercicio. Sin embargo, parece que la gente se está dando cuenta cada vez más sobre la superficialidad del consumo calórico exclusivamente y de la gran importancia de la calidad y composición del alimento consumido.

RESUMEN DE LA LECCIÓN

     Los Bio-científicos parecen tener una tendencia a obsesionarse con la dieta y el ayuno, mientras que al mismo tiempo prestan poca atención al papel del ejercicio en sus vidas. El enfoque está en la purificación, mientras que la importancia de la tonificación se ignora. El papel del ejercicio en lograr y mantener la salud es vital y es tan importante como ayunar, la dieta, etc. El desarrollo de crecimiento y vitalidad es virtualmente imposible sin practicar algún tipo de actividad física. La vida es movimiento, y cuanto menos nos movamos, menos vivos estamos.

     Para desarrollar un programa de ejercicios, es importante tener en cuenta la edad y nivel de salud de cada individuo. Cuanto más sano esté un individuo, más riguroso será el programa de ejercicios. La primera vez que se empieza a practicar una determina clase de actividad, ya sea esta correr, nadar, levantar pesas, etc, debe hacerse gradualmente, considerando nuestras limitaciones físicas. No deberíamos sentirnos totalmente agotados después del ejercicio. Por el contrario, la actividad física debería servir para hacernos sentir más vibrantes y vivos. Si  nos sentimos fatigados, es mejor que descansemos. Como mencioné antes, el equilibrio entre descanso y actividad es esencial para gozar de una salud y bienestar constantes. Al equilibrar adecuadamente todas las áreas de la Higiene, incluyendo un sólido programa de ejercicios que incluya ejercicios de estiramiento, aeróbicos y contracción, el Bio-científico puede estar convencido de que está siguiendo un camino que le conducirá a la utilización de su potencial mental y físico plenos.

TEXTOS COMPLEMENTARIOS

ESTAR EN FORMA PARA VIVIR

Richard K. Schmidt

     Una vez conocí a un hombre que hacía ejercicio cada día. Sus rutinas duraban a veces hasta tres horas, pero no dejó de hacerlas ni un sólo día. Una vez le pregunté para qué estaba entrenando, porqué estaba en tan buena forma. Simplemente replicó: «Estoy en forma para la vida. » Entonces le pregunté cómo era capaz de hacerlo, cómo se las arreglaba para hacer frente a esa rutina tan agotadora día tras día sin perderse una. Me dijo sencillamente: » Disfruto haciéndolo. Espero con ansia mi rutina de cada día. «

     Esto sonaba lógico, pero yo aún me marché con la impresión de que poseía algunos poderes inusuales de autodisciplina y automotivación. Pocas personas en el mundo podrían hacer lo que él hace. Sencillamente no parecía tener el mismo problema de motivación que la mayoría de nosotros tenemos.

     La motivación realmente es un serio problema para todos excepto para unos pocos elegidos. Pero ¿cómo superar este problema de motivación? ¿Cómo ser más constantes con nuestro programa diario de ejercicio? ¿Hay un programa de ejercicios ideal que nos ayudará a hacer esto? Este artículo está diseñado para ayudar a contestar estas preguntas.

     Durante los últimos cuatro años, llevé  a cabo un estudio sobre la Reforma del Ejercicio. Quería averiguar porqué es tan duro para muchas personas motivarse para hacer ejercicio. Hablé con muchas personas – algunas que fueron atletas y otras que no lo eran. Descubrí que todas estaban de acuerdo en lo mismo: El ejercicio es importante pero duro de hacer. Raras veces me encontré con alguien que estuviera satisfecho con su grado de constancia. Escuché muchas excusas y pretextos. Iban desde horarios apretados y problemas personales hasta enfermedades físicas, estrés mental y pereza evidente. Sin embargo, en realidad, todas ellas no eran más que el problema de motivación disfrazado.

     Al ser yo mismo un antiguo atleta profesional, sé lo qué es estar en buena forma física. Quiero estar en buena forma  todo el tiempo. Pero ahora que mi viejo entrenador no está junto a mí para estimularme, es duro animarme a entrenar. Si no tengo a alguien con quien entrenar, se hace el doble de duro. La rutina diaria se convierte en algo tan atrayente como hacer frente al desierto del Sahara. Muchas personas comparten esta misma opinión.

     Basado en la información que he reunido, concluí que el problema de motivación está relacionado directamente con el propio programa de ejercicios. Cuanto más disfrute una persona del ejercicio, deporte o entrenamiento, más fácil será para él o para ella involucrarse y el desafío se convertirá en la atracción principal. El deseo de hacer ejercicio porque lo necesitamos es, en el mejor de los casos, secundario.

     Obviamente, la raíz del problema de la motivación está en la cabeza. La Reforma del Ejercicio es un viaje de la cabeza -la mente sobre la materia. Somos criaturas básicamente perezosas, propensas a hacer sólo lo que es cómodo y agradable. Necesitamos de forma natural razones divertidas para hacer cosas. La clave, entonces, para la Reforma del ejercicio, es encontrar algún modo para hacer el entrenamiento tan cómodo y agradable como sea posible. Un programa de ejercicios tiene que ser diseñado para lograr esto. tiene que estar hecho a la medida de la persona media con un horario apretado, de la persona que no practica deportes, la que tiene que enfrentarse al hecho de entrenar por su cuenta, a menudo sin el apoyo de un compañero para entrenar. Pensé que si podía crear un programa ideal para mi mismo, para superar mi propio problema de motivación, quizás valdría también para los demás.

     Me llevó un año diseñar dicho programa. Probé muchos horarios, ejercicios y rutinas diferentes. Al final, di con un programa confortable y pase los tres años siguientes experimentándolo y estudiando los resultados.  Ahora estoy convencido de que es el programa ideal que estaba buscando. Ha resuelto mi propio problema de motivación personal. Lo considero como un éxito completo. Los resultados del año pasado, sobre todo, no deja ninguna duda de que casi todo el mundo puede lograr el mismo éxito.

     Cualquiera puede triunfar en su lucha por motivarse con su propio programa de ejercicio personalizado. Sin embargo, para diseñar dicho programa, la persona debe fijar su atención en tres áreas principales: Debe: 1) elegir un momento del día conveniente para entrenar; 2) elegir los ejercicios adecuados para su programa; 3) concentrarse en incluir el programa en su sistema corporal. Estas son las tres claves de la perseverancia en la Reforma del Ejercicio.

Elegir el momento adecuado para hacer ejercicio

     Cuando consideramos la primera de estas claves, estamos tratando de elegir el mejor momento del día para entrenar. Al hacerlo así, debemos fijarnos en lo más importante: Debemos elegir un momento del día en el que no seamos molestados ni interrumpidos por alguien o algo. Este debe ser nuestro tiempo, un momento sagrado e inviolable que nos dedicamos por completo a nosotros mismos.

     Sin embargo, encontrar un hueco conveniente en un horario apretado no es fácil. Parece que debemos dejar algo. Renunciar a una hora de sueño por la mañana parece lo más lógico.  Para la alondra, la persona diurna como yo mismo, renunciar a una hora de sueño por la mañana no es difícil. Pero para el búho, la persona noctámbula, puede plantear un serio problema. Pero una vez superado este obstáculo, el búho, como la alondra, descubrirá muchas ventajas y recompensas relacionadas con el entrenamiento por la mañana temprano. Por la mañana temprano es el momento del día ideal para entrenar por las razones siguientes:

     Primera, debemos levantarnos por la mañana de todas formas, generalmente por razones ajenas a las nuestras. Pero levantarse una hora antes es porque queremos hacerlo, por nuestra propia razón: para entrenar y mantener nuestra buena salud. Esto también elimina la posibilidad de que lleguemos tarde al trabajo y a otros compromisos.

     Segunda, levantarse una hora antes  te libera del entrenamiento antes de empiecen las actividades regulares del día. Esto elimina complicaciones imprevistas como cambios en el horario, enfermedades nimias, días muy agotadores, etc. , que puedan causar la cancelación de entrenamientos programados para más tarde.

     Tercera, por la mañana temprano el estómago está vacío y el ejercicio no complica la digestión como sucedería si hiciéramos el ejercicio más adelante.

     Cuarta, durante el verano, los entrenamientos de por la mañana son más frescos, más cómodos y menos gravosos para el cuerpo que los entrenamientos durante las horas de más calor del día. (Durante el invierno, hacer ejercicio dentro mediante el empleo una cinta de correr impide las cancelaciones de la rutina debido a las mañanas demasiado frías. )

     Personalmente creo que el entrenamiento temprano en la mañana es la experiencia más tranquila y agradable del día. Me levantó a las 4:20 a. m. y hago jogging durante una hora desde las 4:30 hasta las 5:30 a. m. Esto me pone bien para el resto del día, despeja mi cabeza, me mantiene tranquilo y en equilibrio todo el día. Considero que estoy mucho más alerta y consciente de la vida; soy capaz de experimentarla a tope y disfrutarla más. Mi apetito es mejor, y al final del día descanso. Pero si me entra sueño durante el día, me echo la siesta un rato, especialmente si me acosté tarde la noche anterior. Esto elimina otra excusa común para los aplazamientos y cancelaciones.

     Una vez que supere el obstáculo de madrugar una hora antes, descubrirá además que por la mañana temprano no sólo es el momento del día más agradable para entrenar, sino que también es el más ideal, considerando todas las cosas. Es el único momento del día en que nadie puede molestarle o interrumpirle: Aún están en la cama. Y después que haya fijado este momento «sagrado» del día, habrá dado el primer gran paso hacia la perseverancia en su Reforma de Ejercicio.

La rutina del ejercicio

     Una vez que hemos fijado nuestro momento del día, debemos enfocarnos en la siguiente de las claves: la propia rutina, la clase de ejercicios que haremos. Estamos buscando unos pocos ejercicios buenos para nuestra rutina ideal. Nuestra consideración más importante es seleccionar ejercicios que nos agrade hacer. Sin embargo, deben ser ejercicios que nos proporcionen un buen entrenamiento para las partes superior e inferior del cuerpo. Esta rutina debe ser a la vez simple y efectiva, y no debe llevar mucho tiempo. Si odiamos nuestros ejercicios, pronto temeremos y odiaremos nuestra rutina también. Surgirá un conflicto molesto, y, en vez de esperar ansiosos nuestro entrenamiento, empezaremos a encontrar cada vez más excusas para aplazarlo y cancelarlo. Este es un conflicto innecesario y una carga para nuestras vidas. Es la causa más común del fracaso de la Reforma del Ejercicio porque socava nuestra motivación. Nos roba la alegría de hacer ejercicio y todas las pequeñas recompensas que nuestro programa de ejercicio diario trae a nuestras vidas.

     Sabemos que debemos ejercitar nuestros cuerpos para tener buena salud. Depende de nosotros idear una rutina de ejercicio que nos mantenga haciendo ejercicio constantemente, no porque lo necesitemos, sino porque lo disfrutemos. Eso es por lo que he adoptado una rutina que es totalmente agradable.

     Mi ejercicio principal es el jogging. Es el ejercicio más completo y divertido que podemos hacer. Sólo es necesario que hagamos unos pocos ejercicios complementarios para darnos la rutina ideal y equilibrada que estamos buscando. Además de mi rutina diaria de jogging, hago cuatro series de 15 fondos para la parte superior del cuerpo. Hago una serie cada cuarto de hora durante el jogging. Después de una hora de jogging, añado una rutina complementaria de ejercicios que consiste en cuatro ejercicios para fortalecer al torso: tocarse los dedos del pie, giros laterales de pie, flexión lateral y giros del tronco. Sólo hago una serie y veinte repeticiones de cada uno. Esto me lleva quince minutos y doy por finalizada mi rutina. Lo importante aquí es que el entrenamiento ha terminado a tiempo. Normalmente estaría levantándome de la cama. Después de una ducha y quizás un desayuno de frutas para completar los preliminares de la mañana, estoy ansioso por empezar, con una energía increíble  y una actitud positiva que hace que vivir sea un auténtica alegría.

     Una hora de jogging es una meta para la que debemos preparar el terreno. Debería hacerse gradualmente, dependiendo de la edad y condición física. Lo mismo se aplica a la hora de elegir los ejercicios y el número de repeticiones también. Lo más importante es elegir ejercicios complementarios que trabajen la parte superior del cuerpo para complementar el jogging si se utiliza como ejercicio principal para la parte inferior del cuerpo. Estos ejercicios deben ser simples, efectivos, que no consuman mucho tiempo y, sobre todo, deben ser agradables de hacer. La rutina entonces se hace divertida, algo que estemos deseando hacer cada día. De este modo damos el segundo gran paso para resolver el problema de la motivación en nuestra Reforma del Ejercicio.

Convertir el programa de ejercicios en una forma de vida

     Una vez que hemos decidido cuándo vamos a hacer ejercicio y qué ejercicios vamos a hacer, incluir el programa dentro de nuestro sistema es relativamente simple. Todo lo que se necesita es que seamos leales a nuestra nueva rutina  durante unos pocos meses. El principio de «incorporarlo» es hacer del programa de ejercicios un estilo de vida, una parte integral de nuestras actividades diarias. Queremos que el entrenamiento se convierta en una función corporal necesaria como comer, dormir, defecar y orinar. Estas funciones corporales son una parte muy importante de nuestras actividades vitales que hacemos cada día y apenas nos damos cuenta. Esto mismo es lo que debe ocurrir con la rutina del ejercicio. Debemos hacer esta rutina cada día si esperamos que se convierta en una función corporal vital.

     Algunas personas recomiendan ejercicios alternos o incluso una rutina un día sí y otro no. No estoy de acuerdo. La clave para la perseverancia es incluir la rutina en el sistema. Esto sólo puede lograrse haciendo la rutina, como todas las demás funciones corporales, cada día.

     Intentar llegar a ser perseverantes con nuestra Reforma de Ejercicios debería considerarse como un proyecto, un ejercicio para fijar una meta y establecer la autodisciplina. Así es como lo enfoqué. El primer año mientras estaba aún diseñando mi programa, me permití un descanso a la semana. Al principio era duro mantener este nivel de rendimiento. Gradualmente, sin embargo, mi cuerpo se fue acostumbrando al ejercicio y mi mente a la rutina. Los entrenamientos se hicieron cada vez más fáciles de hacer debido a que el entrenamiento formaba parte de mi sistema. El segundo año me permití sólo una día de descanso al mes. Esto era fácil. La rutina por entonces se había convertido en algo fácil, muy divertido y beneficioso. El tercer año descansé sólo tres días. Estaba tan involucrado en la rutina por entonces que no me habría saltado un entrenamiento por nada del mundo. Nunca se me ocurrió saltarme una. El año pasado, el cuarto y último año del estudio, fue un éxito completo: ni una sola pérdida. El dominio absoluto del problema de la motivación. Estaba en forma para vivir y disfrutarlo cada minuto.

     Este progreso excelente también puede ser tuyo una vez que hayas completado el tercer gran paso en tu Reforma del Ejercicio una vez que tu entrenamiento se haya convertido en una función corporal, totalmente introducida en nuestro sistema.

     Los tres pasos que acabas de tomar en tu mente pueden tomarse muy fácilmente en la realidad. Tú también puedes tener éxito en tu deseo por involucrarte en tu propia Reforma del Ejercicio. No importa que tu horario diario sea apretado. No importa si no eres un atleta o si no estás en buena forma física. Incluso si debes entrenar solo, puedes tener éxito. Para diseñar tu propio programa de ejercicios, todo lo que necesitas es concentrarte en estos tres pasos: (1) Elige un momento del día en el que no puedas ser interrumpido por nadie o por nada, y piensa seriamente en la posibilidad de entrenar por la mañana temprano. (2) Elige ejercicios para tu rutina que sean simples, efectivos y que no ocupen demasiado tiempo. Pero sobre todo elije ejercicios que te gusten y disfrutes haciéndolos cada día. (3) Debes hacer tu rutina fielmente cada día hasta que forme parte de tu sistema como una función  vital del cuerpo.

     Seguir estos pasos debería producir los resultados deseados: el programa de ejercicios ideal que has estado buscando, el programa que te ayuda a superar el problema de la motivación y te mantenga haciendo ejercicio constantemente, no por que sea necesario, sino por el puro placer del ejercicio. De esta manera no tendrás problema de «estar en forma para vivir. «

EJERCICIO: UN PUNTO DE VISTA BIO-CIENTÍFICO

por Ralph C. Cinque, D. C.

     Que el ejercicio diario es esencial para desarrollar y mantener una buena salud es un principio Bio-científico sobre el que parece haber acuerdo universal. Incluso la profesión médica nos anima a hacer ejercicio regular como un medio para prolongar la juventud y favorecer al bienestar cardiovascular. Los méritos globales del ejercicio regular están plenamente reconocidos, y no tenemos necesidad de exponerlos.

     Sin embargo, existe mucha confusión respecto a la relación  entre ejercicio y salud. Muchas personas equiparan la salud con el acondicionamiento físico. El modelo Greco-romano clásico de un varón sano está representado por un físico robusto con músculos bien desarrollados, la postura  erguida, con mucha fuerza y potencia. Sin burlarme necesariamente de este ideal, debo insistir en que no es sinónimo de salud. No hay siempre una proporción directa entre el nivel de acondicionamiento físico y el nivel global de salud. El acondicionamiento físico es sólo un aspecto de la salud. El mejor atleta no es necesariamente el más sano. Él que corre 15 Kms. no está necesariamente más sano que él que corre sólo cinco, una, o ninguna en absoluto.

     Una vez oí por casualidad a un culturista bien desarrollado contarle a su compañero que padecía episodios ocasionales de gota. Cada pocas semanas se le inflamaba la pierna y el pie y le producía un dolor terrible. Durante días enteros estaría echo polvo y tendría que recurrir a dosis grandes de aspirina y otros analgésicos para aliviar el dolor. Este incidente me causó un gran impacto porque este culturista en concreto tenía un físico absolutamente espléndido. Su desarrollo muscular, su postura, su peso corporal, su porte, su simetría, y sus proporciones eran virtualmente ideales. Tenía el físico de un dios griego. Según los criterios populares, era la personificación de la salud. Pero, debería ser obvio para los lectores de este artículo que su salud estaba lejos de ser perfecta. La gota no se desarrolla sin causa y el hecho de tener buenos músculos no disminuye sus consecuencias o gravedad. Que irónico que en el proceso de construir una admirable condición externa, construyese una condición interna mórbida. Es probable que su interés por el culturismo le impulsase a seguir una dieta alta en proteínas y a usar complementos proteínicos, extractos de hígado, etc. , y que estas prácticas fuesen las principales responsables del desarrollo de la gota.

     Aunque es verdad que aquellos que practican una actividad física regular alcanzan  una longevidad mayor que los que son muy  sedentarios , no se ha demostrado que los atletas excelentes alcancen una longevidad mayor que los que tienen una capacidad moderada. Exceptuando las enfermedades cardiovasculares, la incidencia de enfermedades degenerativas entre los atletas (como cáncer y artritis) es aproximadamente la misma que para los no atletas. Lou Gehrig murió de esclerosis lateral amiotrófica. Babe Ruth murió de cáncer. Ha habido muchos atletas notables que han muerto trágicamente de enfermedades imposibilitadoras.

     Las enfermedades agudas son igualmente comunes entre los atletas. Muchas competiciones atléticas han sido aplazadas debido a resfriados y a gripes.

     A pesar de las fuertes pruebas en contra, el concepto popular de hoy en día es que el ejercicio es un seguro frente a la enfermedad. Nos dicen que mientras corramos cada día, podemos comer todas las carnes grasientas que queramos y no desarrollar arterioesclerosis, porque correr mantendrá bajo el colesterol en la sangre e impedir el desarrollo de placas en las arterias. Nos dicen que jugar al tenis regularmente permitirá al cuerpo «quemar» la cafeína y otros alcaloides tóxicos del café y las bebidas de cola, de modo que bebamos todo lo que queramos. El ejercicio regular mantendrá la presión sanguínea baja, ¿para que dejar la sal? Haga ejercicio diligentemente, quizás en exceso, e ignore cada uno de los aspectos higiénico. Ese es el consejo que recibimos de muchos  de los «expertos. «

     Como Bio-científicos, debemos insistir en el hecho de que el ejercicio no es ni un seguro ni un remedio frente a la enfermedad. Todo lo que posiblemente puede hacer es proporcionar al cuerpo la necesidad de actividad. Si el individuo que hace ejercicio pero ignora la dieta adecuada le va mejor  que aquel que ni hace ejercicio ni come correctamente, podemos explicar esto reconociendo que el último ignoraba dos elementos esenciales de la vida mientras que el primero ignoraba sólo uno. El ejercicio no suprime los efectos de los abusos dietéticos, pero una falta de ejercicio puede agravar los efectos de los abusos dietéticos.

     El cuerpo tiene necesidades fisiológicas que sólo pueden satisfacerse mediante la actividad física vigorosa. El desarrollo de la fuerza y resistencias musculares, un corazón poderoso, una gran capacidad respiratoria, una circulación vibrante, un drenaje linfático completo y una coordinación neuromuscular magnífica todos requieren la influencia del ejercicio regular. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud global, hay un límite en la cantidad de beneficios que el cuerpo puede obtener del ejercicio regular. Las necesidades fisiológicas reales del cuerpo no son tan grandes como algunas personas creen. No tenemos que ser corredores de marathón para evitar las enfermedades cardiovasculares. Uno puede lograr un alto nivel de salud sin desarrollar jamás  capacidades atléticas excepcionales. Desde luego no tenemos nada que objetar  al entrenamiento físico vigoroso, y reconocemos que es la única manera de aumentar el rendimiento. Poseer una fuerza, velocidad y resistencia grandes es práctico y deseable aún cuando no garantice una salud y longevidad excesivos.

     El ejercicio vigoroso entraña un tremendo gasto de energía. Este gasto es compensado por los beneficios fisiológicos que se obtienen del ejercicio. La cantidad de energía que podemos gastar con seguridad en la actividad física depende del nivel de nuestra salud global y vitalidad. El inválido, que necesita descansar mucho, sólo puede hacer ejercicio en períodos breves y suaves sin enervarse. El atleta veterano, por otro lado, puede ser capaz de realizar hazañas sorprendentes de fuerza y resistencia sin disipación. Es difícil designar arbitrariamente lo que constituye un exceso en el reino de la actividad física porque los factores individuales son las consideraciones más importantes. Lo que es excesivo para una persona puede ser improductivo para otra.

     El efecto inicial del ejercicio es privar al cuerpo de fuerza nerviosa y sustancia de los tejidos. El efecto secundario y duradero, sin embargo, es fortalecer y formar al cuerpo. Esto ocurre durante el descanso cuando el cuerpo se prepara para episodios futuros de actividad. El ejercicio debe ser vigoroso para que sea efectivo. Caminar lentamente, deambular en bicicleta, mover las extremidades de vez en cuando, todas estas actividades son de poco valor. Someter al cuerpo a estrés (dentro de unos límites razonables) es lo que hace el ejercicio. El ejercicio debe ser vigoroso, agotador, desafiante e intenso para ocasionar cambios fisiológicos dinámicos. La única manera de que podamos adquirir una fuerza y vigor grandes es exigir grandes demandas al cuerpo.

     Un periodo breve de actividad vigorosa es más beneficioso que un periodo largo de actividad suave. Una carrera corta pero intensa desarrollará más potencia que un trote largo y lento. Es menos agotador. Levantar un peso fuerte una pocas veces desarrollará una fuerza mayor que levantar un peso más ligero muchas veces. Un buen régimen de ejercicios proporcionará resistencia, -la capacidad de continuar una actividad durante un largo periodo- y fuerza, -la capacidad de superar una resistencia en un solo caso- además de velocidad y agilidad. Un experto en jogging muy conocido aconsejó a una mujer recientemente que corriera más despacio para incrementar su distancia de jogging a 15 Kms. Mi consejo habría sido justo lo opuesto, es decir, correr una distancia más corta más intensamente, obteniendo así mayores beneficios fisiológicos y un agotamiento menos profundo.

     Determinar la mejor manera de entrenar depende los objetivos que se tengan. La persona que está haciendo ejercicio por tener una salud y estado físico normales tendrá unas metas diferentes que aquel que está intentando destacar en algún deporte determinado. Evidentemente, uno sólo puede llegar a ser un gran corredor de largas distancias si habitualmente corre largas distancias. Uno puede convertirse en un gran ciclista sólo si hace bicicleta regularmente. Los grandes nadadores llegan a serlo sólo si se pasan muchas horas en la piscina. Desarrollar una capacidad excepcional requiere una participación mucho mayor de las potencialidades fisiológicas del cuerpo. Sin embargo, gastos de esta clase pueden hacerse sin agotar al cuerpo con tal de que el individuo gradualmente someta su cuerpo a un mayor estrés, y esté dispuesto a descansar y dormir lo suficiente para compensar plenamente el esfuerzo adicional. Por ejemplo, no debería intentar correr largas distancias (entre 30 a 40 Kms. a la semana) mientras va a la escuela a jornada completa y trabaja (como una vez intenté hacerlo). Es posible llegar a estar progresivamente más enervado incluso cuando el nivel del acondicionamiento mejora. Sin embargo, para un individuo con un horario menos ajetreado, que es capaz de descansar de 9 a 10 horas cada día, este programa para correr puede ser completamente constructivo.

     Desgraciadamente, muchos corredores hacen un esfuerzo excesivo. Los efectos del exceso varían desde torceduras y esguinces suaves o graves. Una depresión fisiológica pronunciada acentuada por la pérdida de peso, pérdida de  la libido, insomnio, amenorrea en la mujer, y trastornos digestivos son las consecuencias de un programa de entrenamiento excesivamente agotador. Estos problemas generalmente se resuelven con facilidad descansando más y reduciendo la actividad. En algunos ejemplos, la progresión demasiado rápida resulta ser el punto crucial del problema.

     ¿Qué actividades son mejores desde el punto de vista Bio-científico? Como siempre, tenemos que remitirnos a la Naturaleza. Aquellas actividades que se ajustan a los principios fisiológicos referentes al movimiento de las articulaciones y mecánica del cuerpo son las más deseables. El ejercicio tradicional realmente es un sustituto de las actividades naturales que haríamos en un estado natural. Todas las actividades naturales requieren la participación total del cuerpo. Cuando corremos, saltamos, escalamos, nadamos, etc. , nuestros cuerpos están actuando como una unidad, aun cuando ciertos grupos musculares puedan estar desempeñando un papel predominante. Dichas actividades no sólo nos fortalecen y nos ponen en condiciones, sino que también aumentan la energía del cuerpo, la coordinación, equilibrio y soltura. Al entrañar una fluidez de movimientos, estas actividades nos permiten evitar el esfuerzo y tensión excesivos. En cambio, las actividades que suponen posturas rígidas, esfuerzos musculares aislados, y rangos de movimiento limitados, pueden tener el efecto opuesto, es decir, aumentar la tensión y estresar las articulaciones y los músculos.

     Quizás correr sea la actividad humana más natural. Al igual que el ciervo, los seres humanos somos animales de carrera. Somos capaces de correr grandes distancias tranquila, fácil y eficientemente. Con toda seguridad no somos animales acuáticos y nunca crecieron bicicletas en los árboles. Los deportes de equipo son populares debido a influencias culturales, no por inclinaciones biológicas. Correr está considerado como el  mejor ejercicio para fortalecer el corazón, los pulmones y la circulación. No es necesario correr grandes distancias para obtener estos beneficios fisiológicos. Correr de 4 a 5 Kms. un día sí y otro no es totalmente adecuado para lograr un óptimo acondicionamiento cardiovascular. Aquellos que deseen correr distancias más grandes pueden hacerlo, pero nadie debería sentirse obligado a correr más que esto por razones de salud. Correr sprints, subir colinas corriendo, subir las escaleras corriendo y otras variaciones probablemente tengan un valor mayor que simplemente hacer jogging. Correr solo no es adecuado para obtener un buen acondicionamiento. Actividades como calisténicos vigorosos, entrenamiento con pesas y gimnasia redondean un programa de ejercicios que incluya correr. Esto es especialmente importante respecto al desarrollo del torso superior y las extremidades, que se quedan prácticamente sin desarrollar corriendo.

     ¿Cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio? De nuevo debemos aplicar el razonamiento Bio-científico. Come cuando tengas hambre. Bebe cuando tengas sed. Descansa cuando estés cansado. Así que por lógica deberías hacer ejercicio cuando sientas que tienes energía. Es un error utilizar el ejercicio como estimulante, animarnos con el ejercicio cuando nuestros cuerpos realmente nos están pidiendo que descansamos y durmamos. Distinto es la rutina del que utiliza ejercicios matutinos para activarse. Una sensación de una vibración relativa debería preceder y ocasionar nuestros entrenamientos y no al revés -a veces es psicológica-. Si nos sentimos lánguidos, deberíamos descansar hasta que nuestras energías hayan sido recuperadas hasta el punto de que nos apetezca estar activos. Si por casualidad te sientes echo polvo en un día determinado, no sería higiénico obligarte a hacer ejercicio a pesar de ello. Del mismo modo que podemos despertar el apetito, incluso sin tener hambre, igualmente podemos despertar la sensación de vigor mediante el ejercicio, pero lo último será tan artificial como lo primero. Sintoniza con tu cuerpo y trata siempre de satisfacer las necesidades de tu cuerpo ya que fluctúan en el transcurso de la vida diaria. Algunas mañanas me siento inclinado a empezar a correr nada más levantarme, y así lo hago. Otras mañanas no siento dicha inclinación, de modo que aplazo o cancelo mi carrera usual. aprende a vivir con un horario flexible en cuanto al ejercicio, y, respecto a eso, en todos los aspectos de la Higiene.

     ¿Puede una persona lograr una gran habilidad atlética comiendo frutas, frutos secos y verduras? La respuesta es un sí sin reservas. Fui introducido en la Bio-ciencia por mis dos hermanos, ambos en los 30, que habían sido Bio-científicos durante muchos años y que eran corredores excelentes del calibre de los de marathón. Comer adecuadamente se presta a un logro atlético mayor, sobre todo en las actividades de resistencia. Una dieta muy alcalina, compuesta principalmente de frutas frescas y verduras, incrementa los poderes de oxidación y la habilidad para sostener un esfuerzo muscular. Por otro lado, dicha dieta favorece un cuerpo más esbelto. Nunca he conocido a una persona que coma todo crudo con un físico de «Charles Atlas» y dudo que nunca lo conozca. Por una razón, la dieta es demasiado baja en proteínas. En segundo lugar, los alimentos vegetales crudos no estimulan el anabolismo del mismo modo que lo hacen los alimentos cocinados. Sin embargo, la musculatura delgada puede estar más cercana a la norma biológica para el desarrollo físico que el inmenso tamaño que generalmente asociamos al culturismo clásico. Es poco probable que los seres humanos en un estado natural, viviendo de los productos espontáneos de los árboles en un clima suave, tenderían a los físicos masivos. Las personas  de todo el mundo que son conocidas por alcanzar una gran longevidad tienden, por regla general, a estar bastante delgados. No pienses que estoy en contra del entrenamiento con pesas o el culturismo, sino sólo contra el volumen excesivo que muchos levantadores de pesas desarrollan.

     Muchos Bio-científicos están demasiado delgados y poco desarrollados. En la mayoría de los casos, exceptuando las causas patológicas, esto es el resultado de una dieta demasiado restrictiva, tanto respecto a la cantidad y variedad de alimentos como respecto a un entrenamiento físico inadecuado. Con toda justicia, sin embargo, debemos reconocer que la escasez de atletas notables entre los Bio-científicos es debido principalmente a la escasez de Bio-científicos. Sin embargo, el higienismo no carece de talentos. Entre nuestros profesionales, por ejemplo, el Dr. Sidhwa es un corredor de larga distancia de primera clase. El Dr. Burton es un ciclista prominente en Australia que compite regularmente en carreras agotadoras. El Dr. Benesh es un culturista físico veterano que, a la edad de 67 años, practica el entrenamiento de pesas, corre y hace calisténicos vigorosos. La última vez que lo visité, dijo como disculpándose que estaba corriendo sólo 8 Kms. al día, pero añadió sinceramente, «Intento tomarlo a un ritmo rápido. » El propio Dr. Shelton era un destacado levantador de pesas y tenía un físico robusto que encajaba con su personalidad.  

     ¿Qué papel desempeña el ejercicio en la recuperación de la salud? Creo que desempeña un papel más importante de lo que creen algunos Bio-científicos. Desgraciadamente, muchos de nosotros están preocupados con la alimentación y el ayuno. Para ellos, la vida es una gran limpieza. Viven de un ayuno al siguiente. O se consumen en preocupaciones por los alimentos mientras tanto. La purificación se convierte en la meta más importante de su vida. La eliminación en el último fin de la vida. Dejan de considerar al ayuno cómo lo qué es: un recurso temporal que nos permite sentar las bases para desarrollarnos. Las únicas competiciones en que desean participar son los maratones de ayuno. Nunca dan a sus cuerpos una oportunidad para entrar en la fase de construcción. Se niegan, debido a su desequilibrio, la oportunidad de crecer, desarrollar un físico, adquirir una gran fuerza. velocidad y resistencia. En vez de practicar la Bio-ciencia para vivir, viven para practicar la higiene: un empeño nada Bio-científico. No es extraño que dichos individuos permanezcan débiles, endebles y enclenques en sus vidas.

     Entre los niños débiles, sobre todo, he descubierto que el ejercicio es de la máxima importancia  para desarrollar el vigor y favorece el crecimiento y el desarrollo. Los que tienen la digestión débil pueden obtener  mucho beneficio  al practicar entrenamientos físicos vigorosos. Es un hecho bien conocido que el ejercicio favorece la recuperación de la tuberculosis, y otros problemas respiratorios. El ejercicio fortalece no sólo nuestros músculos, sino nuestro organismo entero, incluyendo nuestras mentes. Es posible que el ejercicio tenga un efecto más profundo sobre el organismo que cualquier otro factor higiénico.

HOJAS DE TRABAJO

Sección Rellene el espacio en blanco

1) Los tres grupos musculares principales son los_____________, los ____________ y  los _______________.

2) En el sistema muscular los «motores principales» son ayudados por los ___________ y los ____________.

3) Un incremento en la actividad estimula la actividad __________ y _____________.

4) La inspiración normal tiene lugar principalmente cuando el _________ se contrae, estirando y alargando los pulmones.

5) Puesto que el gasto cardíaco cambia con el __________________

 el gasto es mencionado en términos de _________________________.

6) El músculo cardíaco puede ser o bien ________________ o bien _______________ dependiendo de la cantidad de ________________ que experimente.

7) El ejercicio incrementa el flujo de ___________, _____________, y otros ____________ vitales a todas las zonas del cuerpo.

8) El sudor excretado durante el ejercicio intenso contiene concentraciones altas de __________.

9) Los ejercicios contráctiles son extremadamente beneficiosos para _____________ al músculo y ___________.

10) El estiramiento debería hacerse de una manera lenta y ______ proporcionando el cuerpo los _________ y ______________ necesarios.

11) Uno no debería retener la ____________ o _________ durante el estiramiento.

12) la salud no es un _____________ que pueda comprarse con dinero, sino un ________ que hay que ganarse mediante un trabajo duro.

13) La demanda aeróbica de las distintas formas de ejercicio dependen de la __________ y el _________ del esfuerzo realizado.

14) Algunos estudios muestran que la cantidad de ______________ metabolizada durante el ejercicio depende de la cantidad de carbohidratos en la __________.

15) A menudo se pone demasiado énfasis en la __________________ y no el suficiente en la ___________ o ______________ de la dieta.

Sección Múltiple Elección

1) La masa músculo-esquelética constituye:

     a. el 75% de nuestro peso corporal total.

     b. el 40% de nuestro peso corporal total.

     c. la totalidad del músculo de nuestros cuerpos.

     d. nada de lo anterior.

2) La masa músculo-esquelética esta formada por:

     a. mecanorreceptores.

     b. termorreceptores.

     c. receptores del dolor.

     d. todo lo anterior.

3) Durante el ejercicio:

     a. la cantidad de O2 que el cuerpo necesita se incrementa.

     b. los vasos sanguíneos de los músculos se dilatan.

     c. hay una reducción del flujo sanguíneo renal.

     d. a y c.

     e. todo lo anterior

4) Los pulmones son ______________ otros sistemas del cuerpo.

     a. independientes de

     b. interdependientes de

     c. controlados por

     d. enfrentados a

5) El gasto cardíaco es proporcional a:

     a. el consumo de O2.

     b. el esfuerzo muscular.

     c. el ritmo metabólico del cuerpo.

     d. la presión sistémica de llenado.

     e. todo lo anterior.

6) El entrenamiento atlético intenso hace que el corazón:

     a. se agrande hasta un 50%.

     b. disminuya el flujo sanguíneo a los pulmones.

     c. disminuya la fuerza de contracción.

     d. nada de lo anterior.

7) Durante el ejercicio intenso hay una inhibición de:

     a. las funciones secretoras del estómago.

     b. la difusión de oxígeno en el cerebro.

     c. las funciones motoras del estómago.

     d. a y c.

     e. todo lo anterior.

8) Las tres clases principales de ejercicio son:

     a. el ejercicio aeróbico.

     b. correr.

     c. contracción.

     d. estiramiento.

     e. todo lo anterior.

     f. a, c, y d.

9) Las posturas de estiramiento:

     a. reducen la fatiga mental y física.

     b. estimulan los músculos, nervios y glándulas.

     c. calman los nervios.

     d. a y c.

     e. todo lo anterior.

10) Es más importante no estirarse:

     a. más de dos veces por semana.

     b. más allá de «una tensión aceptable. «

     c. sin contraer primero los músculos.

     d. después de un programa intenso de aeróbicos.

11) Para estirarse de forma adecuada es necesario:

     a. persistencia.

     b. paciencia.

     c. prudencia.

     d. todo lo anterior.

12) La capacidad para realizar un esfuerzo muscular intenso y prolongado depende de:

     a. el azúcar en alguna forma.

     b. el suministro de oxígeno necesario para los músculos que trabajan.

     c. la estimulación mental.

     d. todo lo anterior.

13) ¿Cuál de los siguientes cambios son activados por una actividad aeróbica?

     a. los pulmones procesan más aire.

     b. el corazón se hace más fuerte y bombea más sangre por latido.

     c) el número y tamaño de los vasos sanguíneos aumentan.

     d) el volumen total de sangre aumenta.

     e) todo lo anterior.

14) La grasa pura proporciona aproximadamente ___________ mientras que la proteína pura proporciona ________________.

     a) 4000 cal. /Kgrs,  9000 cal. /Kgrs.

     b) 6400 cal. /Kgrs,  1900 cal. /Kgrs.

     c) 9000 cal. /Kgrs,  4000 cal. /Kgrs.

     d) nada de lo anterior.

15) El alimento se usa:

     a. en la energía gastada durante la actividad.

     b. en la formación del cuerpo.

     c. nada de lo anterior.

     d. a. b.

Sección Verdadero o Falso

     1) Los músculos individuales actúan como una unidad independiente con otros grupos musculares similares.

     2) Los nervios que enervan el músculo-esquelético contienen principalmente axones motores (movimiento).

     3) Cuando una fibra muscular se alarga, se generan impulsos sensoriales y el huso muscular se excita.

     4) El tendón de Golgi es un reflejo totalmente excitante.

     5) El sistema esquelético es un almacén para muchos nutrientes además de producir células sanguíneas.

     6) Cuando el diafragma se relaja, las estructuras elásticas de los pulmones, caja torácica y abdomen empujan al diafragma hacia abajo.

7) La capacidad global de los pulmones para intercambiar gases con la sangre se expresa en términos de capacidad de difusión.

8) Durante el ejercicio agotador, el individuo medio puede requerir hasta 5 veces la cantidad normal de oxígeno.

9) El gasto cardíaco es la cantidad de sangre que fluye desde las venas hacia el corazón cada minuto.

10) Al inicio del ejercicio, los vasos sanguíneos de los músculos se dilatan.

11) Cuando hay un aumento en el uso del corazón, hay una disminución del tamaño de la musculatura cardíaca.

12) Durante el ejercicio intenso a menudo hay un flujo sanguíneo mayor hacia los riñones y tracto gastrointestinal.

13) El sudor excretado durante el ejercicio intenso contiene 300-600 mg. de urea por litro.

14) Empujar contra una pared de ladrillos es un ejemplo de entrenamiento isotónico.

15) Tanto la resistencia muscular como la recuperación de la fatiga muscular son más rápidos en los músculos que han sido entrenados isotónicamente.

16) Los procedimientos isométricos desarrollan fuerza sólo en porciones limitadas del rango de movimiento total, mientras que los procedimientos isotónicos producen un desarrollo más uniforme en la fuerza muscular.

17) Las proteínas se descomponen más rápidamente que los carbohidratos de azúcar simple.

18) Algunos estudios muestran que una dieta bien equilibrada durante un periodo de tiempo prolongado tiene más efecto sobre el rendimiento que una comida antes del ejercicio.

19) Las proteínas son abundantes en muchas otras fuentes alimenticias distintas a los productos lácteos y cárnicos.

20) Sin el ejercicio adecuado, la rueda de la salud fisiológica está debilitada significativamente.

Sección Respuestas breves

1) Habla brevemente del papel del sistema esquelético en el ejercicio.

2) Habla brevemente de los tres factores que deben darse para permitir que la capacidad de difusión del oxígeno se incremente tres veces durante el ejercicio intenso.

3) Enumera los factores destacados que aseguran el incremento masivo necesario de gasto cardíaco durante el ejercicio intenso.

4) Enumera los dos efectos principales que el ejercicio intenso produce en los riñones.

5) Diferencia y describe brevemente la diferencia entre los entrenamientos isotónico e isocinético.

6) Define la flexibilidad.

7) Enumera y define  brevemente las tres categorías principales de ejercicio.

8) Enumera 7 de los ejercicios aeróbicos más beneficiosos según Cooper.

9) Enumera las necesidades calóricas estimadas, según M. S. Rose, para las 4 formas de ejercicio.

10) Enumera los componentes o requisitos fisiológicos de la salud.

RESPUESTAS

Sección Rellena el espacio en blanco

1) flexores, extensores, supinadores.

2) sinérgicos, antagonistas.

3) osteoblástica, osteoclástica.

4) diafragma

5) tamaño corporal, índice cardíaco.

6) fortalecido, debilitado, actividad o ejercicio

7) sangre, oxígeno, nutrientes

8) urea.

9) fortalecimiento, resistencia.

10) estática, pesos, contrapesos.

11) respiración, tensión

12) artículo, bien

13) cantidad, ritmo

14) carbohidrato, dieta.

15) ingesta calórica, calidad o composición.

Sección Múltiple sección

1) b.

2) d.

3) e.

4) b.

5) c.

6) a.

7) d.

8) f.

9) e.

10) b.

11) d.

12) b.

13) e.

14) c.

15) d.

Sección Verdadero o Falso

1) Verdadero

2) Falso

3) Verdadero

4) Falso

5) Verdadero

6) Falso

7) Verdadero

8) Falso

9) Falso

10) Verdadero

11) Falso

12) Falso

13) Verdadero

14) Falso

15) Verdadero

16) Verdadero

17) Falso

18) Verdadero

19) Verdadero

20) Verdadero

Sección Respuestas Breves

1) Además de proporcionar un armazón estructural  al que músculos, nervios, órganos, y varios otros tejidos pueden rodear y sujetarse, el sistema esquelético también es un almacén para muchos nutrientes además de producir células sanguíneas. El concepto más importante en términos del ejercicio se refiere a la Ley de Wolff: que el tejido óseo continuamente está experimentando un proceso de destrucción y reparación óseas. Un incremento en la actividad estimula la actividad constructora, mientras que una disminución en la actividad favorece la destrucción.

2) a) Hay más vasos sanguíneos disponibles para crear una superficie para el intercambio gaseoso entre los pulmones y la sangre.

 b) Dilatación o expansión de todos los vasos sanguíneos (por la misma razón que antes).

c) Estiramiento de la superficie pulmonar responsable del intercambio gaseoso, haciendo que las paredes sean más delgadas y aumentando la superficie.

3) a) La estimulación autónoma incrementa el nivel permisivo de bombeo del corazón.

 b) Los vasos sanguíneos de los músculos se dilatan, incrementando el gasto cardíaco.

 c) Al tensarse los músculos esqueléticos aumenta la presión sistémica de llenado.

4) a) Flujo sanguíneo disminuido.

   b) Flujo sanguíneo renal disminuido.

5) ENTRENAMIENTO ISOTÓNICO: Entraña el movimiento real o levantamiento de una resistencia fija a través del rango de movimiento de varias articulaciones involucradas.

ENTRENAMIENTO ISOCINÉTICO: Entraña una velocidad constante del movimiento frente a una resistencia variable. (i. e. la resistencia cambia para igualar la fuerza del músculo en cada punto del rango del movimiento. )

6) FLEXIBILIDAD: El rango de movimiento posible  con respecto a una articulación o secuencia de articulaciones.

7) a) Contracción: La creación de la tensión  en los tejidos musculares, trata principalmente con el desarrollo de la fuerza y resistencia.

b) Estiramiento: La extensión de los músculos de una manera estática utilizando el cuerpo como los pesos  y contrapesos necesarios.

c) Aeróbicos: Esfuerzo muscular continuo con oxígeno.

8) a) Hacer jogging

   b) correr

   c) nadar

   d) hacer bicicleta

   e) andar deprisa

   f) balonmano

   g) baloncesto

9) a) Dormir: 65 cal. /hr.

   b) estar de pie: 105 cal. /hr.

   c) ejercicio ligero: 170 cal. /hr.

   d) andar lentamente: 200 cal. /hr.

   e) andar rápido: 300 cal. /hr.

   f) ejercicio agotador: 450 cal. /hr.

   g) correr lentamente: 570 cal. /hr.

10) dieta

    ejercicio

    ayunar

    tomar el sol

    aire puro

    agua pura

    equilibrio mental

    amor 

     [1] En altura el nivel de oxígeno de la atmósfera es menor que al nivel del mar. De ahí la necesidad de más glóbulos rojos en la sangre para transportar el escaso que se consigue en cada respiración. Ese es el motivo de que en Pre-temporada los deportistas profesionales se vayan a la alta montaña, para conseguir más glóbulos rojos y en competición poder transportar mas oxígeno, con lo que obtienen una ventaja con los que tienen menos glóbulos.