Nutrientes en la dieta basada en el reino vegetal

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En primer lugar tengo que insistir en que NO SOY profesional de la salud, y, por lo tanto, tampoco médico, ni licenciado en nutrición, ni nada que se le parezca.  Así es que este resumen que he hecho seguramente contiene errores.  Pero te despertará inquietudes para que resuelvas con el correspondiente profesional de la salud.   Obviamente, no seré yo el que te dé “LA” respuesta sobre la dieta, ni mucho menos.  Te diré que mi opinión es realizar un control médico de razonable periodicidad e ir resolviendo este problema, que es de tipo médico, con tu médico y con un licenciado en nutrición.  Aquí no hay dogmas, aquí hay reflexiones, donde no se oculta ninguna evidencia seria de la cual yo haya tomado conocimiento.

1. Vitamina B12. 

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2. Vitamina D. 

La vitamina D es un problema en general “humano” y no solamente “vegano”, dado que si bien los comestibles de origen animal contienen vitamina D, no así los alimentos de otro origen, normalmente no es suficiente, dado que la fuente realmente natural, más importante y más eficiente, es la exposición de la piel al sol en nuestro ambiente natural, es decir tropical.

Es decir, no se necesita controlar la vitamina D principalmente por ser vegano, sino más bien por ser humano separado de su ambiente natural ideal.  De hecho, la carencia de vitamina D, que acarrea graves consecuencias, es un trastorno bastante subdiagnosticado en la población en general, es decir, no solamente entre los veganos.  El déficit de vitamina D ha sido asociado a diversos trastornos, como por ejemplo, raquitismo, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etcétera.

El grado de síntesis cutánea de vitamina D producto de la luz solar varía en gran medida en función de la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel -las personas de piel más oscura necesitan mayor tiempo de exposición al sol- y la edad.  Las personas con mayor vulnerabilidad son los bebés, los adolescentes y los ancianos, y más todavía si viven en climas de poco sol.  Estos grupos etarios necesitan especialmente la exposición al sol.

Lo importante es realizar un esfuerzo por tener todo el sol posible sobre la mayor superficie posible de piel desnuda, sin filtro solar, en el horario donde el sol está alto, obviamente, sin lesionar la piel.  Si incluso así el examen médico detecta carencia de vitamina D, entonces se hace razonable la suplementación con vitamina D.  Pero la suplementación automática no tiene sentido.

En climas de poco sol debería POSIBLEMENTE usarse, por examen y prescripción médica, suplemento de vitamina D3 (colecalciferol), lo cual es un problema no propiamente de la dieta vegana sino más bien de los climas con poco sol, es decir, de la población en general, incluyendo a los carnivoristas.

3. Ácido docosahexaenoico (“DHA”).

Tanto el “DHA” como la vitamina D, en condiciones normales, pueden ser producidos por el propio organismo humano; es decir, NORMALMENTE, no es necesario consumir alimentos que contengan en sí mismos DHA o vitamina D.  El problema es que desde la teoría a la práctica hay un trecho, y en la práctica parecen existir motivos para pensar que no siempre esta producción por el propio organismo se realiza adecuadamente.

La fuente dietética principal de “DHA” -en sí mismo- son los pescados, los mariscos y algas marinas.

Las embarazadas, los niños y algunos adultos con alguna dificultad de salud, POSIBLEMENTE deberían tomar, bajo examen y prescripción médica, suplementos de ácido docosahexaenoico (DHA).

Las semillas de lino y chía son una muy importante fuente concentrada y bastante equilibrada de ácidos grasos esenciales.  Deben ser realmente crudas, es decir, que la industria no haya tratado con calor, y, para liberar sus nutrientes, molidas en molinillo de café o bien un mixer o licuadora (así llamada en Argentina, y batidora en España) de mano.

Otros dos alimentos clave son los licuados/batidos verdes (es decir, de hojas verdes, como las espinacas) y las frutas dulces, que son fuentes equilibradas de ácidos grasos esenciales, y son normalmente una fuente muy importante si se consumen en suficiente cantidad para satisfacer las necesidades calóricas.

La deficiencia de ácidos grasos omega 3 no se debe tanto a un consumo insuficiente de omega 3 como a un consumo excesivo de ácidos grasos omega 6, lo cual ocurre en las dietas con alto contenido de grasas y aceites.  Una dieta alta en frutas y verduras, y baja en grasas, en cambio, equilibra los omegas 6 y 3, mejorando la asimilación de los omega 3.

4. Proteína. 

Es claro que una dieta de vegetales variados integrales que cubra las necesidades calóricas satisface los todos los requerimientos proteicos proporcionando todos los aminoácidos esenciales.  Esta suficiente variedad se logra con frutas, verduras (en particular las hojas verdes) y semillas, en cantidad suficiente para satisfacer las necesidades calóricas y en proporciones razonables, es decir, con neto predominio, en proporción calórica, de frutas dulces, por sobre las verduras y las semillas.

Para estar seguro, hay que hacer el seguimiento de los aminoácidos esenciales mediante el Cronometer.Com, como comento en la respectiva sección.

No obstante, las embarazadas, los niños y algunos adultos con alguna dificultad de salud, posiblemente, en casos excepcionales, deberían tomar, bajo examen y prescripción médica, suplementos de, por ejemplo, taurina.  En teoría el organismo humano puede “convertir” los nutrientes para producir toda la proteína necesaria.  Pero de la teoría a la práctica hay un trecho.  Excepcionalmente, algunas personas pueden tener dificultades para realizar efectivamente esta clase de conversiones.  Aunque son casos raros.

5. Vitamina K2. 

La vitamina K2, llamada menaquinona, fija el calcio en huesos y dientes.  La vitamina K2 es producida por las bacterias intestinales del ser humano, y también se encuentra en alimentos fermentados como el natto, que es un fermentado de soja cocida, que puede producirse incluso caseramente.  El natto es tal vez la mayor fuente dietética de vitamina K2.  Otros fermentados de soja no contienen vitamina K2.

Algunos recomiendan un suplemento de la variedad MK4 de la vitamina K2, y en altas dosis diarias, por ejemplo el suplemento vegano “Vitamin K2 Liquid” de Thorne Research.

En cada nutriente que en teoría es producido por el organismo en cantidades suficientes, hay que reiterar que de la teoría a la práctica hay un trecho, y que, excepcionalmente, algunos individuos pueden ser particularmente débiles para producir ese específico nutriente en suficiente cantidad.  Si algo no marcha bien en tu salud, este es un punto para evaluar.

6. Vitamina A. 

La vitamina A es producida por el cuerpo humano a partir de frutas y verduras.  No existe fuente vegana de vitamina A, sino que producida por el organismo a partir de los alimentos veganos.

7. Hierro.

El hierro es menos biodisponible en los alimentos vegetales, por lo cual la ingesta necesaria de hierro puede ser mayor para los veganos que para los consumidores de carne.

Hay que recordar que las recomendaciones oficiales sobre las cantidades diarias necesarias en la dieta tienen un margen de error.

8. Zinc.

La ingesta de zinc puede ser deficiente en veganos si no se consume una razonable variedad de alimentos veganos en cantidad suficiente para satisfacer las necesidades calóricas.

El remojo y la germinación de las semillas aumenta la biodisponibilidad del zinc; y, además, los ácidos orgánicos, como el ácido cítrico (presente en la frutas, y en especial las cítricas), pueden mejorar la absorción del zinc.  Las semillas de zapallo/calabaza son una fuente importante de zinc.

9. Yodo. 

Las dietas basadas en vegetales suelen ser pobres en yodo.  La fuente fundamental está constituida por las algas marinas (que no son propiamente, técnicamente, vegetales, aunque tampoco son animales).

10. Calcio. 

En primer lugar, hay que tener presente que la nutrición no es una ciencia exacta, ni mucho menos.  Las recomendaciones oficiales sobre la cantidad diaria que supuestamente se necesita ingerir de calcio, no necesariamente son exactas, así es que hay un margen de error en esas cifras oficiales.

Frutas variadas, verduras variadas (en especial las bajas en oxalatos, como por ejemplo la col china, brécol -o bróculi o brócoli, “brassica oleracea itálica”-, repollo chino, berzas, col rizada -o “kale”-, etcétera) y semillas variadas (como por ejemplo de sésamo -o ajonjolí, “Sesamum indicum L.”-, chía, almendras, etcétera) son una fuente importante de calcio.  Consumidas en razonable variedad y satisfaciendo las necesidades calóricas pueden constituir una fuente suficiente.  Si no se consume una razonable variedad de alimentos veganos, la ingesta de calcio de los veganos puede ser inferior a la recomendada.  En particular, las espinacas y acelgas NO son en realidad una buena fuente de calcio utilizable.

Una alternativa para consumir crudo el brócoli es licuarlo.  Algunas personas no lo digieren bien ni siquiera licuado/batido.  En tal caso una alternativa sería cocerlo mínimamente al vapor.

11. Selenio. 

La nuez de Brasil (o “nuez amazónica”, “castaña de monte”, “coquito brasileño”, o “castaña de Pará”), “Bertholletia excelsa”,  es la mayor fuente vegetal de selenio.  Otras fuentes vegetales no son confiables debido a que el contenido de selenio es muy variable en los suelos.

12. Embarazo, lactancia y niñez. 

Todo criterio dietético se formula normalmente teniendo en mente al adulto, pero, obviamente, cualquiera la “dieta” de que se trate, esa formulación “normal”, por así decirlo, no se aplica al bebé de pecho -cuya dieta será, obviamente, la leche materna-, ni tampoco a los niños, cuya dieta irá evolucionando paulatinamente, desde la leche materna, hacia el régimen de adultos.  Las embarazadas también deben tener una alimentación especialmente planificada, debido a que la nutrición de ellas es también la nutrición del niño en gestación.

Los nutrientes claves en el embarazo y la lactancia son

– la vitamina B12,

– la vitamina D,

– el DHA,

– el hierro,

– el ácido fólico,

– el calcio

– y el zinc.

Es posible en el caso concreto de una embarazada vegana o crudivegana cualquiera de esas deficiencias.  Es común durante el embarazo la anemia por deficiencia de hierro.  Los bebés de madres vegetarianas parecen tener niveles menores de DHA.

Durante el embarazo y la lactancia suele ser necesario incorporar -obviamente para la madre, no para el niño amamantado- alimentos cocidos, debido a su mayor concentración promedio de nutrientes en volumen -por “volumen” me refiero básicamente a centímetros cúbicos de comestible, o, por ejemplo, a “tazas”-.

La madre durante el embarazo y la lactancia aumentará su consumo de calorías diarias totales respecto de su dieta previa al embarazo.  Incluso, el consumo graso de la madre en el embarazo y la lactancia debe superar el diez por ciento de las calorías totales.

El alimento fresco al ser cocido se deshidrata.  Cereales y legumbres, que se comercializan deshidratados, al ser cocidos se hidratan.  El alimento fresco al ser cocido, descartando el agua de cocción (el caldo), pierde el agua natural que contiene.  Esto reduce su volumen, con motivo de la pérdida de agua.  Una cacerola en la cual sobresalen mucho las patatas (papas) crudas frescas, luego de la cocción, ni siquiera queda repleta.  Esto se debe a la evaporación del agua contenida en las patatas crudas.  Otro ejemplo que podemos considerar son las espinacas, que obviamente pierden mucho volumen al cocerse.

He tenido noticia confiable de la experiencia de alguna embarazada que intentó el mejor de los crudiveganismos (puros) sin completo éxito -durante el embarazo, por supuesto-.

Por ejemplo, consultando en Fitday.com, cien gramos de patatas cocidas, más cien gramos de arroz cocido, más cien gramos de lentejas cocidas suman en total aproximadamente cuatrocientas calorías.  Es decir, una porción combinada de trescientos gramos nos provee cuatrocientas calorías.  Trescientos gramos de banana (plátano) cruda suman en total aproximadamente doscientos setenta calorías.  Y la banana es una de las frutas más densamente calóricas, casi sin excepción en términos económicos razonables.  Mangos y dátiles están normalmente fuera del alcance de una economía personal de clase media.

Cien gramos de espinacas cocidas contienen el casi el doble de calorías que cien gramos de espinacas crudas, aunque se aprecia en esas tablas pequeña diferencia en los demás nutrientes en general.  Esta comparación es a igual peso.  Pero el tema relevante aquí es el volumen, debido al volumen limitado del sistema digestivo, incluyendo la capacidad de masticar.  En el mismo volumen -por ejemplo, una taza- de espinacas cocidas, las calorías se multiplican aproximadamente por diez, y los demás nutrientes, se multiplican en similar magnitud.

La “Academy of Nutrition and Dietetics”, ex “Asociación Dietética Americana” en su documento sobre las dietas veganas, afirma que el crudiveganismo (puro) no puede ser recomendado para bebés ni niños. 

Hasta los seis meses de edad como mínimo, el alimento ideal, necesario, imprescindible y suficiente para el niño es la leche de su madre, es decir, la lactancia materna.  Lo ideal es la lactancia materna exclusiva hasta los seis meses, y en combinación con otros alimentos como mínimo hasta los dos años.

Obviamente, la leche de madre humana, es el alimento suficiente e indispensable para el bebé en sus primeros meses de vida, como mínimo los primeros seis meses.  El veganismo sostiene que los bebés deben ser amamantados por sus madres, como una clave fundamental de la ética y la salud.  En caso de ser imposible alimentar al bebé lactante con leche de su madre humana, una buena solución es intentar conseguir leche de otra madre humana.  Definitivamente, ni la leche de soja, ni la leche de semillas, son un sustituto satisfactorio de la leche animal para el bebé.  De hecho, los bebés no deberían ingerir ningún derivado de la soja, y si son muy pequeños, tampoco ningún derivado de ninguna semilla.  Tan solamente para comenzar a enumerar los peligros de la soja, podemos decir que frecuentemente causa alergias.  En caso de ser imposible amamantar al bebé antes de que cumpla el primer año de edad, el mal menor es una fórmula para bebés recomendada por un médico de confianza como reemplazo de la lactancia.

La embarazada y la madre lactante, para no perjudicar al niño en gestación o lactante, debería abstenerse del consumo de tóxicos como tabaco, alcohol, cafeína, fármacos, drogas, plantas medicinales, ajo, otros condimentos fuertes, etcétera.

A partir de los seis meses puede sumarse paulatinamente jugo (zumo) o licuado (así llamado en Argentina, y llamado “batido” en el Estado Español) de frutas dulces, maduras, frescas y crudas, idealmente agroecológicas.

El yogur casero es preferible a la leche de vaca sin fermentar. En invierno una bebida nutritiva puede realizarse con el licuado con agua y filtrado de pasas de uva agroecológicas.

Hasta los dos años de edad, los bebés no deberían tomar almidones (papa/patata, cereales, legumbres, etcétera).  Se desaconsejan para los niños muy pequeños los alimentos de más difícil digestión, como cereales, legumbres (lentejas, etcétera) y semillas oleaginosas.  En todo caso son admisibles los caldos de ciertas hortalizas y verduras (por ejemplo, caldo de papas -patatas- cocidas, caldo de acelgas cocidas, caldo de zapallos/calabazas cocidos, etcétera).

Un niño, por estar en crecimiento, necesita más alimentos densamente calóricos que un adulto.  Es decir, la densidad calórica, e incluso proteica y mineral, de frutas y verduras no suele ser suficiente para un niño.  Entonces suele ser necesaria la incorporación de vegetales cocidos como papas (“patatas”, nombre científico: “Solanum tuberosum”), arroz integral cocido, lentejas germinadas y cocidas, etcétera, densos en carbohidratos, y por tanto en calorías, es decir, energía, y también densos en proteínas y minerales.

Hay que ir anticipando que los cereales integrales, como el arroz integral, con motivo de que contienen antinutrientes, deben remojarse unas ocho horas en agua con una cucharada de vinagre de sidra de manzana por cada taza de cereal.  Se descarta el agua de remojo y se cuece normalmente.  Las lentejas, arvejas, nueces y almendras también deben remojarse unas ocho horas como mínimo, pero sin agregar vinagre.

El principal problema con los niños es su pequeña capacidad estomacal para ingerir suficientes calorías, proteínas y minerales provenientes de las frutas y verduras frescas.  Si la dieta del niño no se complementa con alimentos mineralizantes, como verduras de hoja verde, algas marinas, semillas oleaginosas, etcétera, y alimentos cocidos con densidad calórica, proteica, y mineral, es posible la desnutrición del niño, y un crecimiento anormal, es decir, un subdesarrollo de acuerdo a su edad.

Es posible teóricamente que la densidad calórica se logre con alimentos como bananas (plátanos), dátiles, aguacates, “leches” (libres de lácteos) de almendras y otras semillas, “mantequillas” (libres de lácteos) de almendras y otras semillas, etcétera, pero incluso subsiste el peligro de la desnutrición, fundamentalmente, mineral.

No se puede correr el riesgo de carencia de vitamina B12.  Un niño vegano posiblemente, bajo control médico, debe ser suplementado con vitamina B12.

Si el niño no tiene suficiente exposición solar, tendrá carencia de vitamina D.

Cualquiera de estas carencias es muy grave, sin perjuicio de las precauciones generales de la dieta vegana.

Una mujer embarazada, obviamente, tiene un niño creciendo en su vientre, por lo tanto los peligros son los mismos.  Durante el embarazo suele ser necesaria la incorporación de alimentos cocidos como los mencionados, debido a su mayor concentración de nutrientes en volumen.

Los niños necesitan mayor contenido graso en la dieta que lo recomendado para la generalidad de la población, al menos durante la primera década de vida.  La leche materna tiene mucho mayor contenido graso que el recomendado para adolescentes, jóvenes y adultos.  Esto se justifica, entre otras razones, en que los bebés y niños pequeños están desarrollando su cerebro y su sistema nervioso, son más vulnerables al frío, pueden ingerir pequeños volúmenes de comida, desarrollan poca actividad física, etcétera.  Cerca de la mitad de las calorías de la leche materna provienen de grasas.  El porcentaje calórico derivado de grasas en la dieta del niño debe ir disminuyendo gradualmente (según Douglas Graham, alrededor de un tres o cuatro por ciento por año) hasta llegar a la pubertad (alrededor de los doce años de edad), donde ya se puede consumir alrededor de un diez por ciento de grasas.

Para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes del niño son convenientes las comidas frecuentes.

13. ¿Cómo sé que estoy bien nutrido?

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Mariano Rodríguez

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