¿Estoy bien nutrido?: Unos Elementos de Juicio

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Condiciones De Uso y Exención de Responsabilidad.

En primer lugar tengo que insistir en que NO SOY profesional de la salud, y, por lo tanto, tampoco médico ni nada que se le parezca.  Tengo que recordarte, no solamente porque la ley lo exige, sino porque creo realmente en eso, que nada en este escrito constituye consejo médico ni de ningún profesional de la salud, ni diagnostica, trata, cura ni previene ninguna enfermedad física ni trastorno psicológico, ni sustituye a ninguna recomendación que hayas recibido de tu médico o profesional de la salud, que cualquier acción que realices sobre la base de esta información se toma bajo tu exclusivo riesgo, que las solicitudes de asesoramiento personal de salud que recibamos, quedarán sin respuesta y que los problemas de salud deben consultarse con los profesionales de la salud legalmente habilitados.

Un extremo es la ortorexia, que es la obsesión con la dieta sana.  El otro extremo es la negligencia respecto de la propia salud.  El término medio equilibrado es un razonable cuidado de nuestra alimentación, incluyendo la constatación de que uno está bien nutrido.

He desarrollado mi criterio para tener la extrema seguridad de estar bien nutrido, en particular cuando uno realiza cambios dietéticos grandes, o bien existen otros motivos de preocupación.  Reitero: “extrema seguridad”.  En lo personal, yo no creo necesitar normalmente medidas tan extremas, pero, no obstante, presento aquí las que considero las medidas de seguridad extrema.

Yo considero que alguien está bien nutrido si:

1. En las siguientes situaciones la correcta nutrición solamente puede evaluarse mediante el permanente e inmediato control médico: antecedentes de anorexia u otro trastorno de la alimentación, embarazo, lactancia, niñez, ancianidad, enfermedades.

2. La dieta supera la evaluación de la razón, es decir, es admitida oficialmente por los profesionales de la salud (lo cual ha sido declarado incluso para las dietas basadas en alimentos del reino vegetal, debidamente planificadas); hay que ocupar algunos días en estudiar un poco de nutrición, lo cual, en el contexto de toda una vida, y de la calidad de vida que se obtiene, vale la pena; en este artículo puedes leer algunos elementos de juicio sobre los nutrientes en la dieta basada en el reino vegetal;

3. Uno satisface las condiciones extradietéticas que repercuten en la nutrición: tomar sol con frecuencia, descansar y dormir diariamente lo suficiente, practicar actividad física, dar lugar a las pasiones de la vida,

4. Uno se siente espectacularmente bien de salud psicofísica, sin sentir antojos o ansiedad por otra clase de comida, gozando de óptima energía en el ejercicio físico o acondicionamiento físico, y al despertarse cada mañana, sin problemas para mantener el peso ideal, o bien para avanzar hacia este,

5. la dificultad de absorción de la vitamina B12 es un trastorno frecuentemente subdiagnosticado en la población: en caso de motivo de preocupación nutricional, cada SEIS MESES, al menos durante un período razonable, verificar que el ácido metilmalónico (MMA) en sangre es inferior a 0,4 micromoles por litro (µmol/L); en el embarazo y la lactancia el control médico debe ser inmediato y permanente; (aquí puedes leer mi artículo sobre la vitamina B12)

6. cada seis meses el odontólogo verifica que no apareció ni una sola pequeña caries nueva, ni ninguna clase de debilitación de la salud dental (pero consulta una segunda opinión odontológica, porque los odontólogos suelen ver caries donde no las hay y es posible cuando el problema es muy pequeño que haya remineralización producida por la propia saliva), (aquí puedes leer mi artículo sobre salud dental)

7. cada semestre el médico (y de inmediato en el embarazo y la lactancia), una vez que uno le ha explicado la dieta, en particular en ocasión de un cambio dietético grande, verifica que todos los valores son normales, mediante un chequeo nutricional general, incluyendo análisis de laboratorio exhaustivos y completos dirigidos a evaluar específicamente la nutrición.  En caso de duda, consultar una segunda opinión médica.  Sobre la segunda opinión médica, en el artículo de este enlace desarrollo mis ideas sobre autogestión y cogestión de la salud.

Cumplidos satisfactoriamente estos puntos, yo creo que uno está seguro de estar bien nutrido.  Estos no son dogmas, no son reglas absolutas, pero son las reglas que me dejan bastante tranquilo.  Y creo que si lo evalúas, también te quedarás bastante tranquilo.  Un punto octavo, adicional es la medición básica cotidiana de la nutrición.

En general, mayoritariamente, lo cocido vegetal, tiene más “densidad calórica” que lo vegetal crudo.  En determinado peso y volumen de alimento hay una cantidad de calorías, minerales, etcétera.  Cuando la gente aumenta la proporción crudivegana de su dieta (que es lo que considero más saludable), tiende a comer en crudo, no mucho más peso y volumen de lo que comía en cocido, y entonces está comiendo menos calorías de las que necesita.  Y al comer menos calorías, que derivan de los macronutrientes, que son carbohidratos, proteínas (aminoácidos vegetales en el caso vegano) y grasas (básicamente aceites vegetales en el caso vegano), por añadidura, automáticamente, consume menos minerales, vitaminas, etcétera.  Por ejemplo, una taza de banana (plátano) cruda tiene 134 calorías, y una taza de arroz cocido contiene 212 calorías; es decir, cerca del doble de calorías en igual volumen (una taza), considerando que hay pocas frutas tan densamente calóricas como la banana.  Las espinacas cocidas tienen varias veces mayor densidad nutricional en volumen que las espinacas crudas.  Cien gramos de espinacas cocidas contienen el casi el doble de calorías que cien gramos de espinacas crudas, aunque hay pequeña diferencia en los demás nutrientes en general.  Esta comparación es a igual peso.  Pero el tema relevante aquí es el volumen, debido al volumen limitado del sistema digestivo, incluyendo la capacidad de masticar.  En el mismo volumen -por ejemplo, una taza- de espinacas cocidas, las calorías se multiplican aproximadamente por diez, y los demás nutrientes, se multiplican en similar magnitud.  Esto se puede apreciar, por ejemplo, en el software Cronometer.   [En inglés se pronuncia “cronomíter”.]

Puedes consultar el contenido nutricional de cada alimento en estos sitios:

http://nutritiondata.self.com

http://fitday.com

http://www.nutridiary.com

http://cronometer.com

Esos servicios suelen utilizar los datos oficiales del USDA (“United States Department of Agriculture”), que son los mejores disponibles, pero no son del todo exactos ni completos, debido a que, por ejemplo, no distinguen entre los productos convencionales y los agroecológicos.

En “NutritionData”, por ejemplo, incluso puedes consultar gratuitamente la lista ordenada de alimentos más ricos en determinado nutriente, incluso limitando la búsqueda a frutas, o verduras, o semillas, etcétera.

Incluso puedes descargar el software gratuito “CRON-o-Meter” para calcular los valores nutricionales de tu dieta.

El nivel nutricional de cada día de dieta, es decir, de cada menú diario, puede controlarse bastante bien mediante el software gratuito “Cronometer”, u otro similar.

Douglas Graham, en mi opinión el más importante portavoz mundial del veganismo crudívoro, aunque su doctrina sea perfectible, como toda obra humana, recomienda el Cronometer: “Or you can download another excellent free program (I consider it the best), called CRON-O-Meter, from http://spaz.ca/cronometer.  This tool yields results including a caloronutrient pie chart; a summary listing of calories, protein, carbohydrates, lipids, vitamins, and minerals; and a detailed breakdown of vitamins, minerals, amino acids, lipids, and more.”  (GRAHAM, Douglas N. The 80/10/10 Diet: balancing your health, your weight, and your life one luscious bite at a time. Florida, FoodnSport Press, 2010.  Página 335).

El enlace de descarga es http://www.cronometer.com/download

Douglas Graham puede equivocarse en muchas cosas, pero hay una de la que estoy convencido de su acierto: la importancia de que en nuestra dieta normal predominen las frutas frescas y las verduras frescas, en términos calóricos.

El Cronometer no es una herramienta perfecta, pero, en mi experiencia y opinión, es casi imprescindible.  No es necesario usarla diariamente, ni mucho menos, ni obsesionarse, pero es una maravillosa herramienta para tener un elemento de objetividad en la evaluación de nuestra nutrición.  Por supuesto, el Cronometer no reemplaza de ninguna manera la consulta con el profesional de la salud legalmente habilitado, que es quien nos provee la perspectiva objetiva ineludible sobre nuestra nutrición.  Pero el Cronometer es una herramienta gratuita que tenemos para tener un mínimo de objetividad en nuestra dieta.

Medir no es desconfiar.  El verdulero pesa lo que vende, y ello no significa desconfianza respecto de nada, salvo de la propia subjetividad y falibilidad (porque la “infalibilidad” solo existe en materia religiosa).  El cocinero pesa y mide sus ingredientes y ello no significa desconfianza respecto de nada, salvo de la propia subjetividad y falibilidad.  Contar calorías, no es desconfiar de la dieta.  Contar minerales, no es desconfiar de la dieta.  Contar calorías, vitaminas, etcétera, es asegurar el éxito de la dieta en la cual uno cree.  Llevar una razonable y básica aritmética de nuestros ingresos y gastos domésticos no es desconfiar de nada, salvo de nuestra memoria y de nuestra capacidad de cálculo mental.

No siempre es suficiente guiarse por las sensaciones corporales.  Muchas veces las sensaciones corporales son demasiado subjetivas respecto de nuestro propio nivel nutricional.  Usar el Cronometer no es despreciar la inteligencia del organismo, del mismo modo que ir al médico no es despreciar la inteligencia del organismo.  Necesitamos elementos objetivos en nuestra vida, no todo puede ser pura subjetividad, porque nuestra subjetividad no es infalible, porque los humanos no somos infalibles.  Así no funciona la racionalidad que debemos tener.  Nos ha sido dada una racionalidad, y hay, obviamente, buenos motivos para usar nuestras facultades racionales.  Creer ciegamente en nuestras sensaciones subjetivas es la definición del dogmatismo y del fanatismo.  Rechazar cualquier medición de lo que comemos es convertir una doctrina dietética en una religión.

Se puede tener gran fe en una doctrina dietética, pero sabiamente se ha dicho que “La duda es uno de los nombres de la inteligencia.”  La definición de dogmatismo y fanatismo podría ser, simplemente, la ausencia de dudas.  El diccionario de la Real Academia Española dice: “dogmatismo.  (Del lat. dogmatismus).  1. m. Presunción de quienes quieren que su doctrina o sus aseveraciones sean tenidas por verdades inconcusas.”  “inconcuso, sa.  (Del lat. inconcussus).  1. adj. Firme, sin duda ni contradicción.”  No ser dogmático no significa carecer de convicciones, simplemente significa estar dispuesto a discutir las convicciones con el otro, significa estar dispuesto a escuchar al otro.  Obviamente, mientras el otro no aporte argumentación en contrario suficiente, mantendremos nuestras convicciones.

Este software contiene los requerimientos nutricionales oficiales de los Estados Unidos, incluyendo la “Reference Daily Intake” o “Recommended Daily Intake” (RDI), la “Recommended Dietary Allowance” (RDA) (Ingesta Diaria de Referencia o Ingesta Diaria Recomendada) y la “Tolerable Upper Intake Level” (UL) (ingesta máxima tolerable).

Creo personalmente que una dieta saludable de neto predominio crudivegano, en el contexto de un estilo de vida con escasos elementos anti-nutrientes, requeriría un contenido de algunos nutrientes inferior al oficial, y así pueden modificarse los valores que trae predeterminados este software.  Creo que una dieta de base crudivegana bien planificada con alto contenido de frutas dulces, y bajo contenido de grasas y antinutrientes puede proveer normalmente la nutrición necesaria, y hay buenos elementos de juicio en apoyo de esta idea, como explica bastante bien el libro de Douglas Graham, sobre la dieta 811.  Digo esto, por supuesto, como hipótesis personal, que debes contrastar con las correspondientes fuentes de información.

[ver, por ejemplo,

http://www.raw-food-health.net/Nutrition-Requirements.html

donde a su vez se cita documentación oficial al respecto]

El Cronometer no mide el yodo, pero el consumo recomendable parece ser de 150 µg diarios, lo cual puede obtenerse fácilmente mediante un minúsculo consumo diario de algas marinas.  No hay que superar la máxima cantidad recomendada de yodo, cuyo contenido varía según cada especie de alga marina, pero normalmente es menos de diez gramos diarios de peso seco de alga marina.  No obstante, hay que averiguar el contenido de yodo de cada una, para no superar la cantidad diaria recomendada.  Hay especies con tanta concentración de yodo, que hay que consumir menos de un gramo diario de esa alga.

Deberían, para mayor claridad, deseleccionarse en el Cronometer, tanto las vitaminas B12 y D, porque en un menú vegano el software siempre arrojará el resultado cero.  Inversamente, pueden seleccionarse algunos nutrientes que el software trae deseleccionados, como por ejemplo el licopeno o el flúor.

Funciona como una base de datos y una planilla de cálculo básica, permitiendo que registres inicialmente tu sexo, fecha de nacimiento, altura, peso, nivel de actividad y objetivo de proporción de macronutrientes (por ejemplo, puede especificarse en el software 80 por ciento de calorías provistas por carbohidratos, diez por ciento de calorías provistas por proteínas y diez por ciento de calorías provistas por grasas).  En el menú de determinación de objetivos nutricionales, puede deseleccionarse el seguimiento de ciertos nutrientes, o bien modificarse los valores que se consideran inapropiados, o bien establecer el objetivo para ciertos nutrientes.

Por ejemplo, puede establecerse el objetivo de aminoácidos esenciales sobre la base de este documento de la Organización Mundial de la Salud:

Protein and amino acid requirements in human nutrition

http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_935_eng.pdf

Cada día ingresas en el software todas tus comidas, seleccionándolas de la base de datos del programa, detallando las cantidades respectivas, y el programa automáticamente calcula el total acumulado ese día de calorías, vitaminas, minerales, etcétera, y la proporción de calorinutrientes, que se muestra en el gráfico circular.  El programa también te permite registrar diariamente tus biomarcadores, actividad física desarrollada y otras anotaciones, para que puedas consultar luego tu evolución cronológica, incluso gráficamente, detallando tu peso, temperatura corporal, presión sanguínea, frecuencia cardíaca en reposo y glucosa en sangre.  Queda todo registrado en el disco duro de tu computadora, en la carpeta de datos de programas del sistema operativo llamada “cronometer”.  El software también permite más de un usuario, lo cual permite, por ejemplo tener un usuario “real” y otro de “pruebas” y “experimentos”.  Otras funciones son generar el reporte o informe de nivel nutricional (diario, o promedio de una serie de días, y guardar ese texto en un archivo), crear un nuevo alimento personalizado (con sus respectivos valores nutricionales), crear una receta (es decir, con un conjunto de alimentos seleccionados del programa), el botón para saltar hasta el día de hoy, el salto a cualquier fecha del calendario, el botón de copiar el menú completo del día anterior, y el botón para imprimir (incluso en archivo) la lista de comidas del día, y por supuesto, los enlaces de ayuda.

Cuando las personas intentan aumentar la proporción crudivegana (cruda y vegetal) de su dieta, lo cual lo considero saludable, (y en general, en mi opinión, cualquier médico diría, en términos generales, lo mismo), suelen cometer un grave error:

NO CONSUMIR SUFICIENTES CALORÍAS “CRUDAS” PARA REEMPLAZAR LAS CALORÍAS “COCIDAS”.

Suele ser muy difícil que las personas entiendan esta idea, y, entonces, al consumir, por ejemplo, un cuarto de las calorías que necesitan en un día, sienten que se van a desmayar por decaimiento, y dicen que “la dieta no me funcionó”.  Eso, obviamente, no es verdad.  Aumentar la proporción crudivegana requiere el reemplazo adecuado de calorías, y quien no hizo eso, hizo cualquier cosa, menos “la dieta” de referencia.  Y la manera más simple de medir las calorías, y también los minerales y las vitaminas, es con el software cronometer, ya comentado.  Quien dice “medí mi nutrición con el Cronometer durante semanas, y no obstante me sentí sin fuerzas” dice la verdad.  La dieta no le funcionó.  Quien dice “la dieta no me funcionó”, pero no registró cada día su menú en el Cronometer, durante semanas, está faltando a la verdad, intencionalmente o no.

REALICÉ ESTE VIDEO TUTORIAL DE CRONOMETER (http://vimeo.com/54649831)

Mariano Rodríguez

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